Vitamini i minerali su spojevi potrebni tvojem tijelu za normalno funkcioniranje organizma i zdravlje. Neophodni su jer ih ne možemo sami sintetizirati već ih je nužno unositi hranom. Unatoč širokom znanju koje imamo o vitaminima i mineralima postoje brojne duboko ukorijenjene zablude. Zato smo istražili neke od najčešćih mitova o vitaminima i mineralima prisutnim u hrani
Mit prvi: Špinat je izvanredan izvor željeza u prehrani
Veliki broj onih koji su odrasli gledajući Popaja kako svoje mišiće jača špinatom uvjereni su da ga upravo željezo sadržano u špinatu čini snažnim. Popularno vjerovanje rezultat je greške koju je E. Von Wolf načinio u svojoj publikaciji iz 1870. godine, stavivši decimalni zarez kod brojke za količinu željeza na krivo mjesto. Zahvaljujući pogrešci koja je otkrivena 1930-ih godina i danas neki smatraju da je špinat bogat željezom. Prava je istina da špinat sadrži određene količine željeza, no istovremeno sadrži i oksalate, tvari koje otežavaju njegovu apsorpciju pa ga ljudsko tijelo ne može iskoristi u najboljoj mjeri. Unatoč mitu o visokom sadržaju željeza, špinat je nutritivno vrlo vrijedna namirnica niske kalorijske vrijednosti. Krasi ga, prije svega, bogatstvo vitamina C i K te folata. Od minerala se ističe sadržajem kalija, magnezija i mangana, a velika vrijednost leži i u sadržaju fitokemikalija i to beta-karotena te luteina i zeaksantina koji su potrebni za dobar vid.
Mit drugi: Citrusno voće je najbolji izvor vitamina C
Istina je da citrusno voće osigurava zavidne količine vitamina C, no nije ponajbolji izvor vitamina C. Paprike, peršin, brokula, jagode i cvjetača su neke od namirnica koje sadržajem vitamina C nadilaze citruse. Usporedbe radi 100 g žute paprike osigurava prosječno 183 mg vitamina C, 100 g brokule 90 mg, dok ista količina limuna pruža 77 mg, a naranče 71 mg vitamina C. Uz dobro poznati vitamin C veže se još jedan mit, a to je da ovaj imunostimulativan vitamin može prevenirati i izliječiti prehladu. Vjerovanje je toliko uvriježeno da će većina ljudi bitku s prehladom i gripom započeti uzimanjem visokih doza vitamina C putem dodataka prehrani. No, dokazi koji potvrđuju opravdanost takve prakse su nedosljedni. Revizijom 30 istraživanja, randomiziranih i ne-randomiziranih, koja su se bavila ulogom vitamina C u sprječavanju i liječenju obične prehlade pokazalo se da unos vitamina C u dozi od 1 gram dnevno tijekom nekoliko mjeseci ne dovodi značajno do blagotvornog djelovanja na učestalost prehlade. Ipak, iako vitamin C ne smanjuje incidenciju obične prehlade, utvrđeno je da može biti koristan u skraćenju trajanja simptoma bolesti.
Mit treći: Folati i folna kiselina su ista (s) tvar
Pojmovi folat i folna kiselina se često koriste naizmjenično, no činjenica je da nije riječ o istoj tvari. Folati su prirodan oblik ovog vitamina B kompleksa sadržani u hrani. Zelena salata, špinat, šparoge, peršin, brokula, cvjetača, leća su neki od odličnih izvora folata. Folna kiselina se odnosi na oksidirani oblik vitamina, najstabilniji od svih folata koji se koristi za obogaćivanje hrane i u proizvodnji dodataka prehrani. Zanimljivo je da folna kiselina pokazuje veću aktivnost u organizmu od folata pa je za isti učinak potrebna i manja doza. Najpoznatija uloga folne kiseline je ona u trudnoći gdje može smanjiti rizik od spina bifida-e i drugih defekata neuralne cijevi u novorođenčadi. Većina žena ne unosi dovoljne količine folata putem hrane tijekom onoga ključnog razdoblja - prije nego što shvate da su trudne. A to je vrijeme kada je adekvatan unos folata od najveće važnosti. Zbog toga se savjetuje da sve žene reproduktivne dobi kao dodatak hrani bogatoj folatima, koriste dodatke prehrani koji sadrže 400 mikrograma folne kiseline svaki dan.
Mit četvrti: Kuhanjem povrće gubi sve mikronutrijente
Točno je da gubici vitamina ovise o načinu obrade (temperatura, prisutnost kisika, svjetlo, voda, pH, trajanje termičke obrade) i vrsti namirnice, no gubici zasigurno nisu stopostotni. Kulinarsku obradu najteže podnosi vitamin C, a njegov gubitak se može minimizirati tako da se povrće kuha u što manje vode. Kuhanjem se gubi i određena količina folata i vitamina B1 budući da ovi vitamina B kompleksa prelaze u vodu u kojoj se namirnica kuha. S druge strane, niacin, bitoin i pantotenska kiselina su prilično stabilni, kao i minerali čiji se sadržaj općenito ne mijenja značajno tijekom obrade. Kuhanje ne smijemo promatrati samo kroz prizmu gubitaka nutrijenata budući da neki za zdravlje organizma vrlo vrijedni antioksidansi poput beta-karotena (mrkva), likopena (rajčica), luteina (špinat) i drugih karotenoida u organizmu imaju bolju iskoristivost, ako ih unosimo putem kuhanih namirnica. Zato, kako bismo uistinu iskoristili sve blagodati koje nam povrće nudi, najbolje je u jelovnik podjednako uključiti kuhano i svježe povrće.
Mit peti: Osigurat ćeš dovoljno vitamina A ako jedeš žuto i narančasto povrće
Istina je da žuto i narančasto povrće poput mrkve sadrži beta-karoten koji služi kao prekursor za vitamin A. Međutim, novija saznanja ukazuju da konverzija beta-karotena u vitamin A nije toliko učinkovita kao što se nekoć smatralo i da je gotovo nemoguće organizmu osigurati adekvatne količine vitamina A (osobito tijekom trudnoće) jedući samo povrće i voće bogato beta-karotenom. Kako bi se zadovoljile potrebe na vitaminu A potrebno je posegnuti za hranom koja je bogata vitaminom A u obliku retinola, a to su redom životinjske namirnice poput mesa (osobito jetre), ribe, mlijeka i mliječnih proizvoda te jaja.
Znaš li da pretjerana opsesija zdravom hranom može prerasti u ozbiljan poremećaj? Više pročitaj ovdje.
