Inzulin je iznimno bitan hormon i važno ga je razumjeti bez obzira je li nam cilj gubitak masnog tkiva ili dobivanje mišićne mase. Tek tada je moguće odrediti koju hranu bi trebali konzumiraiti kako bi postigli željeni učinak.
Na prvom mjestu je nužno podmiriti potrebu za proteinima. Proteini bi trebali biti baza svakog obroka. Ne treba ih biti količinski najviše, ali moraju biti prisutni.
Na drugom mjestu nam dolaze masti, kao glavni izvor energije u našoj prehrani. Masti usporavaju pražnjenje želuca te nam tako omogućuju opskrbu hranjivim tvarima kroz duži period. Prehrana bazirana na mastima (u odnosu na ugljikohidrate) rezultira stabilnijom razinom glukoze u krvi tijekom dana – nema naglih skokova i padova. Masti su također bitan dio prehrane zato što se dio hormona sintetizira upravo iz masti te je dio vitamina topljiv isključivo u mastima.
Kada je poželjno konzumirati ugljikohidrate?
Konzumacija masti umjesto ugljikohidrata kao glavnog izvora energije tijekom dana nam omogućava da držimo razinu inzulina niskom kada nam on nije potreban. Ugljikohidrati u prehrani također moraju imati svoje mjesto, stoga preporučujem konzumaciju ugljikohidrata prije ili poslije (pa čak i za vrijeme) treninga. Koristimo ih za anaeroban mišićni rad pošto se masti ne mogu oksidirati u anaerobnim uvjetima. Još je korisna slobodna konzumacija ugljikohidrata jedan dan u tjednu kako bismo napunili zalihe glikogena i hidratizirali mišićnu stanicu.
Saznaj kako odabrati hranu prema glikemijskom indeksu.
Povezanost ugljikohidrata i inzulina
Konzumacija ugljikohidrata potiče lučenje inzulina, a kada je riječ o treningu to je korisno znati iz više razloga:
- Inzulin povećava brzinu transporta aminokiselina u stanice
- Inzulin povećava brzinu sinteze proteina u mišićima
- Smanjuje brzinu degradacije proteina u mišićima
- GLUT-4 transporter glukoze se translocira na površinu stanice kao posljedica mišićnih kontrakcija i tako se povećava efikasnost transporta glukoze u mišićnu stanicu u odnosu na adipozno (masno) tkivo
- Minimizira se učinak kortizola (hormon stresa) koji ima neželjeni učinak
Obroci prije i poslije treninga neka se sastoje od proteina i ugljikohidrata s minimalno masti kako bismo iskoristili benefite inzulina kada nam je koristan. Ostali obroci u danu neka se sastoje od proteina i masti kako bismo držali razinu inzulina nisko dok nam nije potreban.
Kada je riječ o primjeni ovih savjeta, prethodno je potrebno posavjetovati se s liječnikom.
Više savjeta i tekstova o istoj temi pročitaj na Donatovom blogu.
