Boot Camp je program vježbanja koji se izvorno koristi u fizičkoj pripremi američkih marinaca. Popularnost je stekao zbog odličnih rezultata koji su vidljivi već nakon mjesec dana intenzivnih treninga, a mogu ga vježbati žene i muškarci te sve dobne skupine. Donosim ti nekoliko Boot Camp vježbi za žene uz koje ćeš postati fit
Program prilagođen početnicima
Trenerica Maja Friščić iz Strength Departmenta 10 000 objašnjava kako je Boot Camp program koji se izvorno koristi u fizičkoj pripremi američkih marinaca. Prilagođen je početnicima i rekreativcima, tako da sudjelovati može svatko, bez obzira na trenutnu formu, spol ili godine. Popularnost je stekao zbog odličnih rezultata koje daje u kratkom vremenskom roku. S obzirom na to da se radi u grupama pomoću zanimljivih rekvizita, izuzetno je zabavan, a atmosfera motivirajuća. Trening se uglavnom sastoji od bodyweight vježbi, vježbi s girjama, medicinkama, bućicama, vijačama, kao i čučnjeva, sklekova, trbušnjaka, sprinteva, skokova i sl.
''Strongman je funkcionalni trening kojim razvijamo snagu cijelog tijela, kardiovaskularnu izdržljivost, eksplozivnu i mentalnu snagu, kao i snagu hvata i sl. Treninzi su izuzetno intenzivni, ali i zabavni jer se koriste neuobičajeni rekviziti, a napredak je vrlo brzo vidljiv. Na Boot Campu se koriste girje, medicinke, vijače, užad, kavez za zgibove, a na Strongman treninzima koriste se još i utezi za olimpijsko dizanje, traktorske gume, bačve i razni drugi zanimljivi rekvizitiradi kojih su treninzi zabavni, drugačiji i kojima se postižu izvrsni rezultati'', rekla je trenerica Maja.
Promjene vidljive nakon mjesec dana
Treninzi djeluju na sve mišićne skupine. Nema izoliranih vježbi, već se uvijek radi više mišićnih skupina i zglobova što je i bit funkcionalnog treninga. Dobne prepreke ne postoje, trenirati može svatko jer se vježbe prilagođavaju trenutnoj fizičkoj sposobnosti polaznika. S obzirom na intenzitet treninga polaznik bi trebao biti dobrog zdravlja.
Već nakon mjesec dana intenzivnih treninga promjene na tijelu su vidljive, a značajni rezultati mjerljivi su nakon tri mjeseca. Ovakav način treninga jako dobro djeluje na gubitak kilograma pod uvjetom da se i prehrana prilagodi kako bi se došlo do željene tjelesne težine. "Vrlo često se ljudi 'boje' krenuti na treninge jer misle da neće izdržati i da moraju biti fit kako bi došli trenirati. Treninzi jesu intenzivni i zahtjevni, ali nisu nesavladivi. Svaka vježba se ionako prilagođava pojedinoj osobi tako da zaista nema potrebe 'doći u formu' pa da tek tada krenuti s treninzima'', objašnjava Maja.
Efikasno protiv stresa
''Na Boot Camp dolaze više žene iako je sasvim dovoljno zanimljiv i intenzivan i za muškarce, dok na Strongman dolaze više muškarci, ali se i nekoliko cura fenomenalno uklopilo u treninge i imaju fascinantne rezultate. Brojnim našim polaznicima takvi 'jači' treninzi djeluju izuzetno efikasno protiv stresa. Svatko tko primjerice, provodi mnogo vremena sjedeći, osjeća se nakon treninga zadovoljno jer je svaki mišić na tijelu pokrenut, temeljito istegnut, a tijelo spremno za novi radni dan i suočavanje sa svakodnevicom'', zaključuje trenerica Maja.
Vanja, polaznica Boot Camp treninga rekla nam je kako je počela s takvim treninzima jer je htjela isprobati nešto novo. "Treninzi su mi jako zanimljivi i zabavni jer je pristup na individualnoj razini. Svaki put je trening drugačiji, a i ekipa je odlična. Najbolje od svega je što su rezultati brzo vidljivi."
Boot camp vježbe za žene:
- Vježba 1. - Wallballs - Funkcionalni pokret koji se sastoji od prednjeg čučnja i potiska iznad glave, a izvodi se s medicinkom. Vježba ima velike kardiorespiratorne benefite i razvija izdržljivost i snagu cijelog tijela jer su uključene sve veče mišićne grupe. Odmakni se od zida. Stopala su u širini ramena, prsti lagano prema van, spusti se u duboki čučanj. Medicinku drži u visini prsa s laktovima prema dolje. Snažno se ispravi kroz sredinu stopala i kukove i ispucaj medicinku što više iznad glave u zid. Uhvati medicinku u visini prsa i spusti se u početni položaj.
- Vježba 2. - Kettlebell Deadlift - Vježba za gluteuse, ložu, quadricepse i donja leđa. Stopala su malo šire od širine ramena, prsti lagano prema van. Kettlebell je na podu između stopala. Ravnih leđa s prsima prema gore, spuštaj se u široki čučanj i podigni kettlebell s tla dok ti se kukovi potpuno ne otvore i stražnjica ne zategne. Spusti kettlebell nazad na tlo koncentrirajući se na pravilan položaj leđa i prsa.
- Vježba 3. - Goblet Squat - Vježba za gluteuse, ložu, quadricepse, odlična za stabilnost trupa. Stopala su u širini ramena, prsti lagano prema van. Primi kettlebell sa strane i drži ga u visini prsa s laktovima prema dolje. Spusti se u duboki čučanj i pokušaj laktovima dotaknuti unutarnji dio koljena. Pazi da su ti prsa cijelo vrijeme uspravno, a leđa ravna. Težina mora biti na petama tijekom cijelog pokreta.
- Vježba 4. - Ring Rows - Vježba za ruke, gornji dio leđa i za stabilnost trupa. Također je dobra alternativa za osobe koje još ne mogu izvoditi zgibove. Namjesti ruče na odgovarajuću visinu. Uhvati ruče, učvrsti tijelo, prsa su prema gore. Spusti se unazad dok ti ruke nisu potpuno ispružene. Privuci tijelo koliko god možeš visoko prema ručama, zadrži kratko i spusti se u početni položaj.
- Vježba 5. - Toes to Bar - Vježba za trbuh i fleksore kuka. Uhvati šipku u širini ramena. Lagano zamahni nogama unatrag i pokušaj nožnim prstima dotaknuti šipku iznad glave. Spustite noge u početni položaj. Ako ti je to preteško, iz početnog položaja savini noge u koljenima, stisni trbuh i pokušaj privući koljena što više na prsa. Vrati se u početni položaj.
Ako i ti želiš biti fit uz Boot Camp trening za dodatne informacije pogledaj ovdje.
Koji su najučinkovitiji treninzi u 2014. godini doznaj ovdje.
