Biti fleksibilan ne znači samo dotaknuti prste na nogama ili napraviti špagu. Fleksibilnost također podrazumijeva pokretanje tijela i obavljanje dnevnih zadataka poput ustajanja iz kreveta ili nošenja namirnica bez osjećaja nelagode, boli ili ograničenja.
Međutim, kako starite, gubite mali dio svoje fleksibilnosti. Stručnjaci se slažu da to povećava rizik od ozljeda, ometa sposobnost da s lakoćom obavljate svakodnevne aktivnosti i može pridonijeti padu ukupne kvalitete života. Ali što se to točno mijenja u vašoj fleksibilnosti kako starite i postoje li načini kako fleksibilnost možete očuvati i poboljšati, saznajte u nastavku.
Što je fleksibilnost?
American College of Sports Medicine napominje da se fleksibilnost odnosi na sposobnost mekih tkiva (kao što su mišići, ligamenti i tetive) da se besprijekorno pomiču i istežu u cijelom rasponu pokreta. "U idealnom slučaju sve to možete učiniti bez izazivanja boli ili ograničenja", kaže za Livestrong Kemly Philip, doktorica fizikalne medicine i rehabilitacije.
Jednostavno rečeno, fleksibilnost znači da možete pomaknuti mišiće i zglobove u bilo kojem smjeru. Međutim, više čimbenika može utjecati na vašu fleksibilnost. Ortopedski fizioterapeut Tyler Detmer objašnjava da duljina mišića, čimbenici neuromuskularne kontrole (koliko dobro vaš mozak kontrolira vaše mišiće), individualna anatomija i jedinstvena struktura tijela te način na koji različita tjelesna tkiva rade zajedno samo su neki od čimbenika koji utječu na fleksibilnost. Dob, spol, razina aktivnosti ili ozljeda također mogu imati utjecaja.
Fleksibilnost i pokretljivost
Dok se fleksibilnost odnosi na to koliko se mišić može istegnuti, pokretljivost se odnosi na to koliko se dobro zglob može pomicati kroz svoj puni raspon pokreta. Možda imate fleksibilne tetive koljena, ali dobra pokretljivost zglobova omogućuje vam da dodirnete nožne prste, penjete se stepenicama ili ustanete sa stolca bez ikakvih problema.
Detmer dodaje da pokretljivost uključuje vašu sposobnost da aktivno kontrolirate svoje tijelo ili zglob u svom punom opsegu pokreta. Ključna razlika između fleksibilnosti i pokretljivosti je aktivna kontrola tijela. Iako biste mogli biti fleksibilni kroz određeni pokret, primjerice tijekom statičkog istezanja (gdje ostajete u jednom položaju određeno vrijeme), možda ćete i dalje imati problema s izvođenjem istog pokreta.
"Jedan čest primjer ovoga bio bi istezanje tetive koljena prilikom ležanja na leđima. Nakon istezanja od nekoliko minuta, osoba može primijetiti kratkotrajno poboljšanje svoje fleksibilnosti, što joj može omogućiti da se sagne kako bi zavezala cipele ili podigla predmete s poda", kaže Detmer.
Zašto je fleksibilnost važna?
Održavanje fleksibilnosti, osobito kako starite, ključni je aspekt cjelokupnog tjelesnog zdravlja i dobrobiti. Dopuštajući vašim zglobovima da se slobodnije kreću i vašim mišićima da se istežu, dobra fleksibilnost olakšava svakodnevne aktivnosti i zadatke, poput okretanja glave, saginjanja za vezanje cipela, nošenja namirnica ili posezanja za stvarima.
Philip ističe da neadekvatna fleksibilnost može dovesti do slabe pokretljivosti, što s vremenom može povećati rizik od razvoja kroničnog mišićno-koštanog bola ili bola u kralježnici. "Ova funkcionalna ograničenja mogu ograničiti neovisnost u aktivnostima poput vrtlarstva ili kuhanja, a mogu se čak povezati s razvojem poremećaja raspoloženja poput tjeskobe ili depresije", dodaje Philip.
Fleksibilnost također igra ključnu ulogu u prevenciji ozljeda. Kada se vaše tijelo može kretati unutar svog prirodnog raspona, bolje podnosi nagle pokrete ili pritiske bez napora ili oštećenja. Ako primjerice vaše rame ne može proći kroz cijeli raspon podizanja ruke iznad glave, može doći do većeg rizika od ozljede ili istegnuća mišića.
Detmer kaže da je jedna od češćih ozljeda koja proizlazi iz slabe fleksibilnosti bol u donjem dijelu leđa, a često je uzrokovana ukočenim mišićima nogu koji povlače donji dio leđa u abnormalne položaje tijekom kretanja. "Iako dosljedan program fleksibilnosti neće 100 posto spriječiti bol i smanjiti rizik od ozljeda, on može značajno smanjiti vjerojatnost i ozbiljnost boli i problema s funkcionalnim aktivnostima", objašnjava Detmer.
Jedan primarni čimbenik zašto fleksibilnost opada s godinama je smanjenje tjelesne aktivnosti
Zašto se fleksibilnost smanjuje s godinama?
Jedan primarni čimbenik zašto fleksibilnost opada s godinama je smanjenje tjelesne aktivnosti, posebice vježbi koje su usmjerene na istezanje i jačanje. Promjene u vašem životnom stilu i navikama, često popraćene zdravstvenim stanjima povezanim s godinama, mogu dovesti do sjedilačkog načina života. Phillip objašnjava da ovaj nedostatak tjelesne aktivnosti može potaknuti skraćivanje mišića, što rezultira smanjenom fleksibilnošću i ograničenjima u rasponu pokreta ili pokretljivosti zglobova.
Dr. sc. Malachy McHugh, direktor istraživanja u bolnici za oči, uho i grlo NISMAT na Manhattanu, kaže za Livestrong da starenje također ima izravan utjecaj na strukturu mišića i zglobova. Kako starite, gubite mišićnu masu i postajete slabiji. Kao dio tog procesa, objašnjava McHugh, vaši mišići postaju kraći, a upravo to smanjuje funkcionalni opseg pokreta.
Philip dodaje da strukture mišića i zglobova zbog upalnih stanja poput artritisa također mogu utjecati na fleksibilnost. "Ove strukturne ili upalne promjene mogu utjecati na sposobnost mišića da se pasivno rastežu", objašnjava Philip.
Četiri načina za očuvanje i poboljšanje fleksibilnosti kako starite
Detmer objašnjava da što češće pomičete zglobove kroz njihov raspon pokreta, to bolje možete održati svoju fleksibilnost i pokretljivost. Potrebna je dosljednost kako biste primijetili promjenu u fleksibilnosti, ali to što ste stariji ne mora vas spriječiti da ju ne poboljšate.
Važno je upamtiti da će promicanje fleksibilnosti i pokretljivost kako starite izgledati drugačije za svakog pojedinca ovisno o njegovim oštećenjima ili medicinskim stanjima. "Možete biti proaktivni tako da se obratite stručnjaku za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju ili svom liječniku primarne zdravstvene zaštite kako biste se držali usmjerenog programa fizikalne terapije. Ovaj pristup pod vodstvom fizioterapeuta može omogućiti starijim osobama da zadrže svoju fleksibilnost, pokretljivost i ukupnu funkcionalnu neovisnost i tjelesnu dobrobit", dodaje Philip. Ovo su načini kako možete očuvati i pobojšati fleksibilnost kako starite.
Redovito se istežite
Redovito istezanje nekoliko minuta dnevno, posebno prije i nakon vježbanja, može vam pomoći. Dvije najčešće vrste istezanja koje Philip preporučuje, a koje su se pokazale učinkovitima u povećanju fleksibilnosti, su statičko i dinamičko istezanje. Statičko istezanje uključuje istezanja koja držite na mjestu, dok je dinamičko aktivan pokret u kojem zglobovi i mišići prolaze kroz cijeli raspon pokreta. "To može uključivati vježbe poput okretanja glavom, zamaha nogama, pravljenje krugova kukovima ili iskoraka", dodaje Philip.
Detmer dodaje da postoje druge vježbe na koje se možete usredotočiti, a koje će ciljati na fleksibilnost, funkciju i kretanje:
- Poza djeteta
- Istezanje dorzalne fleksije gležnja
- Dodirivanje nožnih prstiju ispruženih nogu
- Stojeća fleksija i ekstenzija vrata.
"Ovo nisu jedine vježbe, ali ih treba napraviti na ispravan način te ne biste trebali osjećati bol prilikom njihovog izvođenja. Počnite lagano i kroz udoban raspon pokreta i pokušajte se kretati onoliko koliko vam vaše tijelo dopušta kako biste vidjeli poboljšanja ", kaže Detmer.
Ako primijetite bilo kakve probleme s pokretima ili vježbama, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu za individualne upute.
Izbjegavajte dugotrajno sjedenje
Kada sjedite nekoliko sati, vaši su mišići, posebno oni u donjem dijelu leđa, bokovima i nogama, u skraćenom položaju. Philip objašnjava da kad dođe do dugotrajnog skraćivanja mišića, to može dovesti do gubitka fleksibilnosti, a time i do ograničenja pokretljivosti i povećanog rizika od mišićne neravnoteže i nelagode.
Dugo sjedenje također može dovesti do umaranja mišića, oslabljenih trbušnih mišića i zatezanja u kukovima, što može povećati pritisak na donji dio leđa i smanjiti fleksibilnost kralježnice. Kako biste to izbjegli, uključite kratke stanke od sjedenja u svoju dnevnu rutinu tako da ustanete, protegnete se, odete u šetnju, parkirate se dalje ili koristite stepenice. Ove male, ali česte aktivnosti mogu pomoći u suzbijanju nekih negativnih učinaka dugotrajnog sjedenja.
Trening snage
Ako pokušavate poboljšati svoju fleksibilnost, važno je ostati fizički aktivan i uključiti neke vježbe snage u svoju rutinu. Kretanje i općenito vježbanje snage pomaže u izgradnji i održavanju mišićne mase jer potiče cijeli raspon pokreta u zglobovima. To može spriječiti ukočenost i osigurati da vaši mišići i tkiva ostanu gipki i fleksibilni. Možete povećati stabilnost i snagu svojih zglobova radeći ove vježbe snage nekoliko puta tjedno kako biste potaknuli rast mišića i kostiju:
- čučnjevi
- sklekovi uza zid
- podizanje listova
- iskoraci
Philip također predlaže uključivanje pokreta ravnoteže kao što je stajanje na jednoj nozi ili peti, dnevne šetnje, ples ili marširanje na mjestu tijekom gledanja televizije. Sve ove aktivnosti mogu pridonijeti izgradnji izdržljivosti, poboljšanju pokretljivosti i promicanju kretanja. I zapamtite: ključno je održavanje dosljednosti i tempa.
Pjenasti valjak za masažu
Poznatiji i kao foam roller koristi se za miofascijalno opuštanje. Fascija je meko, vezivno tkivo koje obavija i veže mišiće, kosti, živce i krvne žile. Pjenasti valjak se također može koristiti za ublažavanje napetosti u mišićima, bolova i upala, osobito onih koje su uzrokovane ozljedom ili vježbanjem, a može vam pomoći poboljšati raspon pokreta.
"Pjenasti valjak može pomoći pri istezanju, povećati protok krvi i opustiti zategnute mišićne skupine, izravno poboljšavajući fleksibilnost", dodaje Philip. Iako pjenasti valjak može biti vrijedan alat za povećanje fleksibilnosti, treba ga koristiti zajedno s drugim vježbama za fleksibilnost.
