Bolovi u koljenima i ozljede koljena mogu se dogoditi svakome u bilo kojoj dobi, bez obzira jesu li fizički aktivni ili ne. Prema istraživanju od osteoratitisa koljena boluje gotovo 250 milijuna ljudi u svijetu, a događa se kada se hrskavica u zglobu koljena razgrađuje, što omogućuje trljanje kostiju zbog čega koljena bole, postaju ukočena i ponekad otiču.
Studije su također pokazale da žene imaju povećan rizik od ozljeda koljena u usporedbi s muškarcima, a prema statistikama sportašica ozljeđuju prednje križne ligamente (engl. anterior cruciate ligament ili ACL) čak pet puta češće od muškaraca, osobito u sportovima poput nogometa i košarke. No, zašto do toga dolazi, objašnjava ortopedski kirurg Struan Coleman za Wellandgood.
Zašto su češće ozljede kod žena?
Doktor Coleman kaže da, iako se tek trebaju otkriti uvjerljivi dokazi koji bi upućivali na određeni razlog, postoji nekoliko čimbenika koji vjerojatno doprinose disparitetu. “Tijela muškaraca i žena imaju jedinstvene razlike kada je riječ o mišićima, ligamentima i strukturi kostiju. Žene obično imaju šire bokove od muškaraca, što utječe na pritisak preko zgloba koljena", kaže Coleman. Osim toga, studije su pokazale da žene imaju više opuštenih ligamenata koljena, kao i drugih dijelova tijela, a promjene u koncentraciji hormona i menstruacije mogu igrati ulogu u opuštenosti ligamenata.
Još jedan ključni čimbenik koji povećava rizik od ozljeda prednjih križnih ligamenata kod žena u odnosu na muškarce povezan je s razlikama u obrascima aktivacije mišića i relativnoj snazi oko koljena prilikom skakanja i doskoka što može rezultirati većim pritiskom na križne ligamente kod žena. "Veliki čimbenik koji dovodi do ozljeda križnih ligamenata kod sportašica je slabost mišića kvadricepsa iznad koljena. Jačanje mišića kvadricepsa kod sportašica može pomoći u zaštiti zgloba koljena od ozljeda”, dodaje dr. Coleman.
Što najviše uzrokuje ozljede koljena kod žena?
Određene aktivnosti i sportovi čine žene sklonijima ozljedama ACL-a, prvenstveno zbog obrazaca kretanja i opterećenja na zglob koljena. "Žene koje se bave sportovima koji uključuju brze kretnje poput nogometa, košarke, skijanja i krosa posebno su izložene riziku od ozljede koljena jer ti pokreti stvaraju veliko opterećenje preko ligamenata koljena", objašnjava dr. Coleman.
Nadalje, svaka ponavljajuća aktivnost koja uzrokuje stalni udar na vaše koljeno dovodi vas u opasnost od ozljeda koljena i posljedične boli. To uključuje trčanje, skakanje, duboko savijanje u koljenima ili čučnjeve. No, to ne znači da ne biste trebali raditi ove aktivnosti. Zapravo, vježbe koje jačaju mišiće i kosti pomoću težine kao što su trčanje i vježbe snage neke su od najboljih načina da zaštitite svoje zglobove, samo trebate biti sigurni da vježbate pravilno i da ne dođe do pretreniranosti.
Dr. Coleman napominje da i način života može dodatno povećati rizik od ozljeda koljena. "Umor i dehidracija također su veliki čimbenici rizika za ozljedu koljena jer oboje mogu uzrokovati otkazivanje mišića koji podupiru koljeno, što može dovesti do ozljede ligamenata ili hrskavice u zglobu koljena", objašnjava.
Most na leđima je odlična vježba za jačanje mišića
Što žene mogu učiniti da zaštite koljena od ozljeda?
Kada se radi o ozljedama koljena kod žena, prva linija obrane je prevencija. Sprječavanje boli u koljenima i puknuća ACL-a počinje osiguravanjem odgovarajuće snage i fleksibilnosti (tzv. pokretljivosti) u mišićima i zglobovima za vježbe i treninge koje radite. “Mnoga su istraživanja pokazala da su jaki i fleksibilni kvadricepsi i tetive koljena, osobito kod žena, najbolji način za prevenciju ozljeda koljena, posebice puknuća prednjih križnih ligamenata. Snažniji mišići kvadricepsa smanjuju pritisak u zglobu koljena, što dovodi do manje boli u koljenu, boljeg zdravlja zglobova i povećane pokretljivosti”, objašnjava Coleman.
Coleman dodaje da je važno uključiti treninge snage u bilo koju rutinu vježbanja, a osim jačanja mišića nogu poput kvadricepsa i tetive koljena, trebali biste se usredotočiti i na trbušne mišiće. Kako biste ojačali trbušne mišiće, koji su ključni za stabilizaciju vašeg tijela tijekom bilo koje vrste tjelesne aktivnosti, Coleman preporučuje pilates.
Aktivnost s bolovima u koljenima
Iako bi mnogi instinktivno pomislili da ne bi trebali vježbati ukoliko osjećaju bolove u koljenima te da bi trebali uzimati lijekove protiv bolova, dr. Coleman kaže da to nije nužno slučaj. “Kada je bol u koljenu uzrokovana slabošću mišića, kritično je ojačati mišiće oko koljena, posebno mišiće kvadricepsa. Osim toga, lijekovi mogu biti od pomoći, ali lijekovi ne liječe temeljni problem - ključno je održati mišiće oko koljena što je moguće jačima kako bi se smanjila bol u koljenu i spriječila ozljeda", objašnjava Coleman.
Upravo neaktivnost prema Colemanu može dovesti do jačanja boli jer mišići oko koljena slabe. Zato je važno važno tražiti pomoć liječnika kako bi se dijagnosticirao i liječio temeljni uzrok boli u koljenu. Prema WebMD-u, vježbe s malim opterećenjem poput istezanja, plivanja i aerobika u vodi dobre su za ublažavanje bolova u koljenima. Korištenje sobnog bicikla ili eliptičnog trenažera također može pomoći. Osim toga, možete isprobati i ove vježbe:
- Školjke. Lezite na bok i savijte noge u koljenima. Držite stopala spojena i podižite koljeno, oponašajući pokret otvaranja školjke. Zadržite položaj nekoliko sekundi, zatim polako spustite koljeno natrag. Pokušajte s 15-20 ponavljanja na svakoj strani.
- Dizanje ispružene noge. Lezite na leđa s jednom nogom savijenom pod kutom od oko 90 stupnjeva, a drugu držite ravno. Sa zategnutim bedrenim mišićima podignite ravnu nogu od tla i zadržite. Nakon nekoliko sekundi polako spustite nogu natrag na tlo i napravite nekoliko ponavljanja s istom nogom prije prebacivanja na drugu stranu. Vaša razina snage utjecat će na to koliko ponavljanja možete napraviti. Počnite s nekoliko i postupno povećavajte.
- Sjedni-ustani. Obavezno koristite čvrstu stolicu za ovu vježbu. Sjednite na sredinu stolice sa stopalima u širini ramena. Polako ustanite bez upotrebe ruku, a nakon toga polako sjednite. Ponovite onoliko puta koliko možete.
- Step-ups vježba. Za ovo vam je potrebna platforma u visini od 15 do 20 cm, ali možete koristiti i stepenice. Jedno stopalo stavite na platformu i pustite drugu nogu da se odvoji od tla i opušteno visi. Spustite opuštenu nogu na tlo pa zatim onu s platforme. Ponovite s drugom nogom, zatim mijenjajte strane dok ne izvršite željeni broj ponavljanja. Kada ovu vježbu možete izvesti lako, možete je otežati držeći male utege u rukama.
- Most. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i držite stopala u širini ramena. Polako podignite kukove s poda i gurajte ih prema gore dok tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do ramena. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim polako spustite kukove na pod. Dobra forma je važna za ovu vježbu. Nemojte savijati ili zaokružiti leđa i držite kukove, koljena i stopala u liniji.
