Svaka kvalitetna i uravnotežena dijeta treba sadržavati ugljikohidrate, proteine i masti. Ugljikohidrati su potrebni za izdržljivost, proteini za izgradnju mišića, a masti za osjećaj sitosti. Ovisno o tome želiš li smršavjeti, imati veću izdržljivost i snagu ove nutrijente trebaš unositi u određenim omjerima. Donosimo ti omjere za gubitak kilograma te za izdržljivost.
Kalorijske vrijednosti odnose se na žensku osobu od 28 godina visoku 165 centimetar, tešku 68, 2 kilograma. Pomoću alata Zdrave Krave izračunaj koja je tvoja idealna težina.
Za gubitak kilograma trebaš jesti:
- 20 posto proteina
- 25 posto masnoća
- 55 posto ugljikohidrata
Ukupni dnevni unos kalorija za gubitak 1 do 1, 5 kilograma tjedno je 1400 kalorija
- Doručak: pola šnite kruha od cjelovitih žitarica s jednom šalicom špinata spremljenog na pari, poširano jaje, šnita rajčice, šnita avokada, kruška
- Užina: jabuka i čajna žličica umaka od karamele
- Ručak: 3 šalice špinata i 8 dag. lososa, pola šalice graška začinjenog s lukom, paprom i octom po želji, tvrdo kuhano jaje,
- Užina: komad sira i pola šalice manga
- Večera: jedna tortilja od cjelovitog brašna punjena s 10 dag piletine s dvije žličice bijelog umaka po želji, šalicom zelene salate, pola šalice cherry rajčica i jednom šalicom umaka od rajčice.
- Desert: pola šalice smrznutog jogurta
Ukupan unos kalorija: 1399 (23 posto masti, 56 posto ugljikohidrata i 22 posto proteina)
- Ukupno masti: 36, 9 g
- Ukupno ugljikohidrata: 199, 4 g
- Ukupno vlakana: 27, 4 g
- Ukupno proteina: 80, 7 g
Za izdržljivost i snagu trebaš jesti:
- od 20 do 35 posto masti
- od 50 do 55 posto ugljikohidrata
- od 15 do 20 posto proteina
Ukupni dnevni unos 2500 kalorija uz svakodnevni trening u trajanju od 60 do 90 minuta.
- Doručak: pola šalice zobenih pahuljica, čaša nezaslađenog bademova mlijeka, 1/4 šalice nasjeckanih oraha, šalica borovnica, 2 žličice javorova sirupa ili meda, kava s mlijekom s 2 posto masnoće)
- Užina: jabuka i energetska pločica s medom
- Ručak: integralna tortilja s 1/4 šalice pečene crvene paprike, šalica rukole, 1/4 šalica rajčice, 1/4 šalice krastavaca, 1/4 šalice zelene paprike, 1/4 šalice klica i komad švicarskog sira.
- Desert: šalica nemasnog jogurta od vanilije s 1/4 šalice hrskavih žitarica i dvije žličice čokoladnih mrvica
- Užina: zeleni smoothie - nezaslađeno bademovo mlijeko, žličica sjemenki, banana i dvije šalice špinata
- Večera: šalica integralne riže s 10 dag piletine, šalicom brokule, šalicom nasjeckane paprike, dvije žličice teriyaki umaka i povrtnim temeljcem, odnosno povrtnom kockom za juhu
Ukupno kalorija: 2,474 (30 posto masti, 53 posto ugljikohidrata, 18 posto proteina)
- Ukupno masti: 84 g
- Ukupno ugljikohidrata: 333 g
- Ukupno: 41 g
- Ukupno proteina: 112 grams
Izračunaj svoj indeks tjelesne mase.
