Već smo naučili da ne smijemo preskakati doručak jer nam je potreban za osiguranje dovoljne količine energije kako bismo bili produktivni, koncentrirani i kreativni tijekom cijelog dana. No, možda nisi znala da bi doručak trebao osigurati do 30 posto ukupnog dnevnog kalorijskog unosa, odnosno jednu četvrtinu dnevnih potreba organizma za nutrijentima. Proteini svakako trebaju biti uključeni u doručak jer čine osnovu za strukturu mišića, veznog tkiva, enzima i hormona te su stoga važni za fizičku aktivnost i zdravlje.
Proteini su složeni spojevi sastavljeni od niza aminokiselina, a u sastavu proteina nalazimo ukupno 20 aminokiselina. Samo 9 aminokiselina su esencijalne aminokiseline, što znači da ih tijelo nije sposobno samo sintetizirati, nego ih moramo unijeti kroz prehranu. Jedna od posljedica nedostatak proteina u prehrani je to da tvoje tijelo neće imati izbora pa će početi razgrađivati bjelančevine u tijelu kako bi osiguralo aminokiseline potrebne da proizvodnju najvitalnijih tjelesnih proteina. Posljedice nedostatka proteina su pretjerana želja za slatkim, loša koncentracija, problemi s kosom, slabost organizma i pad imuniteta. Studije su pokazale da konzumacija doručka s višim postotkom proteina , od 30 do 35 grama po obroku, smanjuje napade gladi, što će ujedno smanjiti mogućnost prejedanja u ostatku dana.
Ideje za zdrav proteinski doručak
- Tost s namazom: Namaži dvije kriške proteinskog tosta s jednom žlicom kikiriki maslaca. Ako na tost mažeš maslac od kikirikija, nareži i jednu bananu te komade posloži na tost premazan maslacem. Isto tako možeš na jednu krišku tosta složiti sloj banane i posipati cimetom, a na drugu namaziti maslac od kikirikija te na kraju spojiti te dvije kriške.
- Omlet od bjelanjka: Napravi omlet od nekoliko bjelanjaka, dodaj malo paprike ili drugog sezonskog povrća poput rotkvica, luka, špinata i feta sira. U sezoni šparoga, one mogu poslužiti kao odličan dodatak u omletu. Prije nego počneš pržiti bjelanjak, šparoge kratko prokuhaj u vodi, ocijedi te dodaj u omlet koji pripremaš. Ovaj omlet pojedi uz šnitu proteinskog kruha s orasima.
- Sendvič s humusom: Humus možeš pripremiti ranije i čuvati do 4 dana u hladnjaku. Pripremaš ga na način da skuhaš slanutak, ocijediš te izmiksaš s maslinovim uljem, češnjakom i limunovim sokom. Na proteinski kruh s mrkvom namaži 4 žlice humusa, stavi nekoliko kriški rajčice ili rikule, 30 g kozjeg sira. Mrkva je bogata izvorima karoteinoida provitamina A, uključujući alfa-karoten i beta- karoten, koji se mogu pretvoriti u aktivan oblik vitamina A koji ima blagotvorno djelovanje na vid i imunološki sustav. Stoga, proteinski kruh s mrkvom može odlično poslužiti i za druge namaze koje voliš.
- Kruh s namazom od povrća: Nareži celer i jabuku na kriške, mrkvu na kolutiće te ih izmiksaj s prahom suncokreta i indijskih oraščića. Kada dobiješ glatku smjesu, dodaj limunov sok i začine (sol, mediteranski začini) po želji te sve zajedno izmiješaj. Pripremljeni namaz također možeš mazati na proteinski kruh.
Saznaj koje su to namirnice s negativnim kalorijama!
