Najzdravije namirnice svijeta: buča

Slijede dijelovi iz knjige ''Najzdravije namirnice svijeta'' Georgea Mateljana u izdanju Planetopije, Profila i Udruge Split Zdravi Grad.

Osnovne značajke

• Dostupnost: cijelu godinu
• Čuvanje u hladnjaku: ne
• Rok trajanja: 3–4 tjedna
• Priprema: oguliti i rezati na kockice
• Najbolji način pripremanja: zdravo kuhana na pari za samo 7 minuta

Današnja se buča razvila iz divlje buče koja je rasla na području između Gvatemale i Meksika. Indijanci su se prema njoj odnosili s takvim poštovanjem da su je pokapali sa svojim mrtvima kako bi im bila hranom na njihovu posljednjem putovanju. U početku se uzgajala zbog sjemenki jer je plod imao malo mesa i bio vrlo gorak, za razliku od buče na kakvu smo danas navikli, s obiljem slatka mesa fine teksture.

Zašto bi buća morala biti sastavni dio najzdravijeg načina prehrane

Kako znanost u buči otkriva sve veći broj fitonutrijenata karotenoida, moje poštovanje prema tom povrću raste. Karotenoidi su zaslužni za narančastu boju, ali i za mnoge ljekovite vrijednosti buče. Među njima su alfa-karoten i beta-karoten, poznati kao spojevi provitamina A jer ih je moguće pretvoriti u aktivan oblik vitamina A.

Oni su također snažni antioksidativni i protuupalni agensi. Buča je idealna za "najzdraviji način prehrane" ne samo zato što je bogata hranjivim tvarima, nego i zato što ima malo kalorija. Jedna šalica pripremljene buče sadržava samo 80 kalorija.

Najzdraviji način pripremanja

Zdravo kuhanje na pari za samo 7 minuta

U traganju za najzdravijim načinom pripremanja buče ispitao sam svaku pojedinu metodu pripremanja i otkrio kako zdravo kuhanje na pari svih vrsta buče za samo 7 minuta daje najbolje rezultate.

Zdravo kuhanje na pari pruža vlagu nužnu da omekša te daje najbolji okus. Iako je riječ o krepkom povrću, zdravo kuhanje na pari kratko traje pa u buči možeš uživati, a da nisi potrošila previše vremena. Zdravim kuhanjem na pari buča postaje gusta, čvrsta i slatka, a zadržala je najveću moguću količinu hranjivih tvari.

Mogu li jesti bučinu koru?

Iako je s nutricionističkoga motrišta dobro jesti bućinu koru, ona ti se može učiniti vrlo tvrdom i vlaknastom. Koliko ja znam, samo kabocha i butternut imaju ukusnu koru. To može značiti da i način pripremanja može utjecati na jestivost kore. Dugotrajno pečenje može je dostatno omekšati da postane ukusnija.

Ako ćeš ju jesti, preporučujem da odabereš ekološki uzgojenu jer se na kori buča iz konvencionalnog uzgoja nalaze mnogi rezidualni otrovi. U bučinoj kori mnogo je hranjivih tvari, primjerice, razne vrste vlakana, pojedini vitamini, minerali i fitonutrijenti.

Blagotvorna djelovanja buče

Poboljšava zdravlje srca

Među povrćem, buča je jedan od najkoncentriranijih izvora alfa-linolenske kiseline (ALA), omega-3 esencijalne masne kiseline koja je vrlo dobra za zdravlje srca. Ova se kiselina pretvara u EPA, masnu kiselinu kojom obiluje riba, za koju se ustanovilo kako snižava trigliceride i sprečava promjene ritma rada srca. ALA u prehrani i sama snižava rizik od pojave bolesti srca i krvožilja.

Tamna žarka narančasta i žuta boja prisutna je zahvaljujući fitonutrijentima što se nalaze u njoj: karotenoida – alfa-karotena, beta-karotena, luteina, zeaksantina i beta-kriptoksantina.

Osim što je – svojom koncentracijom provitamina A– odličan izvor vitamina A, vrlo je dobar izvor i vitamina C. To sinergijsko djelovanje antioksidansa koristi ne samo zdravlju srca, nego i cjelokupnom zdravlju jer, naime, pomažu u sprečavanju razvoja ateroskleroze.

Recept

Muškatna tikva zdravo kuhana na pari za samo 7 minuta

Da se pripremi muškatna tikva (ili kabocha ili hubbard) potreban je jedan sat, ali ustanovio sam da ako je narežemo na kockice veličine 2,5 puta 2,5 cm pa zdravo kuhamo na pari, bit će gotova za samo 7 minuta. Ovako ćemo sačuvati i najveći broj hranjivih tvari.

• 2 šalice muškatne tikve
• 3 žlice ekstra djevičanskog maslinova ulja
• 1 žličica limunova soka
• morska sol i papar po želji

Priprema:

1. U parilicu ulij vode do visine otprilike 2,5 cm.
2. Dok se voda zagrijava, nareži buću na kockice 2,5 puta 2,5 cm.
3. Pari poklopljeno 7 minuta. Buča je gotova kad omekša, ali je još dovoljno tvrda da zadrži oblik.
4. Prebaci je u zdjelu. Bit će ukusnije ako maslinovo ulje, limunov sok, sol i papar dodaš dok je još vruća. Istraživanja su pokazala kako se karotenoidi u hrani najbolje apsorbiraju kad se konzumiraju s uljima.
   

Recept je za dvije osobe.

Isprobaj prijedloge posluživanja buče pripremljene prema prethodnome receptu:

1. Muškatnoj tikvi zdravo kuhanoj na pari za samo 7 minuta dodaj mrvice feta sira, nasjeckani ružmarin, kadulju ili timijan.
2. Dodaj 1 žlicu meda i posipaj mljevenim cimetom i muškatnim oraščićem.