Provjeri imaš li oblik tijela konusa, žlice, pješčanog sata ili ravnala, a onda pronađi idealne vježbe za sebe. U slučaju da imaš viška masnih naslaga na izraženim dijelovima, najbolje je da svoje vježbe izvodiš svaki dan, bez izuzetaka. Uz to puno hodaj, pleši, plivaj, vozi bicikl.
Inovatorica body tehnike, magistra kineziologije Ana-Marija Jagodić Rukavina i master body instruktorica Gordana Majerić iz PBS Centra sportske izvrsnosti, otkrivaju ti kako možeš odrediti svoj oblik tijela i preporučuju najučinkovitije vježbe:
Kad god razmišljaš o tome što obući i kakvu odjeću odabrati, moraš krenuti od toga da najprije shvatiš kakve si građe, odnosno koji je oblik tvog tijela. Oblik tijela se ne može promijeniti, ali se može raditi na mišićima koji obavijaju kosti da bi se dobio dojam da si promijenila svoj oblik. Možemo specifičnim vježbama prema pojedinom obliku utjecati na one zone tijela koje treba više definirati, učvrstiti ili preraspodijeliti.
Predlažemo ti vrlo učinkovite vježbe body tehnike za pojedini oblik tijela. Svaka je vježba osmišljena tako da područje tijela koje je manje izraženo, ojača i mišićno naglasi, dok onaj naglašeniji dio tijela izdužuje, tonizira i stanjuje. Pokušaj ih izvoditi svakodnevno, pazi na prehranu i ostale aktivnosti ako želiš brze rezultate.
Naime, bez obzira koji si tip i tjelesni oblik, tvoj omiljeni sport može također ometati željene promjene jer pojačano razvija onu muskulaturu koja bi se trebala izdužiti vježbama istezanja.
Odredi svoj oblik tijela
Stani gola ispred ogledala (po mogućnosti malo većeg, tako da vidiš cijelo tijelo) i povuci zamišljenu liniju koja spaja najširi dio tvojih ramena s najširim dijelom bokova iste strane. Kakva je linija – da li je ravna, širi li se prema gore ili dolje?
- Ako se širi prema gore, ti is primjer konusa. To je česti primjer muške građe, no ne znači da si muškobanjasta!
- Ako se linija rame-bok širi prema dolje, ti si primjer žlice. Ovo je najčešći oblik ženskog tijela – ramena su uža od bokova, stražnjica je izraženija od grudi, a struk nešto uži i od ramena i od bokova. Slavne su ''žlice'' Jennifer Lopez i Kate Winslet.
- Ako se linija ne mijenja i ostaje ravna, a imaš naglašen struk, onda si primjer pješčanog sata.
- U istom slučaju samo bez naglašenog struka, ti si primjer ravnala.
Pokušaj realno procijeniti jesu li tvoji najizraženiji dijelovi tijela stvarno preveliki i s viškom masnih naslaga pa bi ih bilo bolje prikriti, ili si zadovoljna s njima i upravo njih želiš naglasiti kao svoje najbolje atribute. Bez obzira koji je odgovor, vježbe koje slijede zasigurno će ti pomoći u boljem osjećaju i većem samopouzdanju.
Vježbe za konus i žlicu
U slučaju da imaš viška masnih naslaga na izraženim dijelovima, predlažemo da vježbe izvodiš svaki dan, bez izuzetaka. Uz to puno hodaj, pleši, plivaj, vozi bicikl i slično, kako bi ti se kalorijska potrošnja povećala. Ako želiš samo učvrstiti istaknute dijelove, predlažemo da izvodiš navedene vježbe 3-4 puta tjedno. Možeš očekivati prve rezultate nakon 3 tjedna, a nakon toga se posavjetuj sa stručnom osobom koja bi ti trebala promijeniti vježbe.
I zadnje, ali gotovo najvažnije od uputa je da se pravilno i elegantno držiš dok hodaš, stojiš i sjediš. Nemaš vremana jer previše sjediš? Idemo se dogovoriti: svaki put kada ti u uredu zazvoni telefon, ti se lijepo elegantno ustani i pravilno stoj svo vrijeme razgovora! Da, to može biti tako jednostavno.
Vježbe za žene konus oblika
- Jednonožno kruženje: Lezi na pod izdužene kralježnice i pogrčenih koljena. Udisajem podigni opruženu desnu nogu, te aktivacijom mišića lijeve noge i stražnjice podigni kukove od poda. Izdisajem desnom nogom kruži u smjeru kazaljke na satu, dozvoljavajući da ti desni kuk prati kretanje noge. Ova vježba snaži mišiće stražnjice, leđa i stražnje strane nogu.
- Klackalica u skoku: Sjedni pogrčenim nogama, uporom rukama iza zdjelice. Udahom izduži kralježnicu, prsima prema gore. Na izdah napravi odraz nogama i uz pomoć mišića ruku eksplozivno podigni zdjelicu s poda. Ova vježba isteže i tonizira mišiće ruku, posebno ramenog pojasa te snaži mišiće nogu i stražnjice.
Vježbe za sve osobe oblika žlice
- Deva zanoženjem: Postavi dlanove na pod u širini ramena i stopala u širini kukova. Udahom guraj prsni koš prema podu, aktivirajući bočne trbušne i leđne mišiće. Izdahom flektiraj kralježnicu, čineći tkz ''grbu''. Udahom dalje podigni desnu nogu od poda, u smjeru gore i lijevo, istežući desnu stranu trupa i snažeći lijevi bočni trbušni mišić. Vježba utječe na jačanje gornje muskulature tijela.
- Mješalica uporom: U sjedu opruženim nogama postavi dlan o dlan, koji će imati za funkciju pritiska i snaženja prsnih mišića. Rotacijom trupa na lijevu stranu udahni. Izdahom rotiraj trup na desnu stranu, postavljajući ruke na pod i podigni zdjelicu s poda. Vježba aktivira bočni trbušni zid.
Vježbe za žene i muškarce oblika ravnalo
- Volan: Sjedni pogrčenim nogama, spoji stopala i otvori koljena da budu što bliže podu. Dlanovima formiraj ''dvije kuke'' koje će snažiti leđa u trenutku ''čupanja''. Izduži kralježnicu i udahni. Izdahom rotiraj trup u desno i privuci lijevo koljeno desnom. Vježba aktivira bočne trbušne mišiće, formira struk i snaži mišiće leđa.
- Sklek rotacijom koljena: U jednonožnom kleku postavi ruke u širini ramena. Udahni spuštajući prsa prema podu, izdisajem snaži mišiće ruku, prsa i ramena, istovremeno rotirajući noge u lijevu stranu – što će dodatno aktivirati trbušne i leđne mišiće te mišiće nogu. Vježba utječe na jačanje mišića gornjeg dijela trupa dok stanjuje struk.
Vježbe za sve žene oblika pješčani sat
- ''Povlačenja'' na biciklu: Specifičnost građe ''pješčanog sata'' zahtijeva i rad na tjelesnom sastavu, pa je sobni bicikl u ovoj vježbi odličan izbor za kondicijsku komponentu. Postavi ruke na zatiljak i udahom otvaraj laktove gurajući glavom dlanove. Ova faza snaži mišiće vratnog i prsnog dijela kralježnice. Izdahom desna ruka povlači trup u desni otklon, istežući lijevu stranu trupa. Vježba pojačano troši kalorije uz učvršivanje mišića struka.
- Dizalica: Lezi na lijevi bok s podignutom opruženom desnom nogom. Desni dlan je u uporu, a lijeva ruka iza glave. Udahom podigni lijevi lakat s poda, te izdahom uz pomoć mišića desne ruke podigni trup od poda. Vježbu otežaj tako što ćeš u drugoj fazi još više podići desnu nogu – aktivirajući mišiće stražnjice i trbuha. Vježba tonizira mišiće stražnjice, trbuha i ruku.
Više info: www.pbs.com.hr
