Pretjeran unos soli, odnosno natrija iz soli i nedovoljan unos kalija jedan su od glavnih krivaca osjećaja nadutosti i 'zadržavanja vode' u području trbuha i ekstremiteta. Izbjegavanje soli u prehrani prvi je korak u borbi protiv nadutosti, ali taj zadatak nije nimalo lak. Naime, sol koja je prirodno prisutna u hrani kao i ona koju dodajemo tijekom kuhanja čini tek mali dio sveukupnog unosa
Uloga vode u tijelu
Voda nije nutrijent u klasičnom smislu, no bez nje ne bismo mogli živjeti. Voda, općenito, doprinosi održanju normalne psihičke i kognitivne funkcije te sudjeluje u normalnoj regulaciji tjelesne temperature. Za povoljni učinak potrebno je unijeti barem 2 litre vode iz svih izvora. Voda se u tijelu nalazi raspoređena u mnoštvu stanica, tjelesnih šupljina, krvnih žila itd. Doslovce, svaki prostor unutar i van stanica pliva u vodenom mediju. Međutim, tekućine u tijelu nisu samo čista voda. One sadrže otopljene elektrolite - električki nabijene čestice zaslužne za raspodjelu i ravnotežu vode u organizmu. Naime, bez elektrolita molekule vode bi neometano prolazile kroz staničnu membranu unutar i van stanica, jer stanice ne mogu zadržati molekule vode, ali zato mogu regulirati elektrolite. U staničnoj tekućini prevladavaju elektroliti kalija, a u tekućini koja okružuje stanice prevladavaju elektroliti natrija. Dok je koncentracija elektrolita podjednaka, oni reguliraju zadržavanje vode izvan i unutar svih stanica, a tako i ravnotežu vode u svim dijelovima tijela.
Kalij uravnotežuje sol u organizmu
Kod žena uzroke zadržavanja vode možemo tražiti u neuravnoteženosti hormona za vrijeme menstrualnog ciklusa, trudnoće i menopauze, no pretjerani unos soli, odnosno natrija iz soli i nedovoljan unos kalija jedan su od glavnih krivaca za osjećaj nadutosti i zadržavanje vode u području trbuha i ekstremiteta.
Naime, pretjeran unos natrija ima za posljedicu koncentriranje izvanstaničnih tekućina što podražava specijalne receptore u hipotalamusu, rezultat podražaja je javljanje osjeta žeđi (što uvjetuje povećan unos vode) i izlučivanje tzv. antidiuretskog hormona (ADH).
Samo ime hormona govori nam o njegovog ulozi –ADH uzrokuje povećano bubrežno zadržavanje vode, pa se, stoga, vrlo malo vode gubi mokraćom. Oba učinka povećavaju volumen izvanstanične tekućine i time smanjuju njezinu koncentraciju, sve dok ona ne postane opet normalna. Posljedica navedenog mehanizma poznata je kao 'zadržavanje vode'. Obrnuto, ako izvanstanična tekućina postane previše razrijeđena, stvara se manje ADH pa se voda gubi u većoj količini i koncentracija tjelesnih tekućina se opet normalizira.
Glavni krivci
Sol je mineral sastavljen od dva elementa: natrija i klora. I iako je klor zastupljeniji, natrij je taj koji zahtijeva pažnju, jer je čvrsto povezan s kolanjem vode u tijelu, što se u praksi očituje željom za uzimanjem povećane količine vode nakon slanih jela. Drugim riječima, namirnice koje obiluju sa soli mogu dovesti do učinka zadržavanja vode. Najveći prijestupnici su pritom:
- Suhomesnati proizvodi, osobito pršut
- Soljena riba
- Konzervirane namirnice
- Čips, slani kikiriki i ostale grickalice
- Slani sirevi (npr. feta, grabancijaš…)
- Procesirana hrana
Trikovi za smanjenje učinka zadržavanja vode
Izbjegavanje soli u prehrani prvi je korak u borbi protiv zadržavanja vode u tijelu, ali taj zadatak nije nimalo lak. Naime, sol koja je prirodno prisutna u hrani kao i ona koju dodajemo tijekom kuhanja čini tek mali dio sveukupnog unosa. Prema nekim procjenama čak 75 posto unosa soli u organizam potječe iz procesirane hrane. Kako bi smanjila unos soli pokušaj pri kuhanju sol zamijeniti biljnim začinima. Osim toga, jedi što više voća i povrća, ono ne sadrži mnogo soli te je bogato kalijem, mineralom važnim za ravnotežu soli u organizmu. Kalijem su primjerice bogate banane, šparoge, grah, grašak, mrkva, orašasti plodovi, krumpir, srdelice, rajčice pa ih što više uvrsti u prehranu. Iako se na prvi pogled čini nelogičnim, važno je i piti dovoljno vode jer se time smanjuje lučenje ADH pa se voda ne apsorbira, već se u većim količinama izlučuje iz tijela. Uz vodu, od pomoći mogu biti i nezaslađeni biljni čajevi poput zelenog čaja. Dodatno, pomoći može i obilato uživanje lubenice i krastavaca jer se vjeruje da potiču rad bubrega i djeluju diuretički.
Pet prirodnih diuretika
- Celer je na glasu kao vrlo ljekovita biljka. Unatoč tome, najčešće se koristi kao začin. Sa 14 kcal na 100 g svježe namirnice, celer je šampion u skupini niskokaloričnog korjenastog povrća. Odličan je izvor vitamina C te vrlo dobar vitamina B6 i minerala kalija, natrija, folne kiseline i mangana. Osim toga, celer sadrži i kalcij, fosfor, željezo i magnezij te vitamine B1, B2 i A. Zbog jedinstvenog sadržaja kalija i natrija celer ima diuretička svojstva.
- Krastavac je poznat po svojem sastavu – sadržava silicijev dioksid, mineral koji je važna sastavnica kolagena te povećava lučenje mokraćne kiseline i ispuštanje toksina. Sok krastavca često se preporučuje kao izvor silicijeva dioksida za poboljšanje tena i zdravlje kože. Usto, visok udio vode doprinosi diuretskom učinku i čini ga prirodnim sredstvom za hidrataciju nužnom za sjajnu kožu.
- Brusnica se smatra jednim od najefikasnijih diuretika kada je riječ o sprječavanju zadržavanju vode, ali i izlučivanju urina iz tijela.
- Lubenica za ovu namirnicu može se reći da posjeduje visoku nutritivnu gustoću jer ne opterećuje tijelo suvišnim kalorijama (u 100g sadrži tek 30 kcal), a istodobno snabdijeva tijelo s pregršt važnih nutrijenata. Osim toga ima i visok udio vode, pa se tako povećava njezino diuretsko djelovanje.
- Čajevi su izvrsni diuretici, pročitaj koji su najbolji.
