Iz nedavno izašlog priručnika "Mršavljenje bez dijete" Georga Mateljana, donosimo ti dio u kojem autor objašnjava važnost obroka i namirnica koje po njemu imaju najbolji učinak pri regulaciji težine. Zdrava prehrana svaki dan započinje zdravim doručkom. Kod većine doručak nastupa najmanje 8 do 10 sati nakon posljednjeg obroka. Nakon buđenja razina šećera u krvi može biti niska, a možeš osjećati glad
Više o knjizi "Mršavljenje bez dijete" u izdanju Planetopije pročitaj u našoj čitaonici.
Najbolje bi bilo nahraniti se doručkom čija kalorijska vrijednost iznosi 350 − 500 kalorija od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Važno je da pritom zadovoljiš dnevne potrebe za bjelančevinama, a to je moguće ako su ti orašasto voće, sjemenke, jaja, složeni ugljikohidrati i pahuljice od cjelovitih žitarica sastavni dijelovi tog prvog dnevnog obroka.
Što se zbiva preskočiš li zdravi doručak? Ako se tvoje tijelo odmah ujutro ne domogne prave prehrane, mogla bi doživjeti neočekivane posljedice, kao što su nedovoljna razina šećera u krvi i neravnoteža metabolizma koji izazivaju pospanost ili umor. Nekoliko je studija dokazalo da je izbjegavanje doručka čimbenik rizika od razvoja pretilosti ili prekomjerne težine.
Primjeri kvalitetnog doručka:
- zeleni čaj (Zdravi čaj) u kombinaciji sa
- energizirajućom zobenom kašom s mlijekom (sojinim ili rižinim mlijekom)
posipanom borovnicama i bademima - pahuljice od cjelovitih žitarica s voćem, orašastim plodovima ili sjemenkama (suncokretovim ili bundevinim)
- poširano jaje sa špinatom
- zdrava fritaja (kajgana)
Užina
Zdrava užina sadrži uravnoteženu količinu bjelančevina, masnoća, vlakana i popratnih hranjivih tvari koje će zadovoljiti tvoj apetit pa ćeš biti manje gladna između obroka, a usto će i blagotvorno djelovati na tvoje zdravlje i dugotrajno te opskrbiti energijom. Svježe voće u kombinaciji s orašastim plodovima savršen je primjer zdrave užine jer nudi povoljnu kombinaciju voćnih vlakana i bjelančevina orašastog voća.
Opusti se uz laganu večeru
Uzimajući u obzir učinak koji večera ima na tvoj san, znanstvena su istraživanja pokazala da valja obratiti pozornost na tri stvari: prije svega, obrok ne smije biti pozamašan, ni u smislu količine hrane, ni u smislu količine masnoća.
Želucu, naime, treba izuzetno puno vremena kako bi probavio veliku količinu hrane. Neke su studije, primjerice, pokazale da je potrebno sat vremena kako bi probavio 10 - 15 g masnoća iz hrane prije nego što ona završi u tankom crijevu.
Komad prženih pilećih prsa ima 20 g masnoća, a velika porcija prženih krumpirića 30 g, što znači da se spomenutih 50 g masnoća mora probavljati u želucu do 5 sati! Ako si navedeno večerala u 20 h, probavljena će hrana napustiti tvoj želudac vjerojatno tek oko 1 sat ujutro.
Općenito gledajući, kalorijska se vrijednost večere mora kretati između 350 do 550 kalorija, a udio masnoća od 10 do 15 grama. Namirnice koje odabireš za doručak i ručak moraju te opskrbiti hranjivim tvarima i energijom kako bi preživjela ostatak dana, a one koje odabereš za večeru trebaju te opustiti i omogućiti miran san.
Priprema za ugodan san
Kad večeraš ne pripremaš se za dnevne aktivnosti nego za ugodan san, radi toga da se sljedeće jutro probudiš svježa. Uvjeren sam da su namirnice s niskim glikemijskim indeksom najbolji način da to ostvaritš. Zeleno lisnato povrće, kupusnjače i salatno povrće imaju najniži glikemijski indeks od svih prehrambenih skupina i stoga predstavljaju izvrsno rješenje.
S druge strane, na popisu onih koje ne smiješ konzumirati nalaze se prerađene i rafinirane namirnice od žitarica te hrana i piće obogaćeni šećerom. Sve u svemu, tijekom pripreme večere koristi zdrave izvore bjelančevina i namirnice s niskim glikemijskim indeksom. Usto, neka ti se obrok kreće u rasponu od 350 do 550 kalorija i od 10 do 15 g masti.
Isto tako, nemoj pretjerati s količinom namirnica i dopusti da prođu 3 - 4 sata prije nego što se odlučiš za odlazak u krevet. Jednako je važno da večeru smatraš objedom posebno namijenjenom opuštanju i uživanju.
Hranjiv ručak uz salatu
Shvatio sam da salate rješavaju problem nedostatka vremena za pripremu zdravog ručka jer daju sve hranjive tvari neophodne za zdravlje, a nije ih potrebno kuhati! Brzo se pripremaju, a osloniš li se na maštu, njihovoj raznolikosti nema kraja!
Kako bi pripremila salatu, moraš jednostavno prikupiti sve željene sastojke. U pitanju, naravno, nisu ''salate'' s kojima su mnogi od nas odrasli, a koje se sastoje od zdjele kristalke izmiješane s rajčicama i začinjene francuskim preljevom. U pitanju su hranjiva jela koja je moguće pripremiti u svega nekoliko minuta koristeći lako dostupne i svježe sastojke.
Među najkvalitetnijim se lisnatim zelenim povrćem nalaze:
- rimska salata
- rikula
- mladi špinat
- potočarka
- zelena lisnata salata
- endivija
- crvena vrtna salata
- puterica
Dva puta više hranjivih tvari
Začiniš li zelenu salatu ili zeleno lisnato povrće piletinom, sjemenkama, orašastim voćem, ribom, školjkašima ili grahoricama, dobit ćeš više bjelančevina nego u hamburgeru, dvaput više hranjivih tvari nego u tradicionalnom ''predjelu'' s dva ''povrtna priloga'', a ujedno inače teško dostupne omega-3 masne kiseline. Sve navedeno također može imati vrlo nizak glikemijski indeks.
Salatu doživi kao platno na kojem možeš miješati različite ''boje'' namirnica! Ovisno o raspoloženju, godišnjem dobu i sadržaju hladnjaka, možeš ih pripremiti pomiješaš li omiljene zelene salate.
Ne zaboravi pritom na preljev! Masnoće koje se nalaze u njemu su neophodne jer tijelo opskrbljuju karotenoidima - u pitanju su crveni, žuti i narančasti pigment u voću i povrću, koji djeluju antioksidativno i sprečavaju oštećenja uzrokovana slobodnim radikalima, a koja potiču starenje i izazivaju pojavu kroničnih bolesti.
Osvježavajuća pića
Ono što piješ (ili ne piješ) također utječe na tvoje zdravlje. Ako paziš na prehranu, ali piješ prevelike količine gaziranog pića, sokova, kave ili alkohola, možda i nisi zdrava u očekivanoj mjeri.
S visokokvalitetnom vodom ne možeš pogriješiti! Ne samo da je bolja od bilo kojeg drugog pića nego predstavlja uistinu zasebnu kategoriju. Premda tvoje potrebe za unosom vode variraju iz dana u dan, Nacionalna znanstvena akademija pod ''preporučenim prehrambenim iznosom'' za muškarce podrazumijeva svakodnevnu konzumaciju 13 šalica, a za žene 9 šalica vode. Rasporedi spomenutu količinu tijekom dana, pripazi da je piješ za vrijeme i nakon vježbe, ali izbjegavaš pretjerano ispijanje vode tijekom objeda.
Voćni sok je bogat kalorijama
Voćni sok može biti zdrav ako je stopostotno načinjen od voća i bez dodatnih sladila. No, upamti da je sok ujedno moćan izvor kalorija i šećera, pa možda nije pametno konzumirati ga u velikim količinama, čak i ako je u pitanju stopostotni prirodni voćni sok, a pogotovo ako pritom pokušavaš smršavjeti ili te zabrinjava razina šećera u krvi.
Umjesto uobičajenog ledenog čaja počasti se osvježavajućim ledenim biljnim čajem.
Crno vino svojim sastavom također blagotvorno djeluje na zdravlje. Uvijek ga pij dok jedeš, a preporučuje se dnevna konzumacija 1 čaše crnog vina za žene i 2 čaše za muškarce. Ne podnosiš li alkohol ili ga ne želiš uključiti u prehranu, bezalkoholno crno vino ili grimizni sok od grožđa također su bogati resveratrolom, koji je inače moguće pronaći u alkoholu.
Više info: www.planetopija.com
