Većina osoba vjeruje da odlazak na dijetu podrazumijeva izbacivanje kruha s jelovnika, no ako tvoja prehrana nije nutritivno uravnotežena lakše ćeš posegnuti za jednostavnim šećerima i mastima kako bi nadoknadila manjak energije. Žitarice i njihovi proizvodi čine temelj piramide pravilne prehrane pa ih svakako uvrsti u prehranu, a prednost pritom daj tamnijim vrstama kruha sa tvrđom korom
Kruh predstavlja osnovnu ljudsku namirnicu već tisućljećima, a na njegovu evoluciju tijekom povijesti utjecali su svi elementi važni za izradu kruha: žitarice, mlinovi, mikroorganizmi i kemijska sredstva za dizanje tijesta, peći i na kraju pekari i tehnolozi koji se bave proizvodnjom kruha, ali i svi mi što ga svakodnevno jedemo.
Sastav i priprema kruha
Sve vrste kruha imaju dva zajednička sastojka: žitarice i vodu, a ovisno o vrsti prerade žitarica iz kojih se dobiva brašno za proizvodnju kruha, mogu se izdvojiti dvije osnovne vrste kruha: integralni (popularno zvani "crni") te rafinirani (popularno zvani "bijeli") kruh. Integralni kruh proizvodi se od brašna dobivenog iz cjelovitih, neprerađenih žitarica, dok se rafinirani proizvodi od bijeloga brašna dobivenoga iz prerađenih žitarica.
Cjelovita, neprerađena žitarica predstavlja zrno žitarice sa svim svojim dijelovima, što uključuje ljusku (vanjski sloj), endosperm (srednji sloj) i klicu (unutarnji dio).
Ljuska sadrži prehrambena vlakna, vitamine B skupine, minerale, proteine i fitotvari. Endosperm je bogat ugljikohidratima, proteinima, sadrži i male količine B vitamina, a klica je bogata vitaminom E, vitaminima B skupine, mineralima u tragovima i nekim fitotvarima.
Za proizvodnju bijeloga brašna, žitaricama se uklanja ljuska i klica, što, s obzirom da su upravo to nutritivno najvredniji sastojci žitarice, upućuje na manji sadržaj vitamina i minerala u bijelom kruhu.
Četiri su osnovna koraka u pripremi kruha. Potrebno je izmiješati brašno, vodu, kvasac i sol, umijesiti tijesto kako bi se stvorila mreža glutena, osigurati dovoljno vremena i optimalnu temperaturu da kvasac proizvede ugljični dioksid i ispuni tijesto plinom i na kraju treba ispeći kruh kako bi poprimio pravu strukturu i karakterističan okus.
Nutritivnu vrijednost kruha određuju njegovi sastojci, a pritom se osnovne razlike između pojedinih vrsta kruha odnose na vrstu brašna koja je upotrijebljena. Vrste žitarica koje se mogu koristiti pri proizvodnji kruha su: pšenica, raž, ječam, zob, kukuruz, proso, heljda, sirak i krupnik (pir).
Pravilan odabir kruha
Kao i kod svih namirnica, pri odabiru kruha također postoje vrste koje je poželjno odabirati te one koje je bolje izbjegavati. Danas se na tržištu može naći nebrojeno mnogo varijacija, no općenito se smatra da su tamnije vrste kruha sa tvrđom korom nutritivno najkvalitetnije.
Kruh od cjelovitog zrnja dobar je izvor prehrambenih vlakana, a njihova količina se povećava proporcionalno sa udjelom zrnja u kruhu. Ukoliko je kruh obogaćen suncokretovim, budevinim ili lanenim sjemenkama, dodatno dobiva na kalorijskoj ali i na nutritivnoj vrijednosti jer sadrži nezasićene masne kiseline i vitamine topljive u mastima.
Kalorijska vrijednost kruha
Kalorijska vrijednost kruha na 100 g kreće se između 200 i 250 kalorija ovisno o vrsti kruha. Razlika između cjelovitog i rafiniranog bijelog kruha, osim u sastavu, očituje se i u masi pri čemu je kruh od punog zrnja teži od bijelog. Zbog toga je dovoljna manja količina takvog kruha do pojave osjećaja sitosti u odnosu na bijeli kruh.
Pšenični bijeli kruh proizvodi se od pšeničnog bijelog brašna, a u 100 g prosječno sadrži 230 kcal i približno 2,5 g neprobavljivih vlakana. Pšenični crni kruh proizvodi se od pšeničnog crnog brašna, a u 100 g osigurava približno 220 kcal i 5,1 g vlakana.
Pšenični integralni kruh proizvodi se od pšeničnog brašna ili pšenične prekrupe iz cijelog zrna, a osigurava približno 200 kcal u 100 g namirnice i 8,5 g vlakana. Raženi kruh se proizvodi iz više od 70 posto raženog brašna različitih tipova, a u 100 g osigurava približno 250 kcal i 5,8 g vlakana.
Kukuruzni kruh se proizvodi zamjesom od više od 60 posto kukuruznog brašna od ukupne količine brašna. Što je veći udio kukuruznog brašna kruh je tvrđi i može dugo stajati ako se čuva u adekvatnim uvjetima. 100 g čistog kukuruznog kruha daje oko 220 kalorija.
Deblja li kruh?
Većina populacije vjeruje da odlazak na dijetu, odnosno provođenje "zdravijeg" načina prehrane, podrazumijeva izbacivanje kruha iz svakodnevnog jelovnika.
Međutim, ako prehrana nije nutritivno uravnotežena, odnosno ako nisu zastupljeni ugljikohidrati iz nekog drugog izvora kao što su žitarice, tada mnogi posežu za drugim proizvodima, često bogatim jednostavnim šećerima ili mastima, kako bi nadoknadili manjak energije.
Uzimajući u obzir postulate pravilne prehrane, koji i za vrijeme dijete zastupaju sve skupine namirnica u prehrani, ni jedna namirnica se ne može zasebno okriviti za debljanje, pa tako ni kruh.
To načelo podupire i znanstvena zajednica, obzirom da sva hrana pojedena tijekom dana pruža određenu kalorijsku vrijednost, a ukoliko ona premašuje dnevne potrebe pojedinca, dolazi do nakupljanja suvišnih kilograma.
Također je potrebno podsjetiti kako žitarice i njihovi proizvodi čine temelj piramide pravilne prehrane.
Pri tome se preporučuje dnevno konzumirati 6 do 11 serviranja iz te skupine, a jedno serviranje označava jednu tanku krišku kruha, pola šalice kuhanih žitarica ili 30 g žitarica za doručak.
