Iako zvuče kao dva pojma koja označuju istu stvar, fleksibilnost i pokretljivost se razlikuju. U nastavku pročitajte koje su to razlike, kada treba raditi vježbe za jedno ili drugo te primjer vježbi koje možete raditi kako biste osigurali bezbolno kretanje i spriječili pojavu ozljeda.
Čak su i treneri nekada koristili fleksibilnost i pokretljivost kao dva ista pojma, ali stručnjaci sada nastoje razdvojiti ova dva pojma, pojašnjava za Self Grayson Wickham, fizioterapeut i osnivač tvrtke Movement Vault. Iako su oba pojma obično povezana s oporavkom nakon treninga, dugovječnošću i prevencijom ozljeda, koriste različite pristupe zdravlju zglobova i održavanju zdravog i bezbolnog kretanja te imaju različite implikacije za kondiciju, dodaje.
Što je fleksibilnost?
Fleksibilnost se odnosi na privremenu sposobnost vaših vezivnih tkiva da se izduže, kaže Wickham. "Ne možete natjerati vezivna tkiva da rastu, ali ih možete istegnuti kao i mišiće", kaže trenerica Gabrielle Morbitzer. Iako se fleksibilnost najčešće povezuje s osobama koje vježbaju jogu i zakreću tijelo u svakakve poze ili možda plesačima baleta koji bez naprezanja stopalo mogu podignuti iznad glave, fleksibilnost je zapravo korisna svima, neovisno o dobi, spolu i zanimanju. Ovo su samo neke prednosti dodavanja vježbi fleksibilnosti u svakodnevnu rutinu.
- Sprječava ozljede
Fleksibilnost, odnosno sposobnost izduživanja vezivnih tkiva, je efektivan način kako spriječiti ozljede. "Ako niste fleksibilni, skloniji ste ozljedama", rekla je Lindsay Monal, instruktorica joge u YogaRenew Teacher Training i dodaje: "Ako netko podigne nešto teško i ne savije koljena ili nema fleksibilnost u kralježnici, moguće je da će zadobiti ozljedu leđa". Drugim riječima, fleksibilnost pruža više slobode kretanja uz pravilnu formu.
- Ispravlja neravnoteže mišića
Vježbe fleksibilnosti također pomažu u ispravljanju mišićne neravnoteže koja nastaje kada je jedna strana tijela jača od druge. Iako je to normalno do određene mjere, izražena neravnoteža također može dovesti do ozljeda. Međutim, uvođenjem vježbi fleksibilnosti u rutinu možete spriječiti i ispraviti takvu neravnotežu. Primjerice, ako znate da je vaš desni kuk uvijek zategnutiji od lijevog, uvrstite li dodatne vježbe istezanja za desnu stranu tijela pomoći će vam da izjednačite obje strane i vratite ravnotežu.
Ako vam je jedna strana tijela zategnuta, uvođenje vježbi fleksibilnosti može pomoći stvoriti ravnotežu
- Poboljšava svakodnevno funkcioniranje
Osim sprečavanja ozljeda i ispravljanja neravnoteže mišića, fleksibilnost također olakšava svakodnevno kretanje. Fleksibilnost može smanjiti bol uzrokovanu zategnutim mišićima i olakšati podizanje vrećica s namirnicama s poda ili saginjanje kako biste zavezali vezice na cipelama. Budući da fleksibilnost pomaže ispraviti mišićne neravnoteže, vjerojatno ćete primijetiti poboljšanje držanja i možda ćete lakše sjediti ili stajati duže vrijeme. Ukratko, fleksibilnost ima lančanu reakciju koristi koja vodi do bezbolnog i učinkovitog kretanja, bilo da ste u teretani ili kod kuće.
Što je pokretljivost?
Pokretljivost ili mobilnost je sposobnost da s kontrolom pomičete mišić ili skupinu mišića kroz raspon pokreta u zglobu, opisuje Wickham. "Pokretljivost pokazuje koliko dobro i učinkovito se krećemo", kaže Morbitzer te dodaje: "Fleksibilnost je samo jedan dio pokretljivosti, ali snaga, koordinacija i svjesnost vlastitog tijela su također su elementi pokretljivosti". I dok fleksibilnost može biti korisna, odlična pokretljivost obično ima više primjene i koristi u svakodnevnom životu, kaže Tim Cohen, certificirani stručnjak za mobilnost i suvlasnik i suosnivač Ethos Training Systems u Chicagu.
Najlakši način kako razumjeti razlike između ova dva pojma je da gledamo na fleksibilnost kao pasivno vježbanje i pokretljivosti kao aktivno vježbanje. Pasivno istezanje kukova, na primjer, može pomoći povećati fleksibilnost, no izvođenje udaraca petom prema stražnjici ili podizanjem koljena prema prsima povećat će se pokretljivost tih mišića i zglobova. Ovo su neke prednosti treninga pokretljivosti.
- Poboljšava zdravlje zglobova
Zglobovi su pretežito izgrađeni od hrskavice što znači da ne dobivaju jednak protok krvi kao mišićno tkivo. "Pomicanjem zgloba povećavate protok krvi u tom zglobu što povećava količinu kisika i hranjivih tvari koje hrane vaš zglob", kaže Cohen. Osim toga, ako su zglobovi upaljeni, kontroliranim pokretima pomažete smanjiti tu upalu ispiranjem stare i donošenjem nove sinovijalne tekućine koja nosi hranjive tvari i održava zglobove zdravima.
S druge strane, loša pokretljivost može dovesti do problema sa zglobovima i ozljeda. "Vaše tijelo će se prirodno prilagoditi lošoj pokretljivosti što se obično očituje lošim držanjem koje, ne samo da će ograničiti vaše pokrete, nego može dovesti i do ozljeda", kaže Morbitzer.
Poboljšava sportske performanse
Ako želite vidjeti napredak u teretani, poboljšanje pokretljivosti jednako je važno kao i podizanje težih utega. "Ako uspijete poboljšati svoju pokretljivost, moći ćete izvoditi vježbe s većim rasponom pokreta što donosi bolje rezultate kod izgradnje mišića", kaže Cohen i dodaje: "Istraživanja pokazuju da ćete, ako doista idete do krajnje pozicije istezanja i kontrakcije mišića, prouzročit više oštećenja tkiva što će dovesti do boljeg razvoja mišića".
Smanjuje bol
Većina ljudi veći dio dana provodi sjedeći, a ako ste uvijek zaglavljeni u tom položaju s vremenom ćete razviti bol jer konstantno angažirate i preopterećujete iste mišiće ili još gore, preopterećujete krivu muskulaturu zbog prekompenzacije uzrokovane neravnotežama mišića, napominje Cohen i dodaje: "Kada radimo kontrolirane rotacije zgloba dovodimo ga u puni raspon kretanja što je izuzetno važno za smanjenje boli". Loša pokretljivost u jednom zglobu sigurno će izazvati lančanu reakciju i uzrokovati bol u susjednim dijelovima tijela jer su svi sustavi koji osiguravaju izvođenje pokreta tijela povezani. Na primjer, zategnuti prsni mišići mogu zahtijevati da ramena preuzmu dodatni posao i na kraju dovesti do boli u ramenima Ili loša pokretljivost gležnja može izazvati bol u koljenima ili kukovima, što može utjecati na ostatak tijela, pojašnjava fizioterapeutkinja Bethany Cook. "Sve počinje kod stopala. Ako nemate pokretljivost u stopalima, prije ili kasnije će vas to stići negdje drugdje u kinetičkom lancu", objasnila je.
Kako odabrati između treninga fleksibilnosti i pokretljivosti?
Nema jedinstvenog recepta za odabir između fleksibilnosti i pokretljivosti. Vaše potrebe će ovisiti o vašem tijelu, obrascima kretanja, neravnoteži mišića i ciljevima, kaže Cohen. U većini slučajeva, trebat će vam kombinacija fleksibilnosti i pokretljivosti kako biste se mogli kretati učinkovito i bez boli. "Trebate obje strane novčića", tvrdi.
Fleksibilnost može pomoći s pokretljivošću, ali ekstremna fleksibilnost neće izravno poboljšati mobilnost, kaže Cohen. "Kada jogiji i plesači dođu k meni, oni su fleksibilni, ali nisu pokretni", ističe i nastavlja: "Neki ljudi koji su dugi niz godina plesači dođu k meni s bolovima koje biste vidjeli kod osobe koja cijeli dan sjedi, ali su gotovo hiperfleksibilni". Hiperfleksibilne osobe mogu se istezati u određene položaje, ali ne nužno s kontrolom. Primjerice, osoba koja se bavi jogom može čučnuti tako da gotovo dodiruje tlo, ali kada se doda opterećenje, može osjetiti bol u leđima izlazeći iz čučnja jer ne aktivira prave mišiće i ne stvara stabilnost u tijelu.
Amy Opielowski, trenerica u CorePower Yoga, kaže da je ova veza između pokretljivosti i fleksibilnosti, kao i činjenica da je pokretljivost važna za prevenciju ozljeda i izvedbu vježbi, razlog zašto je najbolje fokusirati se na opću pokretljivost umjesto samo na fleksibilnost.
Trening kojim vježbate fleksibilnost i pokretljivost
Ako želite dodati vježbe fleksibilnosti i pokretljivosti u svoju rutinu vježbanja najbolje bio bilo savjetovati se s fizioterapeutom ili trenerom kako biste utvrdili koje vježbe vam mogu pomoći s određenim problemima i bolovima. Ako nemate specifičan problem koji želite riješiti nego jednostavno želite poraditi na svojoj fleksibilnosti i pokretljivosti, isprobajte vježbe u nastavku.
