Što je dijeta restriktivnija i gubitak kilograma brži to je jo -jo učinak izraženiji. Zato je prvi korak ka dugoročno vitkoj liniji praćenje kvalitetnog programa mršavljenja, a ne pomodne dijete. Ne zaboravi da je redovita tjelovježba vrlo važan način sprečavanja povratka suvišnih kilograma
Mršavljenje zahtijeva trud, disciplinu i promjenu prehrambenih navika, a rijetki su oni koji su svjesni da je isto potrebno i da bi se dosegnuta tjelesna težina zadržala dugoročno.
Zapravo, većina ljudi proces mršavljena doživljava kao period svojevrsne „pokore“ pa se jednom kada više ne moraju pratiti stroge režime prehrane, vraćaju na prijašnju hedonističku prehranu koja je i uzrokovala debljanje. Upravo su zato rijetki oni koji izgubljene kilograme održe dugoročno, a kako ti ne bi postala dijelom "crne statistike“ moraš usvojiti zdrave prehrambene navike.
Zašto se kilogrami vraćaju?
Čini se da je glavni krivac za vraćanje kilograma tvoj mozak. Naime, kada si na dijeti mozak "zna“ da se smanjuje udio masnog tkiva i trudi se učiniti sve kako bi ga vratio na prijašnje stanje. Jedan od načina kako to čini je da usporava metabolizam kako bi se masti lakše "hvatale“.
Također, mozak kontinuirano misli na hranu i pojačava se osjećaj gladi. Što je dijeta restriktivnija i gubitak kilograma brži to je ovaj učinak izraženiji. Zato je prvi korak ka dugoročno vitkoj liniji praćenje kvalitetnog programa mršavljenja, a ne pomodne dijete.
Zdrave navike jedini put do vitke linije
Zdrave navike koje si usvojila tijekom faze mršavljena ne bi smjele nestati jednom kada smršaviš. Naravno da možeš jesti nešto više nego što si to činila na dijeti, ali ključ je da živiš zdravim i aktivnim životom.
Konkretno, prehrana se i dalje treba temeljiti na cjelovitim žitaricama, voću, povrću, niskomasnim mliječnim proizvodima te mesu peradi i ribi. Potsjeti se da ti pravilna prehrana nije nužna samo za vitku liniju već i da dugoročno smanjuje rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca i krvožilnog sustava, dijabetesa, karcinoma i sl.
Dodatne strategije
Na temu održavanja postignute tjelesne težine provedena su brojna istraživanja, a znanstvenici su suglasni da sljedeće strategije mogu dodatno pomoći:
Pisanje dnevnika prehrane - zapisivanjem onoga što si pojela možeš lako pratiti svoj kalorijski unos i tako ga ograničiti. Također, možeš identificirati hranu kojoj nije mjesto u tvom jelovniku.
Vaganje jednom tjedno - brojke na vagi, ukoliko su više od očekivanih, mogu poslužiti kao odličan motivator za borbu protiv mozga koji ti šalje poruku da jedeš.
Jačanje samopouzdanja - obraćanjem pažnje na vlastite kvalitete možeš si uvelike ojačati samopouzdanje, a time i smanjiti epizode emocionalnog hranjenja.
Grupna podrška - pronalaženje ljudi koji su u sličnoj situaciji. Izmjenjivanje iskustva i eventualnih poteškoća na putu pomoći će ti u praćenju pravilnih prehrambenih navika i redovite tjelovježbe. Ako u blizini nemaš nikoga tko održava svoju netom postignutu vitku liniju, istomišljenike potraži online.
Doručak je ključ uspjeha
Navika koju svakako moraš usvojiti je redoviti doručak. Istraživanja pokazuju da je doručak važan čimbenik u održavanju postignute tjelesne težine nakon dijete. Pritom je najbolje da se tvoj doručak sastoji od cjelovitih žitnih pahuljica ili kruha od cjelovitog zrna kao izvora složenih ugljikohidrata, mlijeka i mliječnih izvora ili jaja koja su izvor visokokvalitetnih proteina te voća ili prirodnog voćnog soka kao izvora vitamina, minerala i fitokemikalija.
Zdravi doručak pomoći će u izbjegavanju napadaja gladi i prejedanja tijekom dana. Pri odabiru obroka, ne moraš više biti tako kritičan/a kao što si to bio/la na dijeti, ali uvijek imaj na umu što jedeš i koliko kalorija, masti i šećera unosiš. Biraj manje masne alternative i prirodne napitke koji nisu krcati šećerom. Kalorije se vrlo brzo kumuliraju pa dobro zapamti koje su namirnice niskokalorične.
Bez tjelovježbe nema uspjeha
Redovita tjelovježba je vrlo važan način sprečavanja povratka suvišnih kilograma. Studije pokazuju da osobe koje su smršavjele i uspjele održati svoju idealnu tjelesnu težinu vježbaju oko 5 sati tjedno. Ako ti se to čini puno, dobra je vijest da ne moraš vježbati toliko za dobre rezultate, ali vježbati moraš!
Savjetuje se da tjedno provedeš u umjereno intenzivnoj aerobnoj tjelesnoj aktivnosti - poput brzog hodanja ili vožnje bicikla – barem 150 minuta tjedno, što primjerice znači da se moraš kretati pola sata svaki radni dan, a to uistinu nije puno.
