Jelovnik obogati nezasićenim masnim kiselinama, poput maslinova i lanena ulja, a dnevno pojedi i do pet obroka voća. Pij puno vode, polako kuhaj i što više šetaj.
Proteini
Unosi kvalitetne izvore proteina. Osvrni se na konzumaciju ribe (plavu), bijelog meso peradi, mahunarki, bjelanjaka jajeta, orašastih plodova, sjemenki te krtog mesa.
Složeni ugljikohidrati
Jednostavne ugljikohidrate zamijeni složenima.
Povećaj unos cjelovitih žitarica (ječam, raž, zob, proso, pšenica), pseudožitarica (heljda, kvinoja, amarant), integralne, crne ili crvene riže, a ako jedeš proizvode od žita, poput kruha, tjestenina ili krupica, koristi brašna navedenih cjelovitih žitarica.
Povrće i voće
Povrće i voće je neizostavni dio dnevnog jelovnika. Tijekom dana, ovisno o kalorijskom unosu, unesi od 2 do 4 serviranja voća i 3 do 5 serviranja povrća, pri čemu je jedna voćka (jabuka, nektarina, breskva, kruška), 1 šalica bobičastog voća ili lubenice te 3/4 šalice svježeg voćnog soka jedno serviranje.
Jedno serviranje povrća predstavlja 1 šalicu sirovog zelenog lisnatog povrća, 1/2 šalice ostalog kuhanog povrća i 3 svježeg povrtnog soka.
Mliječni proizvodi
Konzumiraj mlijeko i mliječne proizvoda od obranog mlijeka, što bi značilo da bi trebala smanjiti unos namirnica poput vrhnja, sirnog namaza, topljenog sira, tučenog vrhnja, maslaca, kupovnih umaka za salatu i punomasnih sireva.
Nezasićene masne kiseline
Obogati svoje jelovnike nezasićenim masnim kiselinama.
Jela pripremaj pomoću raznolikih biljnih ulja, poput maslinova, lanena, bučina, ulja uljane repice... Svakako dobar izvor nezasićenih masnih kiselina su i orašasti plodovi te sjemenke.
Tekućina
Pij dovoljno tekućine. Unosi 2,0-2,5 l tekućine, pri čemu je naglasak na unos vode, a nadalje na unosu nezaslađenih čajeva, domaćih, prirodnih voćnih i povrtnih nezaslađenih napitaka.
Zdravije kuhanje
Posveti se pripremi jela. Jela pripremaj kuhanjem, kuhanjem na pari, na lešo ili pečenjem u foliji. S druge strane, izbjegavaj prženje u dubokom ulju, pohanje i pečenje s puno masti.
Voće i povrće konzumiraj sirovo, kao salate, sokove ili ga minimalno kuhaj kako bi očuvala sve biološki aktivne tvari.
Ograniči unos masne hrane
Smanji unos masne i pržene hrane, ali i industrijskih prerađevina te polugotovih i gotovih jela. Ovakve vrste hrane i jela sadrže veće količine jednostavnih ugljikohidrata i ukupnih masti, a posebice zasićenih te ponešto i trans masnih kiselina, koje su rizični čimbenici za nastanak kardiovaskularnih bolesti.
Također, potrebno je ograničiti unos druge masne hrane i namirnica bogatih jednostavnim ugljikohidratima, poput mliječne čokolade, pekarskih proizvoda, slanih grickalica, krekera, gaziranih sokova i zaslađenih napitaka.
Trening
TLC dijeta savjetuje najmanje 30 minuta umjerenog do intenzivnog treninga. Ako ništa, svakodnevno bi trebalo šetati 30 minuta.
Pravilna prehrana
- Ukupni unos kalorija - unijeti količinu energije, kalorija, koja se i tijekom dana potroši kako bi se postigla i održala željena tjelesna masa
- Zasićene masne kiseline - unos manji od 7% ukupnog energetskog unosa
- Polinezasićene masne kiseline - unos oko 10% ukupnog energetsko unosa
- Mononezasićene masne kiseline - unos do 20% ukupnog energetsko unosa
- Kolesterol - unos manji od 200 mg
- Ugljikohidrati - unos između 50% i 60% ukupnog cjelodnevnog energetskog unosa
- Vlakna - minimalni unos od 10 g na dan, međutim, preporučuje se za žene unos od 20 do 25 g na dan, a za muškarce 30 do 38 g na dan, ovisno o dobi
- Proteini - minimalno 15% cjelodnevnog energetskog unosa
Znaš li da dinja potiče prirodnu preplanulost?
