Skupina istraživača sa Sveučilišta u Massachusettsu je u studiji je ispitala učinak povećanja unosa prehrambenih vlakana na smanjenje tjelesne mase. U studiji je sudjelovalo 240 odraslih osoba koje su bile pod povećanim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.
Polovica nasumično odabranih ispitanika trebala je povećati unos prehrambenih vlakana tako da ih unosi u količini od barem 30 g dnevno. Ostatak ispitanika slijedio je mnogo kompleksniji i restriktivniji način prehrane kojeg preporučuje udruženje American Heart Association (AHA).
Smanjili su svoju masu za 2,1 kg
Nakon 12 mjeseci, ispitanici koji su trebali samo povećati udio prehrambenih vlakana u prehrani, smanjili su svoju masu za 2,1 kg, dok su ispitanici na prehrani koju preporučuje AHA izgubili 2,7 kg. Kod obje skupine ispitanika primijećeno je smanjenje krvnog tlaka te poboljšanje osjetljivosti na inzulin. Dakle, oba načina prehrane pokazala su se korisnim u borbi protiv dijabetesa i metaboličkog sindroma.
5 koraka uz koje ćeš dovesti hormone u ravnotežu.
Iako su ispitanici koji su slijedili prehranu koju preporučuje AHA, pokazali nešto veće smanjenje tjelesne mase, autori su napomenuli kako je prehranu s visokim udjelom vlakana lakše usvojiti te da ona predstavlja razumnu alternativu pojedincima kojima je teško slijediti restriktivne dijete.
Gdje se nalaze prehrambena vlakna?
Prehrambena vlakna nalaze se isključivo u voću, povrću, žitaricama i orasima. Mlijeko, meso i jaja ih ne sadrže. Konzervirano i smrznuto voće i povrće sadrži ih u jednakim količinama kao i svježe. Ostali načini obrađivanja mogu smanjiti njihov sadržaj. Sušenje i gnječenje, primjerice, uništavaju sposobnost vlakana da zadržavaju vodu. Uklanjanje sjemenki i ljuske, također smanjuje sadržaj vlakana. Neoguljene rajčice imaju više prehrambenih vlakana od oguljenih koje ih pak imaju više nego sok od rajčice. Isto tako kruh od cjelovitih žitarica bogatiji je prehrambenim vlaknima od bijelog kruha.
Većina voća i povrća sadrži manje od 2 g prehrambenih vlakana po obroku, a žitarice manje 1 g po obroku. Samo neke leguminoze, cjelovite žitarice i koncentrirani žitni proizvodi sadrže veće količine vlakana. U tablici su navedeni dobri izvori vlakana.
-
Namirnica
Sadržaj vlakana u 100 g namirnice
Kruh s mekinjama
8.5 g
Zobena kaša
10.6 g
Ječam
15.6 g
Smeđa riža
3.5 g
Sušene marelice
7.8 g
Suhe smokve
9.3 g
Grožđice
5.3 g
Brokula
7.7 g
Klikni za tablicu glikemijskog indeksa pojedinih namirnica!
