Jeste li čuli za termin metaboličke dobi i znate li što ona znači za vaše zdravlje? Vaša metabolička dob je način na koji se vaša bazalna metabolička stopa (BMR) ili koliko kalorija vaše tijelo sagori u mirovanju, uspoređuje s prosječnom BMR za ljude vaše kronološke dobi u općoj populaciji.
Što vam vaša metabolička dob govori o zdravlju?
BMR je samo jedno mjerenje cjelokupnog zdravlja i kondicije osobe. Ne možete koristiti BMR kao jedinstvenu mjeru vašeg zdravstvenog stanja ili razine kondicije, ali može dati uvid u vaše zdravstveno stanje. Iako metabolička dob nije nešto o čemu govorimo u medicinskoj zajednici, daje uvid u to kako stojimo u odnosu na druge osobe naše dobi i u odnosu na prosjek, no ono nije pokazatelj konačne definicije zdravlja.
Kako se vaša metabolička dob razlikuje od vaše kronološke dobi?
Vaša kronološka dob, jednostavno rečeno, predstavlja koliko ste kalendarskih godina živi. Kronološka dob jedan je od načina da procijenite svoju razinu kondicije u usporedbi s vršnjacima. Vaša metabolička dob je vaš BMR u usporedbi s drugima u vašoj dobnoj skupini.
Dakle, ako se vaša metabolička dob izjednači s vašom kronološkom dobi, slični ste ostatku populacije ljudi vaše dobi. Ako je vaša metabolička dob niža od vaše kronološke dobi, to je vjerojatno dobar znak. Ako je veći, možda biste trebali pogledati svoje prehrambene navike i rutinu vježbanja.
Razumijevanje bazalne metaboličke stope (BMR)
Vaš BMR minimalni je broj kalorija koji je potreban vašem tijelu da funkcionira u mirovanju. Dakle, uključuje kalorije koje sagorite u mirovanju. Čak i kada potpuno mirujete, sagorijevate kalorije kroz stvari kao što su disanje, probava i cirkulacija krvi. Da biste procijenili svoj BMR, morate uzeti u obzir svoj spol, visinu (u centimetrima), težinu (u kilogramima) i dob. Potoji nekoliko različitih formula prema Kojima se svatko može izračunati ovaj podatak za sebe.
Osim osnovnih podataka o vašem tijelu kao što su tjelesna masa i visina, još jedan faktor značajno utječe na potrošnju u mirovanju, a to je omjer mišića i masti u vašem tijelu. Mišići su aktivno tkivo koje sagorijeva puno više kalorija od masnoća i u samom mirovanju što znači da će osoba koja ima bolji sastav tijela i više mišića u tijelu imati veću potrošnju u mirovanju.
Znamo da se bazalni metabolizam mijenja s godinama, kao i sastav tijela te ne očekujemo da će osoba od 20, 30, 50 ili 60 godina imati jednaku potrošnju kalorija u mirovanju kao niti jednaki sastav tijela svakoj životnoj dobi.
Kronološka i metabolička dob često se ne podudaraju
Kako računamo metaboličku dob?
Znamo da se sastav tijela mijenja s godinama i da opada udio mišićne mase, a raste udio masti zbog čega se, između ostalog, mijenja i BMR. Sukladno tome otprilike znamo u kojoj životnoj dobi očekujemo kakav sastav tijela i kakav BMR, no to nije uvijek tako. I zato postoji nešto što nazivamo metaboličkom dobi jer nam je to termin koji nam govori koliko smo „stari ili mladi iznutra“. Naše biološke godine često puta ne odražavaju naše fizičko stanje.
Uslijed loših životnih navika, sjedilačkog načina života, izostanka tjelovježbe, nekvalitetne prehrane bogate škrobom, mastima i praznim kalorijama i siromašne proteinima, vlaknima i mikronutrijentima, naše tijelo iznutra može brže stariti, nego što bismo to očekivali, a isto tako i obratno – zdravim životnim navikama, redovitim vježbanjem i kretanjem te unosom dovoljno proteina, možemo svoje tijelu održavati vitalnijim i snažnijim od onoga što bismo možda očekivali za godine u kojima se nalazimo. Bez obzira na godine koje imate, metabolička dob otkrit će vam koliko godina imate zaista. Ovu pretragu možete obaviti mjerenjem na sofisticiranim uređajima ili računskim putem koristeći brojne kalkulatore koji se mogu naći na internet stranicama.
Kako možete poboljšati svoju metaboličku dob?
Veći BMR znači da trebate sagorjeti više kalorija kako biste se održali tijekom dana. Niži BMR znači da je vaš metabolizam sporiji. U konačnici, vođenje zdravog načina života, vježbanje i pravilna prehrana su ono što je važno. Najbolji način da ostanete zdravi je kombinacija tjelovježbe i prehrambenih navika. Ne biste trebali stalno unositi više kalorija nego što sagorijevate.
Evo nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali svoju metaboličku dob:
- odaberite cjelovite ugljikohidrate umjesto rafiniranih ugljikohidrata
- odaberite nemasne oblike proteina
- zaslađena pića zamijenite vodom
- smanjiti veličinu porcije i unos kalorija
- povećajte svoju tjelesnu aktivnost (primarno vježbe snage kako biste povećali mišićnu masu I time ubrzali metabolizam te smanjili metaboličke godine)
- konzultirajte se s nutricionistom i trenerom kako biste dobili individualan program za sebe
Savjeti za povećanje tjelesne aktivnosti
- Započnite dan istezanjem.
- Smanjite vrijeme koje provodite sjedeći.
- Odaberite stepenice umjesto pokretnih stepenica i dizala te se parkirajte dalje od kuće ili posla .
- Svaku večer nakon večere prošećite kvartom.
- Nekoliko puta tjedno brzo prošećite 3, 4 km ili vozite bicikl.
- Uključite se u grupne treninge ili pridružite tečaju plesa u kojem uživate (tako je vjerojatnije da ćete ostati pri tome).
- Radite s osobnim trenerom.
- Ako ste dorasli tome, isprobajte neki intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Ova vrsta vježbe uključuje brze, ali intenzivne aktivnosti. Istraživanja pokazuju da HIIT može poboljšati vaš metabolizam čak i nakon vježbanja, ali uz kraće vrijeme vježbanja. Ako neko vrijeme niste vježbali ili imate zdravstvenih problema, možda biste trebali prvo provjeriti sa svojim liječnikom.
I na kraju...
Metabolička dob je više fitness nego medicinski termin. To je način da usporedite svoj bazalni metabolizam (BMR) s drugim ljudima vaše dobi. Može ponuditi opću sliku vašeg metabolizma kako biste mogli poduzeti korake za kontrolu težine i poboljšanje zdravlja. Najbolji način da izgubite masnoću i dobijete čistu mišićnu masu je smanjenje kalorija uz povećanje tjelesne aktivnosti. Ako ste zabrinuti u vezi s BMR-om ili težinom i ne znate otkuda krenuti najbolje se konzultirati s nutricionistom i trenerom.
Pratite autoricu kolumne i na Instagram nutri.coach
