Velika je šansa da si upravo sada pomislila na ugljikohidrate i njihovo ukidanje iz prehrane. Naravno, obzirom da su jedne od najpopularnijih, ali ne nužno najzdravijih dijeta trenutno Keto i Whole30 to nije ni čudno. No, činjenica je da ne griješiš, ali nisi ni potpuno u pravu.
Ugljikohidrati su važna hranjiva tvar, a postoji puno zabluda o tome kada i kako jesti ugljikohidrate kada je gubitak težine tvoj cilj. Srećom, izbacivanje ugljikohidrata uopće nije potrebno za mršavljenje u stvari, većina ljudi može izgubiti kilograme bez drastičnog rezanja ugljikohidrata, kaže Christy Brissette, vlasnica tvrtke 80 Twenty Nutrition u Chicagu.
Što su točno ugljikohidrati i što oni rade?
Ugljikohidrati su hranjive tvari i oni su najvažniji izvor energije za tvoje tijelo, prenosi Woman's Health. Tvoj probavni sustav pretvara ugljikohidrate u glukozu ili šećer, koje onda tvoje tijelo koristi za energiju. Oni su podijeljeni u dvije različite kategorije: jednostavne i složene ugljikohidrate. Jednostavni ugljikohidrati uključuju mliječne proizvode, voće i povrće, dok složeni ugljikohidrati uključuju cjelovite žitarice, škrobno povrće i mahunarke.
Važno je navesti i da će tvoje tijelo brže probaviti jednostavne ugljikohidrate, ali složeni ugljikohidrati pružit će mu dugotrajniji izvor energije. No, za uravnoteženu prehranu potrebne su obje vrste.
Koliko ugljikohidrata trebaš jesti svaki dan da bih smršavila?
Općenite prehrambene smjernice navode da putem ugljikohidrata dnevno trebaš unositi između 45 i 65 posto dnevnih kalorija, kaže Brissette. No, budući da je svakome potreban različit broj kalorija svaki dan, ne postoji univerzalni broj ugljikohidrata koji se odnosi na sve. Ako znaš koliko kalorija obično konzumiraš dnevno ili koji ti je cilj, svoje količine ugljikohidrata možeš izračunati. Na primjer, ako jedeš 1.800 kalorija dnevno, to iznosi 203 do 293 grama ugljikohidrata dnevno. "Odbacivanje ugljikohidrata ispod raspona od 45 do 65 posto ne preporučuje se većini ljudi jer to čini unos svih vitamina i minerala svaki dan daleko izazovnijim", kaže Brissette.
Također je važno imati na umu da na količinu dnevnih kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata često utječe nekoliko različitih faktora, poput razine aktivnosti, sastava tijela, dobi i postojećih zdravstvenih stanja.
Doktorica Danielle Schaub savjetuje da bi trebala ciljati na donju granicu minimalne količine unosa ugljikohidrata ako:
- imaš dijabetes ili druge metaboličke poremećaje koji zahtijevaju da održavaš stabilan šećer u krvi i niže razine inzulina
- imaš poteškoća s održavanjem zdrave tjelesne mase. Onda bi trebala konzumirati više proteina i masti jer ti oni mogu pomoći da se duže osjećaš sitom.
- si starija osoba jer se metabolizam usporava kako starimo.
S druge strane, navodi Schaub, možda bi trebala jesti veće količine ugljikohidrata ako si:
- sportaš ili redovno treniraš
- imaš bolest bubrega jer dijeta koja sadrži više ugljikohidrata može smanjiti opterećenje bubrega
- imaš problema s probavom, posebno ako imaš zatvor. Probavu bi mogla poboljšati prehranom punom hrane bogate vlaknima poput cjelovitih žitarica, graha, voća i povrća.
Doktorica Liz Blom kao zaključno navodi da je za održavanje zdravog unosa ugljikohidrata ključno razlikovati zdrave vrste ugljikohidrata te kontrolirati veličinu porcije. Zdravi izvori ugljikohidrata prepuni su vlakana, stoga će te brže zasititi i taj osjećaj duže će trajati nego onda kada pojedeš tjesteninu ili krafnu.
Primjeri jednostavnih ugljikohidrata:
- svježe i suho voće
- bijeli kruh
- bijela riža i tjestenina
- bomboni
- većina žitarica
- javorov sirup i med
Zapamti - jednostavni ugljikohidrati nisu "loši", stoga ih ne trebaš u potpunosti izbacivati, već ih trebaš koristiti samo u manjoj mjeri naspram složenih ugljikohidrata.
Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju:
- slanutak
- zob
- slatki krumpir
- pir
- butternut tikva
- crni grah
- kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- integralne tjestenine
- quinou
- smeđu rižu
- leću
- grašak
