Prvi simptomi koji upozoravaju da se loše hraniš su umor i iscrpljenost. Protiv umora ključno je nekoliko vitamina i minerala: folat, željezo, magnezij, vitamin B3, pantotenska kiselina, vitamin B2, B12, B6 i vitamin C. Zeleno lisnato povrće kelj, blitva, špinat izvor su željeza kada se kombiniraju s limunom jer vitamin C doprinosi boljoj apsorpciji željeza. Salatu možeš začiniti limunom, a uz kelj, blitvu i špinat možeš piti limunadu
Osim kvalitetne hrane tijelo treba kretanje i dovoljno sna
Prvi simptomi koji upozoravaju da se loše hranite su umor i iscrpljenost. Problem je moguće riješiti promjenom prehrambenih navika tako da se upoznaš s nutritivnim vrijednostima te Glikemijskim indeksom namirnica koje konzumiraš, uvođenjem redovitih obroka i kretanja kao i dovoljnom količinom sna. "Protiv umora ključno je nekoliko vitamina i minerala: folat, željezo, magnezij, vitamin B3, pantotenska kiselina, vitamin B2, B12, B6 i vitamin C", objašnjava Mirja Jošić nutricionistica i ističe kojih je pet namirnica dobro koristiti protiv umora:
"Limun jer osigurava tijelu vitamin C. Sjemenke bundeve sadrže magnezij i vitamin B6. Mahunarke poput leće, graha, slanutka dobar su izvor vitamina B skupine, željeza, magnezija i prehrambenih vlakana. Primjerice pola šalice slanutka osigurava 30 posto dnevnih potreba za folatom. Riba je bogata vitaminom B12, a 100 g lososa osigurava gotovo 100 posto dnevnih potreba organizma za tim vitaminom. Zeleno lisnato povrće kelj, blitva, špinat izvor su željeza kada se kombiniraju s vitaminom C jer se željezo tako bolje apsorbira. Salatu možeš začiniti limunom, a uz kelj, blitvu i špinat možeš piti limunadu."
Biraj namirnice niskog glikemijskog indeksa
Nutricionistica savjetuje da treba izbjegavati namirnice visokog Glikemijskog indeksa jer takva hrana brzo diže razinu glukoze u krvi, ali ona također brzo i pada, a to izaziva umor. "U hranu visokog Glikemijskog indeksa spade sva procesirana hrana bogata ‘bijelim smrtima’, a to su bijelo brašno, šećer, sol. Krumpir također ima visoku GI vrijednost. Biraj hranu koja obiluje prehrambenim vlaknima poput cjelovitih žitarica jer sadrže prirodno prisutnu količinu prehrambenih vlakana i sporije prolazi kroz probavni sustav. Osjećaj sitosti traje dulje nakon konzumacije ovakve hrane i ne izaziva umor. Osim cjelovitih žitarica obilje vlakana ima u povrću, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama, voću.
Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća, a hrana bogata proteinima obično ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mliječni proizvodi i mahunarke odličan su odabir hrane s niskim GI. Masti ne povisuju značajno razinu glukoze u krvi, ali s njima trebate biti oprezni. Prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog sjemena, maslinovog, repičinog i bućinog ulja te orašastih plodova", savjetuje Mirja Jošić.
Top pet namirnica protiv umora
- Limun protiv anemije - istraživanja su pokazala da je moguće udvostručiti apsorpciju teško iskoristivih nekemijskih željeza (onih iz biljnih izvora), ako se istodobno konzumiraju namirnice bogate vitaminom C jer on poboljšava iskoristivost željeza.
- Sjemenke bundeve - sadrže magnezij i vitamin B6. Izuzetno povoljno djeluje na regulaciju probave, na smetnje kod mokraćnih kanala te na ten kod djece i odraslih. Znanstveno je dokazano da bundevine sjemenke i ulje pozitivno djeluju na smetnje s prostatom.
- Mahunarke - leća, grah, slanutak dobar su izvor vitamina B skupine, željeza, magnezija i prehrambenih vlakana. Primjerice pola šalice slanutka osigurava 30 posto dnevnih potreba za folatom. Osim toga mahunarke su biljni izvori bjelančevina i imaju nizak Gi.
- Riba - bogata je vitaminom B12, a 100 g lososa osigurava gotovo 100 posto dnevnih potreba organizma za tim vitaminom. Lagana je, nema puno kalorija, obiluje proteinima i zdravim masnim kiselinama i kao takva jedna je od najpoželjnijih namirnica.
- Zeleno lisnato povrće - kelj, blitva, špinat, zelena salata sadrže nisku razinu masti i kalorija, a visoku razinu vitamina i minerala. Povrće ima odlična antioksidativna svojstva koja štite tijelo od bolesti i jačaju imunitet. Osim toga, prepuni su vlakana koji apsorbiraju višak vode i potiču rad probavnog sustava.
Navike koje treba preispitati
- Doručak određuje kakav će ti biti dan - uravnotežen doručak uključuje mlijeko ili mliječne proizvode koji su važan izvor bjelančevina i kalcija. Integralna peciva ili žitarice, kao izvor složenih ugljikohidrata, kvalitetan izvor masnoća poput maslaca te voće ili voćni sok kao izvor prehrambenih vlakana i vitamina i minerala.
- Ručak nakon kojeg ti se ne spava - prijedlozi za kvalitetan ručak tijekom radnog dana nakon kojeg nećeš biti umorna su: rižoto s piletinom ili povrćem, riblja salata, tjestenina s umakom od rajčice i tune, salata s mahunarkama, pileći file u integralnom pecivu, varivo od mahuna.
- Ne zaboravi piti vodu - djeca koja su gladna dokazano postižu lošije rezultate u školi, a ona koja tri puta tjedno posežu za fast foodom lošije rješavaju testove, tako se i zaposleni koji preskaču obroke ili pak posežu za brzom i nutritivno siromašnom hranom slabije koncentriraju i rješavaju poslovne zadatke. Za produktivnost je iznimno bitno unositi dovoljno tekućine jer i najmanje dehidracija vrlo brzo smanjuje moć koncentracije te dovodi do umora i glavobolja.
- Namirnice nakon kojih ćeš se osjećati tromo - rafinirani kruh, pržena i pohana hrana, bijela riža i tjestenina. Općenito sva hrana koja ima puno kalorija, a malo nutritivnih vrijednosti.
- Kava da, ali u umjerenim količinama - kava je vjerojatno najčešći izbor u borbi protiv umora, iako kofein iz kave povećava budnost i moć koncentracije valja biti umjeren jer prevelika konzumacija kofeina može uzrokovati nemir, nesanicu te probavne smetnje poput žgaravice. Umjesto jedne ili dvije kave popij čaj.
Zdrava Krava ti poklanja tablicu koja sadrži vrijednosti glikemijskog indeksa.
