Ne postoje "dobre" ili "loše" vježbe jer za svaku postoji vrijeme i mjesto u kojem se mogu izvoditi.
Ipak, postoji nekoliko vježbi snage i sprave koje se prečesto koriste, unatoč tome što postoje sigurnije i učinkovitije alternative. Saznajte koje četiri vježbe treneri preporučuju da preskočite i koje vježbe možete raditi umjesto njih.
Čučnjevi na Smith mašini
Smith mašina obično je omiljena sprava početnicima koji rade vježbe snage. Na prvi pogled, sprava može izgledati kao sasvim obična sprava za izvođenje čučnjeva, ali uteg (šipka) na toj mašini možete pomicati samo gore-dolje. Izvođenje čučnjeva ovisi o pokretljivosti gležnja i kukova, snazi gluteusa i kvadricepsa te duljini bedrene kosti, a njihovo izvođenje na Smith mašini ne dopušta nikakve varijacije forme, što znači da će svi čučnjeve izvoditi isto. Tako čete izgubiti formu prilikom izvođenja vježbe i potencijalno se ozlijediti. "Kada radite čučnjeve, morate pomicati težinu svojim tijelom, a na Smith mašini se događa obrnuto, težina utega pomiče vaše tijelo", objasnila je za Shape trenerica za snagu i kondiciju Alena Luciani.
Umjesto toga, Luciani preporučuje čučnjeve s utezima jer ćete tako bolje izvoditi vježbu te ćete ojačati donji dio tijela i core. To mogu biti goblet čučnjevi, čučnjevi s bučicama te prednji ili stražnji čučanj s utegom.
Klasično mrtvo dizanje s utegom
Kada se pravilno izvodi, mrtvo dizanje s utegom izvrstan je način za svladavanje obrasca kretanja u zglobovima, poboljšava snagu stražnjeg lanca mišića i pomaže u održavanju ravnoteže. Ipak, Luciani napominje da ovu vježbu mnogi ne rade ispravno pa povlače šipku prije nego što aktiviraju unutarnji dio leđa ili latove zbog čega je dio leđa u neoptimalnom položaju za upravljanje težinom. Ako vas prilikom izvođenja mrtvog dizanja više bole leđa nego tetiva koljena, onda vježbu izvodite krivo.
Umjesto toga, Luciani preporučuje mrtvo dizanje s heksagonskom šipkom. Budući da je sam uteg postavljen sa strane, a ne ispred vas, vaše tijelo se neće morati boriti s gravitacijskom tijekom cijelog pokreta, što može pomoći u smanjenju stresa na donjem dijelu leđa.
Trener Jake Harcoff preporučuje i rumunjsko mrtvo dizanje kojim će vašim mišići biti napeti tijekom cijelog raspona pokreta. Osim toga, ovu vježbu možete prilagoditi tako da se spuštate samo onoliko koliko vam trenutna pokretljivost dopušta bez stavljanja kralježnice u neoptimalan položaj.
Eliptični tenžer
Harcoff kaže da je eliptični tenžer idealna sprava za nekoga tko se želi oznojiti prilikom vježbe niskog intenziteta. Ipak, nije najbolja opcija za one koji žele poboljšati svoj kardiovaskularni kapacitet ili ukupnu snagu, a Luciani kaže da sprava može biti nespretna za korištenje.
Ako ga prečesto ili prebrzo koristite, možete ozlijediti kukove jer su vaše noge i kukovi na njemu u neprirodnom, previše istegnutom položaju što negativno može utjecati na vaš hod. Hacoff dodaje da eliptičnim tenžerom nećete povećati svoju snagu ni gustoću kostiju.
Umjesto toga, odaberite trčanje ili hodanje kojima ćete poboljšati svoju snagu i kardio. Ako ne volite trčati, možete isprobati i veslanje ili plivanje kojima ćete smanjiti pritisak na zglobove te poboljšati snagu svog srca i cijelog tijela.
Olimpijska dizanja
Olimpijska dizanja poput podizanja utega s poda u jednom tečnom pokretu ili na ramena česta su vježba na Crossfit i HIIT treninzima. Ove složene vježbe pokreću sve mišiće u vašem tijelu i pomažu povećati funkcionalnu snagu. Prema Harcoffu problem je u tome što mnogi ljudi koji ih rade trebaju više treniranja, a bez vodstva trenera ove vježbe mogu biti vrlo opasne.
Umjesto toga, Harcoff preproučuje powerligting ili tradicionalni trening snage. "Ove funkcionalne vježbe pružaju sigurniju i učinkovitiju alternativu olimpijskom dizanju, dok istovremeno poboljšavaju sportsku izvedbu, snagu i koordinaciju", kaže Harcoff.
