Uvuci trbuh i zaboravi bol u leđima

Glumica Ana Begić posljednja tri mjeseca redovito vježba u zagrebačkoj Fitness kući Collum koju vodi poznati kineziolog Branimir Vajda, a osobna trenerica joj je profesorica kineziologije Ana Marija Todorović. Nastoji vježbati svaki dan pa budući da ima puno obaveza tijekom dana, kaže, nekad na vježbanje mora doći u 7 ujutro.

"Disciplinirala sam se jer imam dobru motivaciju: želim se riješiti bolova u leđima, smršavjeti, poboljšati kondiciju i općenito se bolje osjećati. Ne namjeravam odustati, jer kad čovjek uđe u taj niz svakodnevnog vježbanja, ako ga prekine na samo par dana, opet treba ispočetka hvatati red. I rezultati su u ova tri mjeseca stvarno veliki: poboljšala mi se cirkulacija i nemam više bolove u kralježnici, a to su mi bili najveći problemi. Također sada imam bolje držanje i vidim da mi se trbuh polako uvlači", kaže Ana Begić. 

Njezina osobna trenerica Ana Marija Todorović ispričala nam je da je svaki Anin trening drugačiji jer svaki put radi neke nove vježbe. Ali uvijek najprije pola sata radi aerobne vježbe kao što je brzo hodanje ili trčanje na traci.

"U početku je Ana mogla samo 15 minuta brzo hodati, a sada bez pauze otrči pola sata. Imala je slabu cirkulaciju i u početku se skoro uopće nije znojila, ali je u međuvremenu išla na masaže koje su joj pokrenule cirkulaciju. Nakon zagrijavanja Ana radi vježbe za cijelo tijelo s bučicama, gumama, utezima i spravama, a zbog problema s leđima radi trbušnjake s podizanjem cijelog trupa. Od toga su joj ojačala leđa i trbuh, i sada lakše može raditi teže vježbe i izdržati više ponavljanja nego na početku", ispričala je trenerica.

Branimir Vajda objasnio nam je kako uzrok prevelikom trbuhu ne moraju biti mast i celulit. To je vrlo često oslabljen trbušni zid, kaže, zbog kojeg dolazi do iskrivljenja donjeg dijela kralježnice, to jest lumbalne lordoze, s pretjerano ispupčenom stražnjicom sa stražnje strane i ptretjerano izbačenim trbuhom s prednje strane tijela. 

"Takvo iskrivljenje kralježnice najprije se može primijetiti upravo po povećanom i tvrdom donjem dijelu trbuha, a kasnije uzrokuje i umor u nogama radi rotacije zdjelice i istezanja mišića stražnje strane nogu, što otežava cirkulaciju", kaže Vajda.

Vježbe za trbuh i leđa

Osim što pomažu uklanjanju bolova, vježbe za lumbalni dio kralježnice dovode do uvlačenja trbuha i ispravljanja držanja. Koncipirane su tako da se podizanjem trupa i kontrakcijom unutarnjih mišića trbušne stijenke smanjuje prostor između rebara i kukova s prednje strane tijela. Taj pokret zove se lumbalna fleksija, kaže Branimir Vajda. 

Kod podizanja trupa, upozorava, ne smije biti bolova u leđima i ne smije se osjetiti stezanje leđnih mišića, nego se pokret treba izvoditi samo snagom trbušnih mišića.

Vježba 1

Dok ležiš na podu sa savinutim koljenima 15 puta podigni trup, smanjujući udaljenost između rebara i kukova. Nakon toga se isteži 15 sekundi gurajući koljena prema prsima.

Vježba 2

Ispruži i podigni noge okomito na pod i opet podigni trup 15 puta. Istezanje nakon ove vježbe radi s još uvijek ispruženim i podignutim nogama, tako da stopala guraš koliko možeš prema glavi.

Vježba 3

Podigni trup 15 puta dok ležiš na podu i jedna noga ti je ispružena, a druga prekrižena preko nje. Isteži se tako da ispruženu nogu guraš prema glavi, dok je druga noga i dalje prekrižena – tako istežeš stražnji dio noge. Nakon istezanja zamijeni noge i ponovi vježbu.

Vježba 4

Rotaciju kukova radi dok ležiš na podu s raširenim rukama: podigni jednu nogu okomito na tijelo, dok je druga na podu, blago savijena u klojenu. Zadržavajući leđa na podu spusti ispruženu nogu na suprotnu stranu tijela, preko savijene noge, pa vrati gore i ponovi 15 puta. Da bi se istegnula, nogu koja je bila ispružena spusti na pod s druge strane tijela savijenu u koljenu i nastoj ju što više stisnuti uz donji dio trupa. Ponovi na suprotnu stranu.

Kada ti postane lako izvoditi ove vježbe, produži vježbanje tako da ponavljaš cijeli niz ispočetka.

Više info: www.collum.hr