Vježba 25-2-7 postaje sve popularnija alternativa vježbi 12-3-30 koja se izvodi na traci za trčanje. Umjesto hodanja na traci za trčanje pod nagibom, koriste se pokretne stepenice, a neki tvrde da je ova vježba lakša za tijelo.
TikTokerica Camilla Dilan Akbas osmislila je ovu vježbu na pokretnim stepenicama ili StairMasteru (naziv tvrtke koja proizvodi fitness opremu). Ova sprava za kardio oponaša penjanje uz stepenice, a iako je vježba izazovna, vrlo je jednostavna. Sve što trebate je spravu namjestiti na razinu sedam i penjati se po stepenicama 25 minuta, bez da se držite za rukohvate koji se nalaze s obje strane sprave, i to dva puta tjedno.
Prednosti vježbe 25-2-7
Hodanje na StairMasteru ima niz prednosti. Trener Jess Grund kaže za Health da su prirodno kretanje i ekstenzija kukova (što omogućuje vježbanje na pokretnim stepenicama) vrlo bitni kod aerobnog treninga, a važno je da sprava za kardio ne mijenja prirodne pokrete tijela.
Trener Ryan Keller dodaje da su za vježbanje na StairMasteru potrebne ravnoteža i koordinacija, a hodanje po stepenicama je općenito odličan način za poboljšanje kondicije.
"Stepenice su odlične za izgradnju izdržljivosti, pa tako i one kardiovaskularne. Bez obzira na vašu brzinu ili intenzitet, stepenice će vas natjerati da radite za svaki korak", kaže za Health trenerica Natalie Qayed.
Grund napominje da je uzvisina na kojoj vježbate na pokretnim stepenicama posebno dobra za zdravlje. To je vidljivo čak i u svakodnevnom životu ljudi: bez obzira koliko je osoba u dobroj formi, najvjerojatnije će ostati bez daha ako koristi stepenice umjesto dizala. Ta vertikalna sila koja djeluje prilikom hodanja na stepenicama, čak i u malim količinama, može biti izazovnija za mišiće od horizontalnih djelovanja sile.
Vježbanje na StairMasteru također je odličan oblik kardio vježbe s niskim opterećenjem. Vježba manje opterećuje tijelo, zbog čega je dobar izbor za osobe s bolovima u zglobovima ili drugim ozljedama.
"Ovom vježbom možete povećati broj otkucaja srca dok se krećete relativno sporim ili umjerenim tempom—slično hodanju na traci za trčanje pod nagibom. Ovaj sporiji tempo može ponuditi vježbu s manjim učinkom u usporedbi s joggingom ili trčanjem", kaže Keller.
@shutupcamilla No excuses, ever. #gymmotivation #abs #absworkout #fyp #WhenRiftanSays #gymlife ♬ Pope Is a Rockstar - SALES
Savjeti za vježbanje na pokretnim stepenicama
Keller napominje da ova kardio vježba može bit dio vašeg programa vježbanja, ali da biste za poboljšanje snage i oblikovanje trbušnih mišića više prioriteta trebali davati treningu snage, zdravoj prehrani i dovoljnoj količini sna.
Prilikom korištenja pokretnih stepenica, nemojte se držati za rukohvate koji se nalaze s obje strane sprave kako biste povećali metabolički učinak vježbe (primjerice poboljšanje kondicije i koordinacije). Ti rukohvati su tu kao pomoć u ravnoteži. "Ako idete toliko brzo po tim stepenicama da se morate držati za rukohvate, usporite i dajte si minutu za odmor", dodaje Qayed.
Mnogi se prilikom korištenja ove sprave previše naginju prema naprijed. "Potrebno je samo malo nagnuti se prema naprijed, prsa držati otvoreno i uskladiti pokrete ruku i nogu", napominje Grund.
Vježba 25-2-7 mogla bi biti izazovna za početnike
Grund kaže da jačina, intenzitet i trajanje ove vježbe ovise od osobe do osobe, ali da ona može biti izazovna za početnike. Kako biste lakše uključili ovu vježbu u svoju rutinu, radite ju na nižoj razini ili kraće. Ipak, ova vježba neće biti dovoljno izazovna za one koji već duže koriste pokretne stepenice ili imaju visoku kardiovaskularnu izdržljivost.
Kako biste izgradili kondiciju, morate mijenjati jednu ili više varijabli tijekom vremena, bilo da je to koliko dugo ćete raditi vježbu, na kojoj težini ili koliko često. Keller preporučuje povećanje jedne po jedne varijable otprilike jednom tjedno.
"Na početku ćete možda moći dovršiti ovu vježbu dva puta tjedno na razini sedam, ali svaki put samo 15 minuta. Nakon tjedan ili dva, trebali biste pokušati raditi vježbu 20 minuta, zadržavajući brzinu i učestalost istima. Ili biste mogli izvoditi isti 15-minutni trening, ali raditi na razini osam tijekom trećeg i četvrtog tjedna", objašnjava Keller.
25-7-2 ili bilo koja varijacija StairMaster vježbe odlična je za rad na izdržljivosti. Ipak, za općenito zdravlje i zdravlje kardiovaskularnog sustava, možda će vam trebati malo više aktivnosti, kaže Grund.
No, Qayed dodaje da ovu vježbu možete dodati u svoj plan vježbanja, te ju napraviti prije ili nakon treninga snage ili ju koristiti u danima aktivnog oporavka.
