Tijekom menopauze dolazi do smanjenje produkcije estrogena, što utječe na promjene u tjelesnoj težini. Žene u ovom razdoblju često poprime oblik jabuke, a istovremeno dolazi do smanjenja mišićne mase i usporavanja metabolizma. No, dobra prehrana može spriječiti naglo nakupljanje suvišnih kilograma i ublažiti neke od simptoma koji se javljaju u razdoblju menopauze
2 do 4 porcije mliječnih proizvoda
U menopauzi se preporučuje jesti raznoliku hranu kako bi dobila sve hranjive tvari koje su ti potrebne i kako ne bi nakupila suvišne kilograme. Važno je unositi dovoljno kalcija pa je dobro jesti i piti od dvije do četiri porcije mliječnih proizvoda dnevno. Kalcij se osim u mliječnim proizvodima, nalazi i u ribi s kostima (poput konzerviranih srdela i lososa), brokuli te mahunarkama. Najbolje bi bilo kada bi dnevno unijela 1200 miligrama kalcija.
Preporučuje se unositi veće količine željeza pa jedi najmanje tri porcije hrane bogate željezom dnevno. Željezo se nalazi u nemasnom crvenom mesu, peradi, ribi, jajima, lisnatom zelenom povrću i orašastim plodovima. Konzumiraj dovoljno vlakana u namirnicama bogatim vlaknima poput kruha od cjelovitih žitarica, tjestenine, riže te svježeg voća i povrća. Dnevno se preporučuje konzumirati najmanje 1,5 šalicu voća i 2 šalice povrća. Šećer i sol konzumiraj u umjerenim količinama jer previše natrija može dovesti do visokog krvnog tlaka.
Ne preskači obroke
Ako u menopauzu uđeš s viškom kilograma važno je da održiš zdravu tjelesnu težinu. Smanji količine hrane i obrati pozornost na kaloričnost namirnica. Nikako nemoj preskakati obroke te smanji namirnice s visokom razinom masnoća. Masti trebaju osiguravati od 25 do 35 posto ukupnog dnevnog unosa. Također, zasićenih masti preporučuje se konzumirati manje od 7 posto dnevno jer one povećavaju razinu kolesterola i rizik od bolesti srca.
Pripazi na trans masne kiseline, koje se nalaze u biljnim uljima, mnogim pekarskim proizvodima i margarinu. Trans masti također podiže razinu kolesterola i povećavaju rizik od bolesti srca. Biljna hrana koja sadrži biljne estrogene poput soje može pomoći u ublažavanju simptoma menopauze. Ako imaš valunge preporučuje se izbjegavanje začinjene hrane, kofeina i alkohola.
Ubrzaj metabolizam
Kako se starenjem i ulaskom u menopauzu bazalni metabolizam snižava, organizmu je za održavanje iste tjelesne mase potrebno manje hrane. Stoga ne puni tanjur prema navici, već jedi samo kada si gladna i samo onoliku količinu hrane koja je dovoljna da se zadovolji glad. Neizostavan dio održavanja normalne tjelesne mase jest redovita tjelesna aktivnost. Tjelesna aktivnost povećava energetsku potrošnju, mišićnu masu i bazalni metabolizam istovremeno smanjujući udio masnog tkiva i apetit. Nije potrebna naporna tjelovježba kako bi rezultati bili vidljivi – dovoljna je i svakodnevna umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od 30 minuta, primjerice šetnja ili vožnja biciklom.
Savjet nutricionistice
Doc. dr. sc. Darija Vranešić Bender preporučuje što jesti kako se ne bi udebljala u menopauzi: ''Prehranu je potrebno temeljiti na mediteranskoj dijeti – sinonimu za pravilnu prehranu. Mediteranska je prehrana temelji se na obilju integralnih žitarica, raznolikog voća i povrća, uljima biljnog podrijetla (poglavito maslinovom ulju), ribe te umjerenim količinama crnog vina. Prehrana bogata prehrambenim vlaknima može biti od velike koristi osobama koji paze na tjelesnu masu. Vlakna sama po sebi nemaju nikakvu kalorijsku vrijednost, ali zbog sposobnosti da apsorbiraju vodu i bubre stvaraju osjećaj sitosti. I način pripreme hrane ima važnu ulogu u održanju tjelesne mase. Prednost neka ima hrana pripremljena kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem, na roštilju, a pohanje, prženje i dodavanje većih količina masnoća je najbolje zaboraviti. Čest problem koji dovodi do gomilanja suvišnih kilograma jest činjenica da je žena navikla na određenu količinu hrane koju je u 30. ili 40. godinama bez problema sagorjela. No, kako se starenjem i ulaskom u menopauzu bazalni metabolizam snižava, organizmu je za održavanje iste tjelesne mase potrebno manje hrane. Stoga ne puni tanjur prema navici, već jedi samo kada si gladna i samo onoliku količinu hrane koja je dovoljna da se zadovolji glad.''
Doznaj više o 7 razloga zbog kojih se naglo debljaš.
