Osobe koje pate od viška kilograma nerijetko su tijekom svoje borbe za vitkost bombardirane pojmovima poput dobri i loši ugljikohidrati, složeni, rafinirani i nerafinirani ugljikohidrati, što je sve prilično zbunjujuće. Postoje li zaista dobri i loši ugljikohidrati i po čemu se razlikuju objašnjava nutricionistica iz Body Creatora Sandra Crnko
Kako bismo razjasnili cijelu situaciju sa ugljikohidratima važno je razlučiti zašto većina smatra da su neki ugljikohidrati "dobri", a drugi "loši". Poželjnim ugljikohidratima smatramo povrće, voće, cjelovite žitarice i mahunarke. Riječ je o hrani koja sadrži vlakna i može pomoći u održavanju niske razine šećera u krvi.
Vlakna za doručak sprječavaju prejedanje i zatvor
Dan je dobro započeti žitaricama bogatim vlaknima, za razliku od zaslađenih žitarica sa malo ili skoro bez vlakana. Ako jedete namirnice bogate vlaknima, dulje ćete se osjećati sitima, pri čemu je važno u organizam unositi dovoljno tekućine. Zdravstvene dobrobiti vlakana su snižavanje razine kolesterola u krvi, pomoć pri održavanju razine inzulina i smanjenje rizika od raka kolona i dojke. Vlakna također omogućuju bolju probavu i mogu prevenirati prejedanje jer utječu na smanjenje želje za hranom.
Žitarice za doručak pomoći će ti i u borbi s depresijom!
Kako vlakna pozitivno djeluju na probavu? Tako što ona upijaju vodu, bubre u crijevima te time povećavaju volumen stolice, pojačavaju peristaltiku crijeva i ubrzavaju njihovo pražnjenje – dakle sprječavaju zatvor. Kada hrana sporije prolazi kroz crijeva, povećava se odstranjivanje nekih štetnih sastojaka. Također, manje količine topivih vlakana, poput pektina u šljivama, prokulica, riže i zobi, mogu pomoći spriječiti nagli pad šećera u krvi prije fizičke aktivnosti. Topiva vlakna općenito štite probavni trakt od različitih supstanci. Netopiva vlakna su primjerice celuloza i lignin, a nalaze se u pšenici, artičokama, grahu, mekinjama i smokvama. Ona su važna u prevenciji probavnih bolesti.
Zanima te kako artičokama i smokvama možeš smanjiti probleme sa zatvorom?
5 komada voća dnevno
Kolike su dnevne potrebe na vlaknima? Prosječna osoba tijekom dana u svoj organizam unosi oko 15 grama vlakana. Minimalna preporučena količina vlakana koju bi osoba tijekom dana trebala konzumirati je 25 grama, a poželjna je i količina vlakana od 35 grama.
Najbolje bi bilo da većina vlakana koju uzimamo dolazi upravo iz neprerađene hrane – cjelovitih žitarica, voća, povrća i one manje procesirane hrane. Zamjena bijelog kruha sa graham, tj. integralnim kruhom je već dobar početak.
Kako bi znala koliko otprilike vlakana sadrži pojedina namirnica, dati ću ti nekoliko primjera:
- 1 srednja jabuka ili kruška ... 4 g
- 1 breskva ili mandarina ... 2 g
- ½ šalice kuhane brokule ili mrkve ... 2,5 g
- ½ šalice kupusa ili cvjetače ... 1,5 g
- ½ šalice kuhanog graha ... 6,5 g
- 1 kuhani krumpir ... 3 g
- 1 kriška crnog kruha ... 2 g
- 1 šalica integralne riže ... 2,5 g
- 1 šalica bijele riže ... 1g vlakana
Najlakše je zapamtiti da svakodnevno treba unijeti 5 komada voća, 5 serviranja povrća i 5 serviranja iz skupine žitarica. Ovaj princip je ukomponiran u mediteransku prehranu, što je jedan od razloga zašto se ona smatra odličnom za zdravlje svake osobe.
Prirodna hrana za mršavljenje
Obroci s namirnicama bogatim vlaknima ne mogu se jednostavno zamijeniti dodacima prehrani. Poželjno je jesti voće poput jabuka i kruški s korom jer ona sadrži najveću zalihu vlakana. Naravno, uz prethodno čišćenje i pranje.
Općenito je pravilo: što je hrana zelenija i bogatija vlaknima, razina šećera u krvi manje će rasti. To znači da će mahunarke, povrće, zobena kaša, integralni kruh, tjestenina i riža malo i sporo povisiti šećer u krvi. Hrana poput krumpira, bijelog kruha, kukuruznih pahuljica i slatkog voća izazvati će veći i brži porast razine šećera u krvi.
Kada prirodna hrana i namirnice čine najveći dio prehrane, lakše je izgubiti kilograme.
Izračunaj svoju idealnu tjelesnu težinu!
Složeni ugljikohidrati su esencijalni za energiju i pravilno funkcioniranje mozga. Prema tome, barem 50% kilokalorija iz ugljikohidrata, koje se svakodnevno konzumiraju, treba potjecati od složenih ugljikohidrata, koji sadrže škrob i vlakna.
Iako hrana bogata složenim ugljikohidratima povoljno utječe na zdravlje, važno je pažnju posvetiti i načinu njene pripreme te ostalom sadržaju cijelog obroka.
Više info: www.bodycreator.com
