Trening dva puta dnevno: Savjeti za početnike, prednosti i nedostaci

Treniranje dva puta dnevno obično se povezuje sa sportašima, posebno kada se pripremaju za natjecanja, dok neke prosječne osobe teško pronalaze vremena i za jedan trening dnevno. Ali to ne znači da biste trebali u potpunosti odustati od vježbanja dva puta dnevno, a u nastavku saznajte koje su prednosti i nedostaci te kako dva treninga dnevno možete uključiti u svoju rutinu.

Prednosti vježbanja dva puta dnevno

Jedna od najočitijih prednosti vježbanja dva puta dnevno jest to što ćete biti više aktivni, što je dobra stvar jer većina ima sjedilački način života koji prema studiji objavljenoj u International Journal of Obesity predstavlja rizik za razvoj koronarnih bolesti srca i povećani opseg struka. Osim povećanja aktivnosti, trener snage i kondicije i sportski nutricionist Brandon Mentore za Verywellfit objašnjava da se treniranjem dva puta dnevno može poboljšati i ukupna izvedba. "Trening dva puta dnevno može potaknuti ubrzani rast mišića i povećanje snage. Volumen treninga bitan je čimbenik za gotovo sve fitness ciljeve, a vježbanje dva puta dnevno omogućuje vam da dobijete više volumena, povećavajući sintezu proteina, metabolički kapacitet i anabolički učinak", objašnjava Mentore. 

Drugim riječima, ako pravilno primijenite dva treninga dnevno moći ćete brže postići svoje ciljeve. Osim toga, možda će dva kraća treninga bolje odgovarati vašem rasporedu nego jedan duži.

Možda te zanima... Što je stamina i kako ju možete poboljšati? Zdravlje

Nedostaci vježbanja dva puta dnevno

Glavni problem je što se izlažete veće riziku od pretreniranosti. Vježbanje je fizički oblik stresa, i iako takav stres potiče fizičke prilagodbe koje podržavaju sveukupno zdravlje, previše vježbanja odjednom može uzrokovati probleme. "To može opteretiti vaš neuromuskularni sustav. Povećava se vjerojatnost za ozljede, remete se obrasci spavanja, potiskuje se imunološki sustav i mnogi drugi problemi mogu se pojaviti ako ne odvojite vrijeme za odgovarajući oporavak", napominje Mentore. 

Stoga budite svjesni što radite i kako se vaše tijelo osjeća. Ne pokušavajte forsirati svoje tijelo dalje od onoga što može podnijeti.

Možda te zanima... Sindrom pretreniranosti u vježbanju Fitness

Kako uklopiti dva treninga u dnevnu rutinu?

Ako tek počinjete trenirati ili niste nekoliko tjedana ili mjeseci redovito trenirali, nemojte odmah krenuti s dva treninga dnevno. Nema jamstva da ćete vježbanjem dva puta dnevno brže ili učinkovitije izgraditi mišiće ili sagorjeti masnoće, pogotovo ako ste početnik. Oni koji se pripremaju za neko sportsko natjecanje ili redovito vježbaju imat će najviše koristi od treniranja dva puta dnevno. Većina njih također ima osobnog trenera što im pomaže da se potencijalno zaštite od ozljeda i pretreniranosti. 

No, ako želite trenirati dva puta dnevno, jednostavno povećajte svoju dnevnu aktivnost. To ne znači da morate ići u teretanu i vježbati intenzivno te kasnije tijekom dana trčati, već svoju dnevnu aktivnost možete povećati ovim jednostavnim načinima:

• Koristite pjenasti valjak noću ako ste ujutro odradili trening snage. Time možete smanjiti upalu, ublažiti bol, ali i povećati raspon pokreta.
• Slušajte glazbu dok radite nešto u svom domu i zaplešite. Tako ćete povećati broj otkucaja srca i na taj način osigurati dodatni kardio trening, osobito ako ste ranije tijekom dana vježbali jogu ili pilates.
• Nakon večere odite u šetnju pa makar i na 10 minuta. Nakon toga radite vježbe istezanja, pogotovo ako ih niste napravili nakon treninga.

Kako isplanirati dva treninga dnevno?

Čak i ako redovito vježbate najmanje šest mjeseci i planirate početi vježbati dva puta dnevno, morate pametno provesti svoj plan vježbanja. Trener Mentore predlaže:

• Imajte najmanje šest sati razmaka između između treninga umjerenog intenziteta. Dakle, ako završite s prvim treningom u 8 ujutro, sljedeći trening ne biste trebali započeti prije 14 sati. Za aktivnosti većeg intenziteta ostavite više vremena između treninga.
• Naporan trening odradite ranije tijekom dana, a drugi trening neka bude lakši. To će vam omogućiti da se držite ujednačenog rasporeda i imate vremena za oporavak nakon težeg treninga.
• Duže treninge također odradite ranije tijekom dana, a kraće kasnije. Ako se više oznojite ujutro, poboljšat ćete svoje mentalno zdravlje i bit ćete produktivniji tijekom dana.
• Neka zdrava prehrana i hidratacija budu prioriteti kako biste tijelo pripremili za drugi trening u danu, ali i bolje se oporavili. 
• Ako možete, pokušajte odrijemati tijekom dana kako biste se odmorili i oporavili između treninga. Osim toga, drijemanje može potaknuti kreativnost, smanjiti stres i povećati budnost. Može poboljšati i vaše motoričke sposobnosti i izdržljivost.
• Počnite polako kako bi se vaše tijelo prilagodilo i kako biste mogli postupno povećati volumen treninga.
• Povećajte unos kalorija i hranjivih tvari u danima odmora kako biste olakšali oporavak i pripazite na spavanje i upravljanje stresom. Također razmislite o dodavanju masaže ili meditacije u dane oporavka.

Možda te zanima... Što se može dogoditi, ako vježbate istu skupinu mišića dva dana zaredom Fitness

Ideje za treninge dva puta dnevno

Ne postoji plan vježbanja kojeg bi se svi trebali držati ili koji će svima odgovarat. Ako želite vježbati dva puta tjedno, to možete napraviti tako što ćete primjerice odvojiti kardio trening i trening snage, umjesto da ih radite u sklopu jednog treninga. Evo nekoliko načina na koje možete uključiti dva treninga dnevno:

• Teži trening (trening snage ili kardio) odradite ujutro, a lakši navečer koji će uključivati vježbe istezanja i mobilnosti. Zapamtite, oporavak je jednako važan kao i naporna tjelovježba i pomoći će smanjiti vjerojatnost od ozljeda.
• Ako volite raditi trening snage i kardio u istom danu, ali mrzite koliko dugo vam je potrebno za oboje, možda biste trebali podijeliti svoj trening u dvije zasebne rutine. Započnite jutro onim treningom koji vam je teži. Ako ste skloni dizanju teških utega, vježbajte snagu ujutro, ali ako trenirate za utrku, prvo trčite ili vozite bicikl. Zatim navečer odradite onaj trening koji niste odradili ujutro.
• Podijelite jedan trening u dva kraća. Na primjer, ako trenirate za maraton, svoje kilometre možete postići u dvije sesije trčanja, jednu ujutro i jednu navečer. Isto tako, ako trenirate snage, mogli biste raditi na jednoj skupini mišića ujutro, a drugoj navečer.

Možda te zanima... Tri česte navike prilikom vježbanja, od kojih ima više štete nego koristi Fitness