Skijanjem poboljšavaš kondiciju i jačaš mišiće, pogotovo nogu i stražnjice, ali kako dalje kad se vratiš kući? Ana-Marija Jagodić Rukavina savjetuje ti što da radiš sa skijaškim ozljedama, ili, ako si ih uspio izbjeći, kako možeš održati dobru formu i nakon skijanja
"S pet sati skijanja dnevno čovjek si je u tjedan dana podignuo kondiciju te povećao mišićnu snagu i izdržljivost, pogotovo u nogama. Ono što većina ljudi ne osjeti tako jasno je poboljšanje koordinacije i ravnoteže, za koje je također zaslužno skijanje", kaže magistra kineziologije i inovatorica Body tehnike Ana-Marija Jagodić Rukavina, voditeljica Pilates Body Studija, te ističe kako skijanje stvara specifično opterećenje na tijelo.
Zato bi prosječni skijaš rekreativac trebao imati određenu razinu kondicije da bi lakše podnosio napore i odgodio pojavu umora i bolova u mišićima te spriječio ozljede.
"Ako je na skijaškom tjednu osoba prošla bez upale mišića i bolova u leđima i koljenima, vjerojatno se dobro pripremila prije skijanja. No takvih je malo. A pojava jakog muscul fibera znak je da tijelo nije bilo spremno za takva opterećenja", kaže Ana-Marija.
Klikni i provjeri kojim se vježbama možeš čak i u zadnji čas pripremiti za skijanje.
Ljudima koji su imali muscul fiber, ali i sreću da se nisu ozljedili, savjetuje da po povratku sa skijanja ostanu aktivni.
Da bi objektivno provjerili stanje svoga tijela poslije, jednako kao i prije skijanja, najbolje bi bilo da naprave testiranje glavnih mišićnih skupina nogu i trupa pomoću uređaja Biodex.
Biodex dijagnostika mišića i zglobova
U sklopu Pilates Body Studija u Jurkovićevoj 19 nalazi se i Biodex dijagnostički centar. Biodex je uređaj zahvaljujući kojem je moguće objektivno očitati neravnoteže u radu mišića i zglobova, ispraviti ih te na taj način prevenirati ozlijede ili ih liječiti ako su se već dogodile.
Ana-Marija Jagodić Rukavina objašnjava da je Biodex izokinetička naprava, te pojašnjava:
"Izokinetika je koncept izumljen u Americi 60-ih godina prošlog stoljeća sa svrhom da se izmjeri snaga i izdržljivost mišića i mišićnih skupina. Izokinetičke naprave prije su se upotrebljavale samo u vrhunskom sportu, a danas se koriste i kod rekreativaca, u svrhu prevencije i rehabilitacije."
Ta naprava na najobjektivniji način, sa 0,03 posto greške, mjeri disbalans mišića koji se inače često može vidjeti i bez te sprave, ali se ne može objektivizirati.
Ana-Marija kaže da stručnjaci lako mogu primjetiti da netko, na primjer, ima jaču lijevu stranu trupa od desne, no ne mogu znati točno za koliko je jača. A Biodex osigurava objektivne podatke i otkriva ono što se prostim okom nikako ne može otkriti.
Na spravi se radi testiranje i mjerenje snage mišića svih zglobova u tijelu, od skočnog zgloba, preko koljena, kuka, trupa, ramena, do lakta i ručnog zgloba.
Dok osoba prema uputama stručnjaka iz Biodex dijagnostičkog centra aktivira određene mišiće, na kompjuteru se vidi koliku je jakost postigla u jedinici mjerenja. Rezultati se analiziraju, te se daje preporuka za vježbanje kako bi se problem riješio, odnosno prevenirao. Uz mjerenje, druga funkcija izokinetičke mašine je ciljano vježbanje mišića kojima je to potrebno.
Najčešće ozljede na skijanju
Prema riječima Ane-Marije Jagodić Rukavine, na skijanju najčešće dođe do manjih, bezazlenih istegnuća ligamenata i zglobova. To je znak da treba provjeriti stanje tijela te vježbanjem spriječiti ozbiljnije ozljede do kojih bi u ovakvom stanju ubrzo moglo doći.
Česte su i ozljede meniscusa koljena, do kojih dolazi pri naglim rotacijama koljena, ozljede prednjeg križnog ligamenta koljena, koji napukne pri udarcu kod naglog zaustavljanja na skijama, te pucanje medijalnog kolateralnog ligamenta koljena prilikom udarca bočno u koljeno.
Sa skijanja ljudi također često dođu s bolovima u leđima, s osjećajem kao da će im se leđa zakočiti. To je, kaže Ana-Marija, uglavnom znak prevelike neravnoteže snage između mišića stražnjice, leđa i trbuha. Vježbanjem se ti mišići trebaju uravnotežiti, jer ovako dugoročno može doći do oštećenja kralježnice.
Pogledaj video i nauči vježbe za bolje držanje i protiv bolova u leđima.
Vježbe za usput
U održavanju forme i čvrstih mišića nakon skijanja pomoći će ti i mali trikovi koje možeš primijenjivati usput u svakodnevnim aktivnostima.
Ana-Marija Jagodić Rukavina savjetuje ti da dok hodaš po stepenicama, preskočiš uvijek jednu stepenicu jer ćeš tako održati čvrstoću mišića guze i nogu.
Kada ideš do dućana ili u šetnju s psom, na gležnjevima ispod hlača nosi utege od 2 kilograma. To možeš raditi i tijekom radnog dana, barem 45 minuta dnevno. Time ćeš ojačati mišiće kukova, ali i održati kondiciju.
Na poslu ponekad čučni
Sljedeću vježbu možeš raditi dok sjediš za radnim stolom. Svakih sat vremena ustani sa stolca u polučučanj i ostani u njemu 30 do 40 sekundi. Kada ti to postane lagano, istu vježbu radi stojeći samo na jednoj nozi i to po 10 sekundi. Na ovaj način pojačat ćeš statičku izdržljivost i čvrstoću mišića natkoljenica, guze i leđa.
Klikni i pogledaj video na kojem Ana-Marija objašnjava kako pravilno sjediti za stolom na poslu.
Aktivno oblačenje cipela
Svaki dan oblačiš cipele pa i to možeš učiniti aktivnošću kojom ćeš održavati dobru formu. Aktivno oblačenje cipela znači da ti je noga na kojoj trebaš zavezati vezice na cipelama opružena, trbuh je čvrsto stisnut i polako se sagibaš trupom kako bi rukama dosegnuo vezice.Tako istežeš mišiće stražnjeg dijela noge koji su zgrčeni kod većine neaktivnih ljudi.
Vježba uz TV
Dok gledaš televiziju, umjesto da se zavališ u udobnu fotelju, radije sjedni uspravno na pod. Ispruži i raširi noge i uspravi trup. Održavajući ovaj položaj učvršćuješ mišiće leđa i istodobno istežeš mišiće prepona.
Razgibaj kukove
Na klupi u parku razgibaj mišiće kukova i nogu sve do listova tako da jednu nogu staviš na rub klupe skvrčenu u koljenu, a drugu držiš što dalje iza tijela s petom cijelo vrijeme na podu. Gurni kukove maksimalno naprijed i zadrži položaj istezanja 10-ak sekundi.
Preskoči ozljede
Osobama sklonima ekstremnijim sportovima na snijegu, pod uvjetom da imaju zdrave zglobove, Ana-Marija preporučuje da što češće izvode skokove i tako razvijaju reflekse zaštite, brze reakcije i izbjegavanja ozljeda.
Sve ove vježbe pomoći će ti u održavanju tijela pa i povećati spremnost za podnošenje drugih aktivnosti, tako da ih možeš koristiti i ako se tek pripremaš za skijanje. Njima ćeš smanjiti mogućnost istegnuća ligamenata te pojavu bolova u leđima i koljenima.
Ako je odlazak na skijanje tek pred tobom, klikni ovdje i doznaj koju bi hranu tamo trebao jesti.
Kućni test kondicije
Kod kuće možeš provjeriti u kakvoj si kondiciji te na temelju toga odlučiti što ćeš učiniti da ju zadržiš ili poboljšaš.
Testiraj se standardnim Harvardskim step testom. Ako za vrijeme testa osjetiš slabost, mučninu, vrtoglavicu ili slično, svakako prestani s testiranjem.
Pronađi vratnu karotidu na lijevoj strani vrata i stabilnu klupicu ili stube visoke 30 i više centimetara. Koračaj gore-dolje u intervalu od 2 sekunde, ukupno 4 minute.
Zatim sjedni na klupu i odmah izmjeri puls (puls A), pa nakon jedne minute (puls B) te nakon 2 minute (puls C). Dobivene vrijednosti uvrsti u sljedeću formulu:
3000/puls A + 3000/puls B + 3000/puls C = indeks kondicije
Pronađi u tablici dobiveni kondicijski indeks i prema njemu procijeni svoju kondiciju:
manje od 35 godina više od 35 godina
-50 loša kondicija zadovoljavajuća kondicija
50-60 zadovoljavajuća kondicija dobra kondicija
60-70 dobra kondicija vrlo dobra kondicija
70-80 vrlo dobra kondicija odlična kondicija
80+ odlična kondicija apsolutno odlično
Ako ti je kondicija nakon skijanja zadovoljavajuća, a nemaš vremena ići na neku ciljanu fizičku aktivnost pod vodstvom stručnjaka da bi ju održao, možeš barem planinariti, hodati, trčati, voziti bicikl ili plivati, jer te aktivnosti ujednačeno tretiraju cijelo tijelo.
Klikni i saznaj što je to kružni trening i kako uz njega možeš ostati u formi, pa čak i smršavjeti.
