Željezo je esencijalna mineralna tvar koja je potrebna našem organizmu da bi funkcionirao kako treba. Zbog toga je od vitalne važnosti putem hrane svakodnevno unositi odgovarajuću količinu željeza.
Zanimljivo je da hrana koju jedemo, osim što utječe na ukupni unos željeza, također može utjecati na samu apsorpciju željeza u organizmu. Jedna od glavnih uloga željeza u organizmu je svakako ona u sintezi hemoglobina, proteina kojeg nalazimo u crvenim krvnim stanicama, a ima ulogu u prijenosu kisika.
10 mogućih razloga zbog kojih si stalno umorna.
Vjerojatno si već čula da konzumacijom crvenom mesa možeš unijeti željezo u organizam, no postoji još cijeli niz namirnica koje su prirodno bogate željezom.
Željezo je u hrani prisutno u dva oblika: hem – željezo i ne – hem željezo.
Izvori hem – željeza
Hem – željezo je oblik željeza koji je najpovoljniji za apsorpciju, a nalazimo ga u namirnicama životinjskog podrijetla poput crvenog mesa, ribe i peradi. Dobri izvori hem – željeza uključuju govedinu, svinjetinu, piletinu, teletinu, losos, tunu, kamenice i dagnje.
Izvori ne – hem željeza
Ne – hem željezo je oblik željeza koji ima znatno slabiju apsorpciju od hem – željeza, a prvenstveno ga nalazimo u namirnicama biljnog podrijetla poput žitarica i povrća. Ovaj oblik željeza također možemo naći u obogaćenim namirnicama te u nekim dodacima prehrani. Dobri izvori ne – hem željeza su tamnozeleno lisnato povrće, sušeno voće i mahunarke.
Rizik od nedostatka željeza
Nedostatak željeza jedan je od najčešćih uzroka anemije koja pogađa više od milijardu ljudi diljem svijeta, a rizične skupine uključuju djecu, adolescente, žene u reproduktivnoj dobi, trudnice, vegetarijance te vegane.
Kako bez pretraga možeš otkriti nedostatak željeza u krvi?
Namirnice koje ti mogu pomoći u apsorpciji željeza
Dokazano je da određene namirnice mogu utjecati na povećanje sposobnosti organizma za apsorpcijom željeza.
- Namirnice bogate vitaminom C: Vitamin C može povećati apsorpciju željeza na način da „hvata“ ne – hem željezo i pohranjuje ga u obliku kojeg organizam može lakše apsorbirati. Rezultati jednog istraživanja pokazali su da uzimanje 100 g vitamina C uz obrok može povećati apsorpciju vitamina C za 67%. Namirnice bogate vitaminom C uključuju citruse, lisnato povrće, papriku i jagode.
- Namirnice bogate vitaminom A i beta – karotenom: Jedno istraživanje u kojem su ispitanici konzumirali jela na bazi žitarica pokazalo je da je dodatak vitamina A jelu povećao apsorpciju željeza iz riže za 200%, iz pšenice za 80% te iz kukuruza za 140%. U istom istraživanju dokazano je da je dodatak beta – karotena tom istom jelu povećao apsorpciju željeza više od 300% za rižu te 180% za pšenicu i kukuruz.
- Crveno meso, perad i riba: Crveno meso, meso peradi i riba ne samo da osiguravaju unos hem – željeza, već stimuliraju i apsorpciju ne – hem oblika željeza. Nekoliko studija je pokazalo kako dodatak govedine, piletine ili ribe jelima na bazi žitarica povećava apsorpciju ne – hem željeza iz žitarica za 2 do 3 puta.
Kako bi povećala unos željeza, u svoju prehranu pokušaj uključiti crveno meso, ribu, meso peradi, mahunarke, kao i namirnice bogate vitaminom C.
