Što je Kopenhagen plank, kako se izvodi te za što je koristan pročitajte u nastavku.
Kopenhagen plank je varijanta plank vježbe koja je postala popularna u Danskoj, a ubrzo se popularnost proširila i ostatkom svijeta. Ova varijanta plank vježbe se razlikuje od standardne plank vježbe po tome što uključuje kretanje kukova i nogu, što dodatno pojačava aktivaciju mišića trbuha, leđa, kukova i bedara. Radi se o nešto izazovnijoj varijacija plank vježbe koja zahtijeva snažnu stabilnost trupa i aktivaciju mišića cijelog tijela. Upravo zato ova vježba može biti korisna za poboljšanje opće tjelesne kondicije.
Kako se izvodi Kopenhagen plank?
Baš kao i bočni plank, Kopenhagen plank se izvodi tako da ležite na jednoj strani tijela s laktom savijenim ispod tijela, podlakticom položenom ravno na pod, a nogama potpuno ispruženim. Umjesto da stopala stavite jedno na drugo ili jedno ispred drugog, stavljate jednu nogu na klupu ili kauč, stolicu ili drugu stabilnu površinu koja je visoka oko 45 cm. Zatim drugu nogu držite nekoliko centimetara ispod klupe te držite ovu poziciju što stabilnije možete kroz vremenski period koji si zadate.
"Ako se radi ispravno i fokusirate se na ono što cilja (trbušne mišiće i bedra), Kopenhagen plank je zaista teško držati čak i 10 sekundi", objašnjava za Shape Analisse Ríos, certificirana osobna trenerica i stručnjakinja za snagu i kondiciju. "Ne cilja samo bočne trbušne mišiće poput bočnog plankova nego također aktivira vaše aduktore i abduktore - mišiće unutarnjeg i vanjskog dijela bedra", dodaje.
Postoji i nekoliko različitih verzija ove vježbe koje dodatno aktiviraju određene mišiće. Možete, primjerice, u ruci koja nije na podu držati uteg kako biste povećali opterećenje. Druga opcija je da savijete nogu na klupi u koljenu kako biste si olakšali izvođenje vježbe ili savili drugu nogu u koljenu kako bi bila zahtjevnija.
Kako Kopenhagen plank pogoduje tijelu?
Prema opisu možete pretpostaviti da je Kopenhagen plank iznimno zahtjevna vježba, no prednosti za zdravlje koje donosi čine ju isplativom. Jedna od glavnih prednosti ovakvog planka je jačanje abduktora i aduktora kuka, mišića koji su odgovorni za pomicanje noge prema ili od srednje crte tijela, pojašnjava trenerica Ríos. Ti mišići se aktiviraju tijekom lateralnih pokreta u svakodnevnom životu, primjerice dok održavate ravnotežu ili se krećete u stranu. Abduktori također pomažu stabilizirati nogu.
"Unutarnji i vanjski dio bedara su često zanemareni dijelovi tijela zbog čega neki ljudi imaju slabe aduktore, a da toga nisu svjesni", objašnjava. Abduktori i aduktori kuka igraju i ključnu ulogu u stabilizaciji zdjelice, a ako jedna od tih mišićnih skupina nije dovoljno jaka da pruži tu bitnu potporu, možete razviti bol u donjem dijelu leđa. Redovito izvođenje Kopenhagen plankova može ojačati ove ključne mišiće donjeg dijela tijela i pomoći u sprječavanju ozljeda.
Osim što će pomoći poboljšati opću kondiciju organizma, druga važna prednost je stabilizacija mišića trupa kroz ovu vježbu. Jaki trbušni mišići mogu pomoći spriječiti pojavu bolova u leđima i osigurati pravilno držanje. Važno je napomenuti da je ovu vježbu potrebno izvoditi simetrično, odnosno jednako dugo ju izvoditi na jednoj i drugoj strani tijela jer jača samo mišiće one strane na koju ste okrenuti.
