zdrava krava postala
Trbuh je građen od četiri različite skupine mišića koji su važni za pravilno držanje tijela, za disanje kao pomoćni mišići te pravilnu funkciju unutarnjih organa. Kako bi se trbuh pravilno oblikovao važno je raditi vježbe koje zahvaćaju sve skupine trbušnih mišića. Najčešće se rade vježbe za gornje i donje trbušne mišiće, dok se kosi često izostavljaju
Četiri vrste trbušnih mišića
Trbušni mišići građeni od četiri skupine mišića: M. Rectus abdomins - ravnog trbušnog mišića, M. Obliqus internus/extrenus abdominis – unutrašnjih i vanjskih kosih mišića i M.Transversus abdominis - poprečnog trbušnog mišića.
- Ravni trbušni mišić - proteže se od prsne kosti do petog i sedmog rebra, a veže se na preponsku kost
- Vanjski kosi trbušni mišić - polazi s prsnog dijela kralježnice. Usmjeren je dijagonalno dolje i veže se na zdjelicu i preponsku kost
- Unutarnji kosi trbušni mišić - nalazi se ispod vanjskog kosog trbušnog mišića i okomit je na njega. Unutarnji kosi trbušni mišići su odgovorni za rotaciju trupa i otklone
- Poprečni trbušni mišići - protežu se od prsnih kralježaka i zdjelice do preponske kosti. Služi za zaštitu unutarnjih organa, odgovoran je za napetost trbušnog zida i pomaže pri izdisaju.
Vježba br. 1
- Stani uspravno i postavi noge u širinu kukova te položi dlan preko dlana ispod potiljka s otvorenim laktovima.
- Pri izdahu podigni jedno koljeno u visinu kuka i približi mu suprotno rebro zakretanjem trupa u stranu podignutog koljena.
- Na udah se vrati u početni položaj, a kroz sljedeći izdah ponovi vježbu u suprotnu stranu.
- Napravi dvije serije od 15 naizmjeničnih ponavljanja u obje strane.
Vježba br. 2
- Lezi na leđa s dlanovima položenima ispod potiljka, savij koljena sa stopalima na podu.
- Potkoljenicom jedne noge prekriži natkoljenicu suprotne koja ostaje na podlozi.
- Pri izdahu napravi kosi trbušni pregib oslanjajući se o donji dio lopatica, suprotno rebro približi suprotnoj prekriženoj natkoljenici, a istovremeno podigni stopalo donjeg bedra od podloge, tako da se koljeno nalazi točno iznad kuka. Na udah se vrati u početni položaj.
- Izvedi dvije serije od 15 ponavljanja kosog trbušnog pregiba u obje strane.
Pogledaj video kako da stekneš čvrste trbušne mišiće bez rizika od ozljede leđa.
