Broj ljudi koji vodi bitku sa suvišnim kilogramima zasigurno nadmašuje broj onih koji priželjkuju da vaga pokazuje što više. I iako tim rijetkima mnogi zavide, ponekad je mnogo teže postići porast tjelesne mase nego njeno smanjenje. Stručni tim zdravekrave istražuje kako se udebljati, a pritom ne ugroziti zdravlje
Ukoliko nizak BMI nije posljedica nekog ozbiljnog zdravstvenog problema, pažljivim odabirom namirnica, iz svih osnovnih grupa hrane – žitarica, voća i povrća, mesa te mlijeka i masnoća moguće je postići porast tjelesne mase. Pri tome se baš kao i pri mršavljenju treba rukovoditi principima pravilne prehrane.
Računica je jasna: kako bi se udebljali treba unijeti više kalorija nego što se potroši. No, pretjerana mršavost nije poziv za unos velikih količina kalorične hrane bogate mastima i jednostavnim šećerima jer cilj zasigurno nije pod cijenu dobivenih kilograma ugroziti zdravlje.
Od kuda krenuti?
Prvi korak je pokušati što više uživati u okusima hrane i postepeno povećavati unos kalorija odnosno količinu hrane. Preporučljivo je dnevno unijeti 500 kcal više nego obično što bi trebalo omogućiti prirast na masi od 0,5 kg tjedno.
Dnevno se preporučuju 3 obilnija obroka te 2 do 3 međuobroka. Obroci neka budu sačinjeni od namirnica iz svih skupina, ali pri tome odabirite kalorijama bogatije varijante, primjerice punomasno mlijeko umjesto obranog ili voćni kompot umjesto voća.
Za međuobrok pak prednost dajte namirnicama bogatim vrijednim nutrijentima nešto veće kalorijske vrijednosti poput sušenog voća, orašastih plodova i sjemenki.
Unos masnoća
Iako se masnoće zbog svoje visoke kalorijske vrijednosti nameću kao logičan izbor za nakupljanje kilograma, biokemijski i zdravstveni aspekti organizma nalažu da one osiguravaju najviše 30 % ukupnog kalorijskog unosa, baš kao i u prehrani pretilih i normalno uhranjenih osoba.
Poželjno je da u odabiru prevladavaju dobre, jednostruko nezasićene i omega-3 masne kiseline kakve nalazimo u masnoj ribi, maslinama i maslinovom ulju, orašastom voću, sjemenkama, avokadu.
Unos ugljikohidrata
Od ugljikohidrata treba birati one kompleksne strukture poput integralnih peciva, tjestenine i riže, a kako bi se osigurale potrebne bjelančevine najbolje je posegnuti za ribom, piletinom, puretinom i nemasnim crvenim mesom.
Redovita tjelovježba
Kvalitetan program debljanja uključuje i redovitu tjelovježbu. Tako se svakodnevnom aktivnošću istovremeno s porastom unosa kalorija, povećava mišićna masa, a ne masno tkivo.
Tjelovježba ujedno otvara apetit što znatno olakšava 'posao' dodatnog unosa kalorija.
Korisni savjeti
Kako bi dobila na tjelesnoj masi pokušaj:
- uz kuhane obroke koristiti bogate umake te ekstra djevičansko maslinovo ulje
- jesti više serviranja žitarica i proizvoda od žitarica dnevno
- obogatiti žitarice za doručak sjemenkama, orašastim plodovima i suhim voćem
- mljevene orahe, bademe i lješnjake dodati i salatama
- povremeno posegnuti za energetskim pločicama i shakeovima načinjenim od punomasnog mlijeka
- svakodnevno uživati u čaši vina koja će povisiti sveukupni kalorijski unos, a istovremeno osigurati važne antioksidanse
- u prehrani dodati i zamjenski obrok na bazi ugljikohidrata s dodatkom proteina koji će povisiti ukupni energetski unos
- izbjegavati fast food restorane
