Prosječan muškarac, ako se ne želi udebljati trebao bi unositi oko 2 500 kalorija dnevno, a žena oko 2 000. Ali, za cjeloživotno zdravlje i vitalnost nije se dovoljno držati samo kalorijskih tablica jer se tijelo svako desetljeće života mijenja i ima drugačije nutritivne potrebe. U dvadesetim, tridesetim i četrdesetim godinama života fokus je usmjeren na žene, a ne toliko na muškarce“
Unos folne kiseline prije trudnoće je iznimno važan za budući plod
"Sve žene reproduktivne dobi trebaju paziti na adekvatan unos folne kiseline (vitamini B skupine) zbog njene bitne uloge u dijeljenju stanica i formiranju fetusa. Većina žena ne unosi dovoljne količine folata putem hrane u ključnom razdoblju, a to je razdoblje prije trudnoće. Istraživanja pokazuju da unos preporučenih količina folne kiselineprije i tijekom rane faze trudnoće može smanjiti rizik od spina bifida-e i drugih defekata neuralne cijevi u novorođenčadi. Da bi se zadovoljile dnevne potrebe za folatom potrebno je pojesti oko 40 g kikirikija, 140 g kuhanih mahuna, 2 velike naranče i 100 g kuhane brokule", objašnjava Mirja Jošić, nutricionistica.
Nakon pedesete treba čuvati kosti, mišiće i pamćenje
Tijekom pedesetih i šezdesetih godina života važno je čuvati kosti, mišiće, pamćenje i srce. Nakon prve godine menopauze, žene gube od tri do pet posto koštane mase godišnje, a nakon 65 godine života dolazi do gubitka od 1 posto posto. "Adekvatan unos kalcija i vitamina D, kod žena, ali i muškaraca te redovita tjelovježba pomažu smanjiti gubitak koštanog tkiva i smanjuju rizik od osteoporoze i fraktura. Budući da je menstruacija izostala, potrebe za željezom se smanjuju s 18 mg na 8 mg na dan, a potrebe za kalcijem iznose 1200 mg. Važni nutrijenti u ovoj dobnoj skupini su također i omega -3 masne kiseline koje treba unositi konzumacijom plave ribe dva puta tjedno ili u obliku dodataka prehrani", savjetuje Mirja Jošić.
Puno je savjeta kako jesti zdravo, a nutricionistica kaže da je jedan od glavnih sastojak pravilne prehrane kuhanje kod kuće, kako bi se izbjegla konzumacija brzih i neuravnoteženih obroka s nogu. "Naravno, ne treba pretjerivati ni u čemu pa tako ni u namirnicama koje su etiketirane kao 'zdrave'. Najbolji izbor je mediteranska prehrana koja je zdrava, ukusna i privlačna, a znanstvene studije pokazuju da djeluje blagotvorno na zdravlje svih dobnih skupina, a dovodi se i u vezu s dugovječnošću. Iako se o njoj stalno priča u superlativima, mediteranska prehrana je definitivno premalo zastupljena kod nas", tvrdi Mirja Jošić.
Na što obratiti pažnju, ako...
- Imaš 20 - važan je unos kalcija i vitamina C koji doprinose čvrstoći kostiju jer se kosti u toj dobi još formiraju. Treba jesti bobičasto voće i agrume, grah, jaja, masnu ribu i zeleno povrće jer pomažu u izgradnji kostiju.
- Imaš 30 - to je period kad žene koje su se na to odlučile „žongliraju“ između posla i majčinstva pa im je potrebno i puno energije, a to najviše mogu dobiti iz cjelovitih žitarica. Trebaju jesti i dovoljno bjelančevina (daju osjećaj sitosti) i paziti na unos alkohola (ima puno kalorija).
- Imaš 40 - s približavanjem menopauze dolazi do hormonalnih promjena u organizmu te gubitka mišićne mase i usporavanja metabolizma. Treba jesti orašaste plodove, osobito bademe jer su dobri za srce te integralne žitarice, a šećer treba izbaciti.
- Imaš 50 - nakon 50., a kod žena kad uđu u menopauzu povećava se rizik od srčanog udara, zato je važno paziti na razinu masnoće u krvi, tjelesnu težinu i tlak. Savjetuje se konzumacija fitoestrogena (biljne tvari koje imaju slično djelovanje kao ženski hormone estrogen) kojih ima u mahunarkama, soji, tofuu.
- Imaš 60 i više - rizik od osteoporoze je visok kao i od bolesti srca te demencije. Preporučuje se konzumacija zelenog lisnatog povrća poput kelja, špinata, blitve, brokule, mrkve jer smanjuju štetno djelovanje slobodnih radikala. Također treba unositi i zdrave masnoće. Mnoge osobe nakon sedamdesete godine gube apetit, mogući uzroci su gubitak osjetnih pupoljaka ili smanjenja mogućnost kretanja. Prehrana u kasnijim godinama života treba biti raznolika i sadržavati nutrijente poput magnezija, vlakana, vitamina i masnoća.
Sedam savjeta za zdravlje i vitalnost
- Nemoj previše soliti hranu - povišen unos soli povezuje se s povišenim tlakom, razvojem osteoporoze, a vjeruje se da stradavaju i bubrezi. Preporučeni unos je 6 grama dnevno.
- Izbjegavaj prženu hranu, najviše čips i krumpiriće - istraživanjem je utvrđeno da je najveći porast težine povezan s prženim krumpirima.
- Pij dovoljno vode – voda oslobađa tijelo od otrova. Osnovno pravilo kaže da je za unesenih 1000 kalorija potrebno oko 1000 militara, to jest jedna litra vode.
- Osim vode treba piti i zeleni čaj – sadrži sastojak EGCG znanstveno najistraženiji sastojak zelenog čaja kojem se pripisuju brojna pozitivna svojstva na zdravlje ljudi te smanjenje tjelesne težine.
- Nakon 30. poželjno je redovito kontrolirati kolesterol, krvni tlak, madeže, a žene bi trebale redovito obavljati samopregled dojki.
- Otkrij tjelovježbu koja ti najviše odgovara i redovito vježbaj – ima brojne pozitivne učinke, popravlja raspoloženje i držanje, pomaže u regulaciji tjelesne težine.
- Izbjegavaj proizvode s hidrogeniziranim biljnim uljima jer su izvor štetnih trans masnih kiselina. Najviše ih ima u keksima i sličnim konditorskim proizvodima, radije biraj domaće kolače.
Orašasti plodovi su tvoj saveznik u svakoj životnoj dobi.
