Proizvodi od soje, kao dio raznolike prehrane, preporučuju se u prehrani žena koje paze na svoje zdravlje, kao i kod onih koji žele smanjiti svoju tjelesnu težinu. Nutricionist Nenad Bratković objašnjava kako soja može pomoći kod menopauze i osteoporoze, ali i doprinijeti zdravlju srca i krvnih žila
Učinak prehrane na zdravlje
Prehrana koja sadrži hranu pretežito biljnog podrijetla (povrće, voće, uljarice) ima izvanredan učinak na zdravlje pa se najzdravijom i najpreporučljivijom prehranom smatra ona mediteranska, koja obiluje upravo biljnom hranom. Podneblja u kojima se prakticira takva prehrana, imaju vrlo mali postotak pretilog stanovništva, kao i oboljelih od bolesti srca i krvnih žila.
Sojini proizvodi, kao dio raznolike prehrane u kojoj je dovoljno zastupljena i druga hrana biljnog podrijetla, visoko su preporučljivi u prehrani osoba koje se skrbe o svom zdravlju općenito, kao i kod onih koji žele smanjiti svoju tjelesnu težinu. Soja je namirnica s niskim glikemijskim indeksom, jer je prirodno bogata vlaknima i sadrži dobar profil nezasićenih masti koje djeluju povoljno na krvožilni sustav.
Konkretno, poznato je da prehrana temeljena na hrani koja ima tzv. niski glikemijski indeks (ne izaziva nagli porast šećera u krvi) značajno doprinosi povoljnom smanjenju povišenih vrijednosti kolesterola, triglicerida u krvi, smanjenju problema takozvane inzulinske rezistencije. Prirodan sadržaj šećera u soji je vrlo nizak, a profil masti je takav da omogućuje povoljne učinke na organizam.
Ono što je bitno, je da se soja svojim nutritivnim profilom i različitim pojavnim oblicima (sojini napici, tofu, sojini jogurti, sojino vrhnje, natto, tempeh) jako dobro uklapa s ostalim namirnicama, čime se oplemenjuje nutritivna vrijednost obroka.
Zašto su proizvodi od soje dobri za one koje paze na težinu?
Odabir ciljanih namirnica ima vrlo značajnu ulogu u dijetoterapiji pretilosti, kao i pri redukcijskim dijetama. Najuspješnije redukcijske dijete imaju u svojem središtu upravo hranu s niskim glikemijskim indeksom, a primijećeno je da ako se unose proteini biljnog podrijetla, tada dolazi do još uspješnijih rezultata mršavljenja.
Drugim riječima, uspješni koncepti prehrane u mršavljenju su oni koji su temeljeni na namirnicama biljnog sastava, a koje zadovoljavaju: kriterij niskog glikemijskog indeksa, bogatog sastava tzv. fitokemikalija koje djeluju povoljno na organske sustave, visokog sadržaja vlakana koji daju sitost, te zbog proteina, koji omogućavaju održavanje mišićne mase i ubrzavanje (bazalnog) metabolizma, dakle bolje sagorijevanje masnog tkiva.
Ovdje je možda najbitnija činjenica da soja obiluje bjelančevinama (proteinima), pa se lagano dosegne njihov preporučljiv unos (npr. 0,8 do 1,0 g proteina po kilogramu tjelesne mase). Time se stvaraju temelji dobre redukcijske prehrane, jer tada nema napada gladi, ne gubi se mišićno tkivo, te se omogućuje sagorijevanje viška masnog tkiva.
Soja i menopauza
Posljednji dostupni podaci govore da se čak kod dvije trećine žena koje ulaze u menopauzu javljaju naleti vrućine, poznatiji kao ''valunzi''. Oni su klasičan simptom menopauze kojem je svojstven nagli osjećaj navale vrućine i intenzivne topline koja se širi čitavim tijelom, a naročito u licu, prsima i glavi.
Sojini proizvodi jedini su prehrambeni izvor izoflavona, za koje su mnogobrojna znanstvena istraživanja pokazala da djeluju povoljno na smanjenje pojavnosti i jačinu valunga. Klinička istraživanja su pokazala da 50 mg izoflavona (što je otprilike količina sadržana u 200 grama tofua ili 500 ml sojinog napitka-mlijeka ) dnevno daju učinak nakon četiri tjedna redovitog uzimanja.
Valunzi su nezgodan simptom, no ne i bolest u menopauzi. S druge strane, u dobi u kojoj se javlja menopauza, kod žena se javlja i ozbiljna bolest nazvana osteoporoza, odnosno bolest povećane poroznosti kostiju i koštanog tkiva koja značajno narušava kvalitetu života žene. I tu se pokazalo kako soja ima pozitivan učinak.
Kako soja pomaže kod osteoporoze?
Općenito se može reći kako hrana biljnog podrijetla u znatnoj mjeri doprinosi zdravlju kostiju. Konkretno, neke studije pokazale su da izoflavoni iz soje smanjuju resorpciju kostiju te stimuliraju stvaranje koštanog tkiva, pa je konačan rezultat u tim studijama bio takav da se kod ispitanika gustoća koštane mase povećala.
Valja istaknuti kako je soja u takvim studijama bila sastavni dio prehrane koja se uklapa u koncept prehrane temeljene i na biljnim namirnicama bogatima kalcijem. Cjelovito sojino zrno je u odnosu na ostale mahunarke dobar izvor kalcija, pa tako da 100 grama tofua sadrži 100 mg kalcija, dok 200 ml sojinog napitka - "mlijeka" sadrži čak 240 mg.
Može li konzumacija hrane od soje smanjiti rizik nastanka kroničnih oboljenja?
Dokazano je kako prehrana bogata višenezasićenim masnim kiselinama, a siromašna zasićenim masnim kiselinama, kolesterolom i jednostavnim šećerima, te niskog glikemijskog indeksa, uvelike doprinosi zdravlju srca i krvnih žila.
Prema inicijativi iz nadležnih institucija SAD-a iz 2002., prehrana koja sadrži barem 25 grama proteina soje dnevno, doprinosi zdravlju srca i krvnih žila. Stoga uključivanje biljne hrane koja je bogata i proteinima i izoflavonima djeluje povoljno na snižavanje povišenih razina kolesterola. Njihovo antioksidativno djelovanje moguće štiti takozvani LDL kolesterol od oksidacije, čime se smanjuje mogućnost nastanka ateroskleroze, bolesti ovapnjenja krvnih žila.
Istraživanja su pokazala kako postoje naznake da bi soja, kao dio prehrane bogate izoflavonima, mogla smanjiti pojavnost raka endometrija maternice, te raka debelog crijeva. Neka istraživanja su čak pokazala da unos soje u ranijem periodu života kod žena može smanjiti pojavnost raka dojke u odrasloj dobi, no takvi se obećavajući rezultati moraju još dodatno istražiti.
Što su izoflavoni?
Izoflavoni su u soji prirodno prisutne tvari i vrlo su korisnog djelovanja na zdravlje kada se unose prehranom koja je i raznolika i uravnotežena. Budući da su svojom kemijskom strukturom slični estrogenima, izoflavoni se smatraju fitoestrogenima ("biljnim estrogenima"), premda imaju i proestrogensko i antiestrogensko djelovanje.
Koncentracije izoflavona koje su blagotvorne za zdravlje, a svakako bez neželjenih učinaka, količine su od 40 mg na dan, što odgovara npr. 4 dcl sojinog napitka. Bitno je napomenuti kako izoflavone ne bi trebalo konzumirati zasebno u izdvojenom, koncentriranom obliku, jer se najbolji učinci postižu ako se uzimaju iz namirnica, odnosno prehrambenih proizvoda koji su nastali iz cjelovitog zrna.
U tom smislu, izoflavoni djeluju vrlo povoljno na krvožilni sustav i stabilizaciju povišenih vrijednosti kolesterola, omogućavaju zadržavanje gustoće koštane mase, zaštitu od tumora dojke, endometrija maternice te raka prostate kod muškaraca.
Nadalje, prema dosadašnjim studijama, kod normalne konzumacije sojinih proizvoda nema nikakvih neželjenih učinaka na muško zdravlje, dok se istovremeno postižu mnogobrojna postignuća zaštite od degenerativnih promjena na tkiva i stanice.
