Pravilnim omjerom vježbanja i prehrane prije početka menstrualnog ciklusa mogu se ublažiti simptomi PMS-a, a istodobno je moguće i smršavjeti. Rezultati su to nove studije koju su među ženama proveli istraživači sa Sveučilišta u Kopenhagenu.
Organiziranjem prehrane tako da u svakoj fazi ciklusa organizam dobije ono što mu treba, ispitanice su tijekom šestomjesečnog kliničkog ispitivanja u prosjeku izgubile 2,23 kilograma, kaže Limor Baum, dijetetičarka iz New Yorka.
Istina je da tijekom ciklusa postoje faze kada treba jesti više
"Žene bi trebale uvesti više reda u svoju prehranu. Naime, postoje faze tijekom ciklusa kad je sasvim u redu jesti više, no to ne znači da treba posegnuti za polovicom torte ili ribom koja se pržila u dubokom ulju. Postoje i druge namirnice koje mogu utažiti glad, a neće dovesti do nakupljanja masti u organizmu", kaže Limor Baum.
"Mozak proizvodi snažne kemikalije, neurotransmitere koji nastaju od hranjivih tvari iz hrane. Proizvode ih aminokiseline iz hrane koju jedemo jer su osnovni gradivni materijal bjelančevina. Pokazalo se da se proizvodnja i oslobađanje neurotransmitera u organizmu mogu donekle promijeniti, ovisno o hrani koju jedemo, a to znači da u teoriji prehrana zaista može utjecati na to kako se osjećamo i ponašamo", komentira ove tvrdnje nutricionistica Sandra Marić Bulat. Dodaje kako PMS može biti povezan s proizvodnjom ženskih hormona estrogena i progesterona, koji kontroliraju mjesečni ciklus, te kako se određenim namirnicama može utjecati da se osjećaš bolje.
Prva faza
Dani 1.-5.: Od prvog dana menstruacije većina žena osjeća olakšanje jer prestaju napetost i razdražljivost te bol u zdjelici i dojkama koje trpimo uoči menstruacije. Ova hormonska promjena obično čini da se žene osjećaju umorno. U ovoj fazi apetit je obično manji nego inače. Slušajte svoje tijelo - manji i laganiji obroci bit će dovoljni.
Naglasak u prehrani: Tijelu treba osigurati dovoljno vitamina C, najbolje iz voća, te vitamina B, što ćete najbolje postići obrokom zobenih pahuljica sa sjemenkama sezama ili omletom od jaja, na primjer. No najvažnije je osigurati dovoljno željeza, kaže Limor Baum. Dakle, stavite naglasak na crveno meso, školjke, grah, mahunarke, tamnozeleno lisnato povrće i sezam. Dobro je konzumirati i jogurt, radi unosa kalcija.
Druga faza
Dani 5.-13.: To je faza kad se žena počinje osjećati fantastično, jer kako raste razina estrogena, tako rastu i njezin libido te energija. Ta faza traje oko 10 dana (duljina varira od osobe do osobe), a naziva se ‘folikularnom fazom’ jer je to vrijeme sazrijevanja jajašaca, koja će nakon toga biti slobodna i spremna za oplodnju.
Naglasak u prehrani: S povećanjem energije bit ćete aktivniji i trebate više ‘pogonskoga goriva’ za sve ono što ste spremni izvesti. Vitamin B12, kojega ima u crvenom mesu, jedan je od ključnih za pripremu tijela za povećanu aktivnost. Preporučuje se i više kapsaicina, koji poboljšava prokrvljenost. Ima ga u čili papričicama.
Treća faza
Dan 14.: Točnije, to može biti između 12. i 16. dana ciklusa – to je faza u kojoj su zrele jajne stanice slobodno krenule niz jajovod i mogu biti oplođene. To je vrhunac ciklusa, faza u kojoj su žene najaktivnije i njihov je seksualni nagon na vrhuncu.
Naglasak u prehrani: Razina energije najviša je do sada, pa je kvaliteta prehrane od presudne važnosti. U ovoj fazi važno je osigurati dovoljno cinka, koji je ključan za diobu stanica i važan za zadržavanje plodnosti. Dobar izvor cinka su: riba, smokve i cjelovite žitarice.
Provjeri jesi li tip jabuke ili kruške!
Četvrta faza
Dani 15.-28.: Prva dva, tri dana ćete se vjerojatno osjećati dobro, ostalo je najteže razdoblje tijekom cijelog ciklusa. Maternica se priprema za moguću trudnoću i sluznica postaje deblja. Estrogen i testosteron tonu, a tijelo proizvodi više progesterona. Počinje pred-menstrualni stres: grčevi, bolovi, glavobolja, letargija, ljutnja, bol u grudima, umor u nogama i faze intenzivne gladi.
Naglasak u prehrani: Apetit se povećao. Ako žudite za ugljikohidratima, jedite ih, no pazite da su to proizvodi od cjelovitih žitarica. Žudnju za slatkim utažite voćem, tamnom čokoladom, smoothiejima ili maslacom od kikirikija, koji možete zasladiti s malo meda, a izbjegavajte grickalice, kekse, prerađene sokove i slično. Magnezij, omega 3 masne kiseline i mliječni proizvodi pomoći će da se bolje nosite s PMS-om.
