Trenerice Jelena Malčec i Nina Šuprina stručnjakinje su za savršeno čvrstu i oblikovanu guzu. Kroz nekoliko trikova otkrile su nam vježbe i prehranu koje će ti 'isklesati' stražnjicu, ukloniti celulit, te izvježbati i učvrstiti ostale mišićne skupine.
Saznali smo kako doći do lijepo oblikovane, čvrste guze bez celulita! Recept su nam otkrile trenerice, a glavni sastojci su redoviti trening i odgovarajuća prehrana. Na pitanja koje su to vježbe, za koje dijelove stražnjice i koje namirnice moraš unositi u tijelo za najbolji rezultat odgovaraju Jelena Malčec i Nina Šuprina.
Vježbe za stražnjicu: Koji su to mišići i kako se aktiviraju?
"Mišići stražnjice se sastoje od 3 različita mišića: gluteus maksimus, gluteus medius i gluteus minimus. Svaki od njih ima svoju ulogu kod pokretanja tijela tako da se niti jedan ne bi smio preskočiti kod vježbanja" - objašnjava Malčec.
Ono što se događa jest da se "Vježbanjem povećava mišićno tkivo što za rezultat daje lijepo i čvrsto oblikovanje stražnjice".
Skupa sa svojom kolegicom Ninom Šuprinom vodi grupne treninge bootis/core, koji su esencijalni za učvršćivanje cijelog tijela i pravilno držanje. Core (prednji mišići, leđa, bočni mišići), koji djeluje kao stabilizator tijela, u ovoj kombinaciji također je pod intenzivnim treningom. Vježbanjem tih skupina mišića možeš učiniti čuda za svoj stav i olakšati si izvođenje drugih aktivnosti kao što su trčanje i hodanje.
Postoje temeljne vježbe za svaki od dijelova stražnjice: "Čučanj najviše pogađa gluteus maksimus čije i ime govori da je najveći stražnjični mišić, dok iskoraci (koji mogu biti bez ili na povišenju) pogađaju gluteus medius i gluteus minimum". Ali ipak, kaže trenerica Malčec, "za što bolje rezultate potrebno je kombinirati što više različitih vježbi".
Koji se još dijelovi tijela oblikuju i kako?
Malčec kaže kako "Vježbe neće pridonijeti samo njezinom izgledu, što je uglavnom prva stvar koju uočavamo na ženskoj populaciji, već i boljem izgledu bedara, struka i trbuha, a samim time i pravilnijem držanju cijeloga tijela. Trebamo pripaziti da stražnjica ne raste zbog povećanja masnog tkiva jer time neće biti čvršća, a može imati celulita. Zato je korisno vježbati jer tako trošimo kalorije i topimo masne zalihe."
Vježbanje gluteusa aktivira i druge mišiće poput kvadricepsa, veznih mišića na kukovima i donji dio trbuha što pridonosi boljem izgledu.
Vježbe za stražnjicu: Čučnjevima do pravilnog držanja
"Već smo rekli da je čučanj jedna od osnovnih vježbi za gluteuse i on je vrlo kompleksan pokret. Kada je pravilno izveden aktivira mišiće kukova, gluteuse, kvadricepse, zadnju ložu, listove, a također i mišiće trupa. Na primjer, kod širokog lateralnog čučnja tijelo vrši vise pokreta; vanjsku rotaciju, pregib i istezanje skočnih zglobova, koljena i kukova. Također ovakav čučanj će aktivirati i skupinu mišića aduktora i primicača kuka. Kod izvođenja čučnjeva treba pripaziti na rad i položaj leđa jer su ona kod nekih ljudi slaba i stvaraju problem kod izlaženja iz donjih pozicija čučnja" - upozorava Malčec.
Vježbe za gluteuse gotovo uvijek uključuju i aktiviraju mišiće leđa tako da se time omogućava bolji i čvršći oslonac.
Odradi ovih 5 vježbi svaki dan za savršenu stražnjicu
"Neke žene imaju vise sreće jer su genetski dobile lijepe i zaobljene stražnjice što nikako ne znači da ju i sve druge žene mogu imati, samo se trebaju malo više potruditi" - tješi nas Malčec.
Tu u pomoć uskače i trenerica Nina Šuprina stala je pred naš objektiv i pokazala kako utegnuti guzu i tijelo kod kuće kroz samo 5 vježbi.
1. Vježba za stražnjicu: Vaga iskorak
"Ovo je idealna vježba za postizanje pravilnog držanja", kaže Šuprina. "Leđa su u izoliranom čvrstom položaju, glava u produžetku s kralježnicom, a zdjelica blago podvučena pod sebe. Polako se izdahom naginjemo tijelom u položaj vage, te iz vage udahom otvaranje prsnog koša ravno u iskorak unazad. Ruke su položene čvrsto iznad glave uz uši. Ova vježba je primarna za postizanje ravnoteže tijela, a uključeni su mišići stražnjice, kvadriceps, te cijeli core" - navodi Šuprina.
2. Vježba za stražnjicu: Plank
Nina kaže kako je ovo "odlična vježba za izdržljivost, a uključeni su mišići stražnjice te trbušni mišići. Vježba je idealna za jačanje cjelokupnog corea. Radimo izdržaj na podlakticama, tijelo je u čvrstoj ravnoj poziciji, neutralna kralježnica, podvučena zdjelica kako leđa ne bi propadala u lumbalnom djelu, čvrste ispružene noge kao da stojimo, te uz izdržaj izdahom podižemo nogu gore kako bi odradila stražnjica i stražnja loža".
3. Vježba za stražnjicu: Čučanj na jednu nogu s pregibanjem u stranu
Ovo je "odlična vježba za stražnjicu i unutarnji dio bedara, te su uključeni kosi trbušni mišići. Ako nam je teško uz čučanj ići u pregibanje, tijelo ostaje u uspravnom položaju, te odradimo samo guzu i unutarnji dio bedra. Postavimo noge u široki raskorak, te udahom izvodimo čučanj na jednu nogu, izdahom vraćamo u početnu poziciju. Pravilan položaj noge u čučnju je koljeno iznad gležnja, stopalo oslonjeno više na petu nego na prste kako nam koljeno ne bi prelazilo liniju prstiju" - objašnjava.
4. Vježba za stražnjicu: Iskorak/biceps pregib/odručenje s bučicama
Uzmi utege u ruke (koju god težinu možeš, bitno da ti stvara otpor) i prebaci se u ovu vježbu "u kojoj rade stražnjica, biceps te ramena. Stanemo u široki raskorak i raširimo ruke u visini ramena. Spuštamo se udahom u iskorak na jednu stranu, izdahom uz biceps pregib, te se udahom istim putem vraćamo u početnu poziciju".
5. Vježba za stražnjicu: Podizanje stražnjice
U ovoj zadnjoj vježbi "Legnemo na leđa, ispružimo nogu ravno prema stropu, stopalo je zategnuto. Izdahom podižemo guzu, podvlačimo blago zdjelicu pod sebe, pri tome pazimo da ne propadamo u lumbalnom dijelu leđa".
Trenerica nadodaje: "Za rast mišića potrebni su treninzi sa utezima, vježbe snage i izdržljivosti. Jako je bitna pravilna prehrana, odmor i spavanje."
Probaj i sama pratiti ove vježbe i savjete, nitko nije izgubljen slučaj ako ih se drži!
