Wim Hof metoda uključuje vježbe disanja i izlaganje hladnoći u obliku ledenih kupki ili vrlo hladnih tuševa. Osim toga, Hof svoju metodu vidi kao meditativni pristup poboljšanju zdravlja i dobrobiti. Ima li ova tehnika disanja prednosti i kako se izvodi objašnjava Antun Koprivanac dr. med., specijalist interne medicine, subspecijalist pulmologije iz poliklinike Aviva.
Nizozemski ekstremni sportaš Wim Hof dobio je nadimak "The Iceman" (Ledeni čovjek) jer je oborio brojne rekorde vezane uz izloženost hladnoći uključujući penjanje na planinu Kilimanjaro u kratkim hlačama, bosonogo trčanje polumaratona iznad Arktičkog kruga i stajanje u posudi prekriveno kockicama leda više od 112 minuta. Koristeći prirodu kao svoju učiteljicu, njegova opsežna obuka mu je omogućila da nauči kontrolirati svoje disanje, rad srca i cirkulaciju krvi te da izdrži ekstremno niske temperature, piše Wim Hof Method.
Wim je odlučio podijeliti ono što je naučio s ostatkom svijeta i tako je razvio Wim Hof metodu koja se sastoji od tri koraka:
- Vježbe dubokog disanja i kratkog zadržavanja daha.
- Izlaganje hladnoći putem hladnog tuširanja i ledenih kupki. Tu su važne tehnike disanja kako bi se lakše podnijela hladnoća.
- Predanost, odnosno svladavanje prva dva koraka zahtijeva značajnu količinu strpljenja i predanosti.
Kako se izvodi Wim Hof metoda?
"Wim Hof tehnika disanja je respiratorni manevar izazivanja stresa u organizmu na koji se organizam polako privikava proširujući granice tolerancije. Ova vrsta respiratornih manevara možda može pružiti zdravstvene (somatske i psihičke) benefite kod zdravih pojedinaca (o čemu još nema jasnih znanstvenih dokaza), ali kod osoba koji su kronični bolesnici ne bi se trebala primjenjivati", objasnio je Antun Koprivanac dr. med., specijalist interne medicine, subspecijalist pulmologije iz poliklinike Aviva. Dodaje da se Wim Hof tehnika disanja obično bazira na sljedećim koracima:
- Osiguranje sigurnog i udobnog sjedećeg ili ležećeg položaja
- Udisanja zraka duboko kroz nos ili usta prvo abdominalnim a potom prsnim disanjem uz naknadni neforsirani izdah
- Ponavljana opisanog obrasca disanja 30-40 puta u brzom ritmu (hiperventilacijska faza)
- Na kraju ciklusa hiperventilacije potrebno je učiniti posljednji, duboki udah, zatim ispustiti zrak i prestati udisati. Zadržati dah dok se ponovno ne osjeti potreba za disanjem.
- Potom udahnuti vrlo duboko do punog kapaciteta i zadržati dah 15 sekundi, a zatim izdahnuti. Ovo dovršava prvi ciklus disanja. Čitav ciklus se ponavlja tri do četiri puta.
"Za razliku od normalnog fiziološkog (nesvjesnog, refleksnog) disanja, Wim Hof metoda disanja je oblik kontroliranog, svjesnog i forsiranog disanja koje karakteriziraju intervali voljne hiperventilacije (ubrzanog disanja) nakon čega slijedi razdoblje zadržavanja daha (hipoventilacije)", objašnjava Koprivanac i dodaje da kod zdravih pojedinaca hiperventilacija uzrokuje brzi pad razine ugljičnog-dioksida u krvi (hipokapnije) te rasta pH vrijednosti krvi zbog čega ona kratkoročno postaje lužnatija, dok hipoventilacija smanjuje razinu kisika u krvi.
Ukoliko želite isprobati Wim Hof metodu, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom posebno ako ste trudni, imate bilo kakvu povijest sinkope (nesvjestice) ili imate nizak ili visok krvni tlak ili bilo koju vrstu bolesti srca.
Wim Hof poznatiji kao "The Iceman" oborio jei brojne rekorde vezane uz izloženost hladnoći
Funkcionira li Wim Hof metoda i koje su potencijalne prednosti?
Postoji pregršt istraživanja o Wim Hof metodi, a većina ih je pokušala otkriti može li ova metoda poboljšati specifične kapacitete. Dobiveni su različiti rezultati, ali potrebno je napomenuti kako se radi o malim studijama što znači da se ne mogu ponuditi strogo utvrđeni podaci.
U jednoj od studija, istraživači su promatrali 15 sprintera amatera. Zamolili su ih da prije trčanja koriste Wim Hof metodu disanja te su njihove rezultate usporedili s rezultatima kontrolne grupe. Otkrili su da ova metoda disanja ima sljedeće učinke:
- izaziva respiratornu acidozu, stanje u kojem krv sadrži previše ugljičnog dioksida
- uzrokuje suženje krvnih žila, povišen krvni tlak i sporiji rad srca
- dovodi do oslobađanja koncentriranih crvenih krvnih stanica u krvotok, što bi teoretski moglo poboljšati atletsku izvedbu.
Osim na sprinterima, Koprivanac navodi da je jedna studija testirala interventnu vježbu u trajanju od četiri tjedna koja se temeljila na Wim Hof tehnici disanja. Studija je pokazala da ova vježba nije bila učinkovita u poboljšanju ekonomičnosti disanja, adolescentnih profesionalnih trkača na duge pruge. "Program disanja nije značajno promijenio disajni volumen niti smanjio brzinu disanja i stoga nije uštedio energiju potrebnu za rad disajnih mišića. U tu svrhu, možda bi bilo prikladnije koristiti već dokazane intervencijske programe za poboljšanje ekonomičnosti disanja, kao što su vježbe disanja temeljene na jogi ili treningu inspiratornih mišića", dodaje Koprivanac.
Većina istraživača složila se da metoda ne poboljšava sportsku izvedbu, barem ne kratkoročno. No, jedno je istraživanje iz 2022. u kojem su muškarci isprobali Wim Hof metodu disanja, uključujući i izlaganje hladnoći, pokazalo da metoda može povećati prisutnost protuupalnih kemikalija. To bi potencijalno moglo omogućiti tijelu da smanji ili kontrolira upalu. Sustavni pregled znanstvenih studija objavljen u ožujku 2024. godine u Plos One o Wim Hof metodi terapije hladnom vodom utvrdio je da je kvaliteta istraživanja neadekvatna da podrži većinu tvrdnji o učinkovitosti bez dodatnih istraživanja.
Wim Hof metoda zapravo je vrsta meditacije, a meditacija općenito može smanjiti stres, anksioznost i depresiju. Na svojoj web stranici Hof tvrdi da njegova metoda nudi niz prednosti, uključujući nakupljanje smeđeg sala (koje je bogato krvlju i sagorijeva masnoće), gubitak masnoće i smanjenje upale. A njegovi najodaniji sljedbenici tvrde da metoda mijenja život. U jednoj maloj studiji na 16 ispitanika, Wim Hof metoda im je pomogla da:
- poboljšaju svoje raspoloženje
- smanje anksioznost
- imaju veći osjećaj dobrobiti
- stvore dublju vezu sa sobom
- poboljšaju imunitet
- smanje fizički stres i napetost.
Neki sugeriraju da Wim Hof metodom krv može na dulje vrijeme postati alkalna (lužnata) što znači da je pH vrijednost tada iznad 7. Krv je u normalnom stanju blago alkalna, a kada je previše alkalna, dolazi do alkaloze koje može uzrokovati metaboličke probleme poput grčenja i stezanja mišića. Koprivanac napominje da nema utemeljenih zdravstvenih dokaza koja pokazuju da Wim Hof metodom disanja krv postaje dulje vrijeme alkalna.
Ledene kupke i tuširanje hladnom vodom
Osim tehnika disanja, Izlaganje tijela niskim temperaturama jedan je od koraka Wim Hof metode. Posljednjih je godina terapija ledom stekla popularnost jer se povezuje s brojnim zdravstvenim dobrobitima. Neki ljudi, uključujući profesionalne sportaše, bodybuildere i slavne osobe čak se kunu u krioterapiju cijelog tijela. Ovu vrstu terapije karakterizira kratkotrajno stajanje u zatvorenoj posudi, dok tijelom kruži izrazito hladan zrak. Kako je krioterapija cijelog tijela relativno skupa i nije široko dostupna, Hof objašnjava da ovu metodu možete prakticirati iz udobnosti svog doma, odnosno tuširanjem hladnom vodom, ali možete primjerice napuniti mali bazen hladnom vodom i ledom. Ako prvi put koristite ledenu kupku, provedite u njoj minutu do dvije kako biste vidjeli može li vaše tijelo podnijeti nisku temperaturu. Vrijeme koje možete provesti u ledenoj kupci, ovisit će o vašim ciljevima, zdravlju i toleranciji na hladnoću. Kako biste tu toleranciju izgradili, svaki put provedite malo više vremena u ledenoj vodi. No, nemojte ostajati duže od 15 minuta i obratite obratite pozornost na znakove nelagode u svom tijelu, poput pretjeranog drhtanja, utrnulosti ili trnaca. Osim nelagode, pretjerano izlaganje hladnoći može dovesti do hipotermije. Uvijek se savjetujte s liječnikom prije nego što isprobate ledenu kupku.
Studije o terapiji hladnom vodom također su se provodile na malom broju sudionika pa je potrebno još mnogo istraživanja. Prema tim istraživanjima, ledene kupke ili tuširanje hladnom vodom potencijalno može pomoći u:
- oporavku mišića
- ublažavanju kronične i kratkoročne boli, poput boli uzrokovane reumatoidnim artritisom, sindromom karpalnog tunela, uganućima stopala i gležnja i dijabetesa prema studiji objavljenoj u Journal of Athletic Training
- poboljšanju raspoloženja jer povećava razinu dopamina, a može pomoći i u poboljšanju kvalitete života kod osoba s gihtom.
No, liječenje vodom, odnosno hidroterapija, nije ništa novo. Ocem hidroterapije smatra se bavarski svećenik Sebastian Kneipp koji je u 19. stoljeću kupanjem u hladnom Dunavu tri puta tjedno izliječio tuberkulozu. No, njegova metoda uključuje tuširanje toplom i hladnom vodom kako bi se stimulirale krvne žile, živci i unutrašnji organi. Prema jednoj nizozemskoj studiji, tuširanje toplom pa hladnom vodom pomoglo je ispitanicima da imaju čak 29 % manje bolovanja u odnosu na ispitanike koji su se tuširali samo toplom vodom. Tijekom jednog mjeseca ti ispitanici su nakon tople vode koristili hladnu u trajanju od 30, 60 ili 90 sekundi, ali trajanje tuširanja hladnom vodom nije utjecalo na rezultate.
Koprivanac objašnjava dok kod ovakvih terapija dolazi do stiskanja krvnih žila i povećanja protoka krvi kroz srce, pluća i mozak. "Promjene toniciteta krvnih žila može poboljšati cirkulaciju međutim izlaganje ekstremnim temperaturama može biti iznimno štetno pa čak i fatalno za zdravlje pojedinaca ( svake godine događa se nažalost po nekoliko slučajeva srčanih smrti zbog naglog ulaska u vodu (mora, jezera ili rijeke) koje vrlo često ne samo da nije ledeno već je temperature oko 20 stupnjeva). Široko korištenje ledenih kupki u općoj populaciji s ciljem navodnog protuupalnog učinka je iznimno rizično jer u pojedinca s ponekad i neprepoznatim zdravstvenim rizikom (poput nedijagnosticirane koronarne bolesti) može dovesti do značajne zdravstvene ugroze", napominje Koprivanac.
