Zdravlje Pretilost u Hrvatskoj
2753 prikaza

Pravilno vježbanje za osobe s velikim viškom kilograma za maksimalne rezultate

Guliver/Shutterstock
1/1
U Hrvatskoj je pretilo je 20,3 7 posto odraslog stanovništva, od čega u dobi od 45 do 54 godine 27,85 posto muškaraca i 32,82 posto žena. Čak 17, 74 posto djece osnovnoškolskog uzrasta je pretilo, 12, 8 posto srednjoškolaca te 5, 54 posto studenata. Pretilost je bolest, a liječenje počinje prelaskom na uravnoteženu prehranu i pojačanu tjelesnu aktivnost.

Ali, zbog opterećenja koštanog, krvožilnog i mišićnog sustava pretile osobe prije nego što počnu vježbati trebaju se posavjetovati sa stručnom osobom kako vježbanje ne bi imalo negativne posljedice. Trenerica Gabrijela Brkić savjetuje da osoba prije početka tjelovježbe utvrdi u kojem je stupnju pretilosti.

 | Author: privatni album Gabrijela Brkić, trenerica privatni album

Prvo je potrebno odrediti stupanj pretilosti

"Postoji više načina utvrđivanja pretilosti ili stvarne tjelesne mase. Jedan od najjednostavnijih i prilično sigurnih (kod djece zbog promjena u sastavu tijela tijekom rasta i razvoja nije primjenjiv) je utvrđivanje indeksa tjelesne mase (BMI – body mass index). Ako, želiš saznati koja je vrijednost tvoga indeksa tjelesne mase dovoljne su informacije o tjelesnoj masi u kilogramima (kg) i tjelesnoj visini u metrima (m). Prvu vrijednost, tjelesnu masu podijeli s vrijednosti tjelesne visine na kvadrat", rekla je Brkić i iznijela parametre:

 | Author: Guliver/Shutterstock Guliver/Shutterstock

  • 18,5 – 24,9 – normalna uhranjenost
  • 25,0 – 29,9 – prekomjerna tjelesna masa
  • 30,0 – 34,9 – pretilost (I. Stupanj)
  • 35,00 – 39,9 – pretilost (II. stupanj )
  • ≥40,0 – pretilost (III. Stupanj - morbidna pretilost)

"Dakle, ako je vrijednost ITM –a 30,0 ili veća to je pokazatelj da se osoba prije odluke o treniranju mora posavjetovati s liječnikom te planiran i pod stručnim vodstvom", kaže Brkić.

Zena-Vaga Idealnu tjelesnu težinu izračunaj putem jednostavnog alata Izračunaj svoju idealnu tjelesnu težinu! Dijeta

Treba početi s aerobnim vježbama bez opterećenja vlastitog tijela

Trenerica objašnjava što se može dogoditi, ako pretila osoba iznenada počne s nekim intenzivnijim treningom: "Kako bi se održalo optimalno zdravlje, a smanjilo neželjeno masno tkivo s tjelesnom aktivnošću treba početi postupno i s manjim opterećenjem na vlastito tijelo. Pretile osobe trebaju početi s aerobnim aktivnostima u kojima ne opterećuju previše vlastito tijelo jer ne smiju opterećivati zglobove i kosti. Osim toga, postoje razine aktivnosti u kojima srce jednostavno ne može izdržati napore te je zato umjereno intenzivna aktivnost prva faza koju mora proći osoba sa visokim indeksom tjelesne mase."

 | Author: Guliver/Shutterstock Guliver/Shutterstock

Brkić kaže da su aktivnosti koje se preporučuju za početak vježbanja pretilim osobama veslanje (simulatori u teretanama), plivanje ili aqua aerobic, bicikliranje (sobni ili pravi bicikl) ili hodanje. "Mogu se izvoditi i vježbe s vanjskim opterećenjem, uglavnom za aktivaciju gornjeg dijela tijela, ali mora se raditi o malim težinama, a one se kombiniraju s većim brojem ponavljanja", objašnjava trenerica.

Trening mora biti svakodnevan u trajanju do 30 minuta

Kada je učestalost treninga u pitanju Brkić kaže da bi oni trebali biti svakodnevni: "Aktivnosti trebaju biti svakodnevne jer se ovdje radi o promjeni navika i ponašanja vezanih za tjelesnu aktivnost. Potrebno je početi sa smanjenim unosom kalorija (500-1000 kcal/dnevno) i povećati energetsku potrošnju kroz tjelesnu aktivnost. Na tjedan bi se trebalo provesti minimalno 150 minuta u nekoj od spomenutih tjelesnih aktivnosti, ali pod stručnim vodstvom što znači umjerenim intenzitetom (50 do 60 posto od maksimalne frekvencije srca). Ako se želi postići krajnji cilj, smanjenje tjelesne mase, osoba bi morala provoditi svakodnevno zadanu aktivnost do otprilike 30 min na dan."

 | Author: Guliver/Shutterstock Guliver/Shutterstock

Uz pravilnu prehranu za šest mjeseci osoba može izgubiti pet do 10 posto tjelesne mase

Brkić tumači da kada je cilj smanjenje tjelesne mase trebamo biti oprezni kako ne bi narušili hormonsku ravnotežu i na kraju, zdravlje našeg organizma.

"Zato je preporuka smanjiti tjelesnu masu od 0,5 do 1 kg tjedno. Što znači da je realan cilj gubitak 5 do 10 posto tjelesne mase u šest mjeseci. Nakon što se postigne taj cilj, a tjelesna masa se održi šest mjeseci na postignutoj razini, može se početi s intenzivnijom verzijom treninga, odnosno treningom srednjeg intenziteta (60 do 80 posto od maksimalne frekvencije srca). U ovoj fazi može se primjenjivati veći broj vježbi s vanjskim opterećenjem te se to kombinira s dužim trajanjem od 45 do 60 minuta", otkriva Brkić i objašnjava koji su benefiti redovitog treninga čija je posljedica redukcija viška tjelesne mase: 

pretilost Najčešće greške u liječenju pretilosti i posljedice popularnih dijeta Zdravlje opasnost pretilosti Bolesti i mentalni poremećaji koji nastaju zbog pretilosti Zdravlje

"Osim manjeg broja kilograma na vagi, pravilno napravljenim planom i programom treninga može se značajno utjecati na zdravstvenu sliku: smanjuje se krvni tlak, povećava se razina zdravog kolesterola, smanjuje se razinu glukoze u krvi, a samim time i povećava se i osjećaj osobnog zadovoljstva."

Pročitaj specijal Zdrave Krave "Pretilost u Hrvatskoj"

Komentari 0
Komentiraj, znaš da želiš

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.