Želiš učvrstiti tijelo, oblikovati mišiće ili izgubiti višak kilograma, a misliš da ti vježbanje u teretani ne pomaže u tome. Uvjereni smo da ćeš postići rezultate ako izbjegneš najčešće greške koje donosimo u nastavku.
Preskakanje postupnog zagrijavanja
Kao i kod svakog drugog vježbanja, potrebno je zagrijati se laganim tempom prije nego kreneš s vježbanjem u teretani. Mišići su prije treninga hladni i kako bi pravilno reagirali na opterećenje moraju se postupno zagrijati. Zagrijani mišići će prilikom povećanja intenziteta vježbanja biti bolje pripremljeni i zbog veće elastičnosti lakše podnijeti napor.
Jednako je važno postupno se hladiti prije nego završiš s vježbanjem i odeš u svlačionicu. aime, ako naglo završiš s vježbanjem jer je isteklo vrijeme koje si si odredila za teretanu, puls i tlak mogu se prebrzo sniziti pa ćeš možda osjećati vrtoglavicu.
Fokusiranje samo na kardio vježbe i trčanje na traci
Za početak da razjasnimo što su kardio vježbe. One se odnose na bilo koju vježbu koja podiže puls na 60 do 85 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Takav trening je važan jer jača srce i pluća. No, osobe koje dolaze u teretanu samo kako bi odradile kardio trening na biciklu, orbitreku ili traci za trčanje zapravo griješe. Kardio trening povećava razinu kortizola koji naše tijelo prirodno proizvodi u većoj količini ujutro, manje tijekom dana, vrlo malo navečer i minimalno dok spavamo.
Kortizol povećava razinu glukoze u trenucima stresa kako bismo imali dovoljno energije za reakciju ili za nošenje s iznenadnom zahtjevnom situacijom. Međutim, ako stanje stresa postaje dugotrajno, energija se dodatno iscrpljuje, a glukoza sve teže dolazi do stanica. Zbog nedostatka glukoze može doći do naglog umora, iznenadne vrtoglavice, razdražljivosti i pada razine šećera u krvi. Viša razina kortizola ujedno vodi do razgradnje mišićnog tikva, a što je manje mišića razmjena hranjivih tvari u organizmu je puno sporija. Kardio vježbe stoga možeš raditi na početku treninga, a najbolje ih je odraditi na spravama koje imaju mogućnost programiranja i stalnog mjerenja otkucaja srca. Ostatak treninga potrebno je raditi na aktivaciji mišića i njihovoj izgradnji.
Izbjegavanje treninga snage i vježbi s utezima
Mnoge žene se boje treninga snage jer misle da će dobiti pretjeranu mišićnu masu. No, mišićna masa kod žena nikada nije ista kao kod muškaraca. Naime, riječ je o tome da kod muškaraca izlučivanje testosterona utječe na izgradnju mišića. Isto kao i kod muškaraca, veća mišićna masa kod žena zahtijeva i veću potrošnju energije za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Drugim riječima, uz veću mišićnu masu, manji je postotak masnoga tkiva jer se više kalorija troši za aktivnosti. Samim time, trening snage donosi nekoliko važnih prednosti
- jača koštanu srž te tako smanjuje rizik od osteoporoze
- povećava HDL (dobri kolesterol) i snižava LDL (loši kolesterol)
- smanjuje rizik od dijabetesa
- smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja
- snižava visok krvni tlak
- smanjuje rizik od raka dojke (snižava visok nivo estrogena koji je povezan s ovim oblikom karcinoma)
- ublažava simptome PMS-a
- smanjuje stres
Zbog tog razloga nakon zagrijavanja aerobnim treningom, pređi na trening s utezima. Istraživanja su pokazala da veći broj ponavljanja s manjom kilažom utega jednako povećava mišićnu masu. Kombinacija kardio vježbi i vježbi s utezima je najbolja jer uništava 40 posto više masnoća.
Neodgovarajuća sportska oprema
Odlazak u teretanu podrazumijeva da se na izbor nude različite sprave za željenu vrstu treninga. No, ono što svaka osoba prije odlaska u teretanu mora imati na umu je izbor odgovarajuće sportske odjeće i obuće. Uz njih, obavezno je ponijeti pamučni ručnik i bočicu s vodom - zbog vlastitog zdravlja.
Ono što je iznimno važno je da odjeća omogućuje tijelu slobodno kretanje. Što se tiče obuće, potrebno je nositi udobnu obuću s potplatom koji ne proklizava. Uz to je važna i stabilnost tijela prilikom dizanja utega, što znači da stopala trebaju imati kontakt s podlogom, a to će omogućiti tenisice s laganim i ravnim potplatom. U teretani se ne trebaju nositi mekane i povišene tenisice.
Uvijek iste vježbe i tempo izvođenja
Velik broj osoba dolaskom u teretanu slijedi jednu vrstu treninga i zapravo se boji izazova vježbanja na novim spravama. Osim što rade iste vježbe, ujedno ih rade s istim opterećenjem i istim brojem ponavljanja. Stoga ni ne čudi da ne postižu nikakav napredak. Istu vrstu treninga treba provoditi sve dok on pruža određene rezultate, odnosno dok vježbe ne postanu prelagane.
Nakon što nema osjećaja napora, potrebno je promijeniti opterećenje i postupno povećavati broj ponavljanja za 5 pa za 10 puta i tako dalje. Isto tako, poželjno je kod trenera u teretani ili drugih vježbača informirati se o varijacijama određenog treninga. Važno je ne ponavljati vježbe koje aktiviraju iste mišiće s iste strane. Tijelo se brzo navikne na određeni napor pa ako tjednima radiš sve isto, nakon nekog vremena više nećeš vidjeti rezultate vezane uz oblik tijela i kilograme.
