Konzumirajte ih kao međuobrok ili neposredno prije obroka kako biste unijeli manje kalorija.
Bilo da pokušavate manje grickati između obroka ili samo tražite zdravije načine kako kontrolirati veličinu porcija, Shape donosi namirnice koje su dobre za zdravlje i pomoći će vam da se dulje osjećate siti. Ova hrana je bogata zdravim hranjivim tvarima poput vlakana i proteina koji hrane vaše tijelo i bore se protiv gladi na zdrav način.
Bademi
Samo šaka badema dnevno ima brojne zdravstvene prednosti. Bademi su bogat izvor antioksidansa, vitamina E i magnezija, a osim što pomažu u kontroli razine šećera u krvi i zdravlja crijeva, smanjuju rizik srčane bolesti. Prirodni su supresori apetita što su dokazala i istraživanja. Studija iz 2019. objavljena u časopisu Nutrients pokazala je da grickanje badema kao međuobrok kod ispitanika smanjuje osjećaj gladi i želju za hranom bogatom masnoćom.
Kava
Dok ispijanje više od jedne do dvije šalice kave dnevno može izazvati osjećaj nervoze, umjerena količina kave može biti dobra za zdravlje. Prema opsežnom preglednom radu objavljenom u International Journal of Food Sciences and Nutrition, kofein konzumiran 30 minuta do četiri sata prije obroka uzrokuje smanjenje apetita. Kofein i antioksidansi iz kave čine ovaj napitak odličnim za probavni sustav, samo nemojte poništiti te dobre učinke s previše šećera ili previše šalica kave.
Avokado
Pun vlakana i nezasićenih masnih kiselina korisnih za srce, avokado je odličan izvor hranjivih tvari. Ovo tropsko voće snižava razinu kolesterol u krvi, pomaže kod regulacije šećera u krvi, pomaže u optimalnom funkcioniranju probave i jača kosti, a kada se jede u umjerenim količinama može suzbiti apetit.
U istraživanju objavljenom u Nutrients znanstvenici su uspoređivali sitost sudionika koji su konzumirali obrok sastavljen prvenstveno od ugljikohidrata u odnosu na obrok koji je uključivao polovicu ili cijeli avokado. Oni koji su jeli avokado naveli su da su se osjećali više sito. U istraživanju je također testirana razina hormona povezanih s osjećajem sitosti u krvi sudionika nakon svakog obroka i rezultati su pokazali da su ti hormoni bili povišeni nakon što su pojeli pola avokada ili cijeli avokado.
Jabuke
Jabuke svih sorti i vrsta djeluju kao supresori apetita jer su pune topivih vlakana i pektina koji vam pomažu da se osjećate siti. Jedna velika jabuka s korom sadrži preko pet grama vlakana. Osim toga, jabuke reguliraju razinu glukoze u krvi i podižu razinu energije. Jabuke također zahtijevaju puno vremena za žvakanje što vam pomaže usporiti tempo kojim jedete i daje tijelu više vremena da shvati da više niste gladni.
Jaja
Studija objavljena u Nutrition Research pokazala je da konzumiranje jednog ili dva jaja za doručak može pomoći da se osjećate sitije tijekom dana više nego ako pojedete pecivo s istom količinom kalorija. Također oni koji su jeli jaja unijeli su manje kalorija tijekom dana od onih koji su doručkovali pecivo. Jaja su bogata lako probavljivim proteinima, a jedno veliko jaje sadrži čak 12 grama proteina. Velika količina proteina u doručku je korisna za smanjenje unosa kalorija tijekom dana upravo zbog toga što smanjuje apetit.
Voda
Osjećate glad, a upravo ste doručkovali? Ako ne pijete dovoljno vode, to bi mogla biti žeđ. Ako popijete samo čašu vode više svaki dan mogli biste primijetiti veliku razliku ne samo u apetitu, nego i u izgledu kože i probavi. U jednoj studiji iz 2010. ljudi koji su popili dvije čaše vode prije obroka pojeli su između 75 i 90 kalorija manje za vrijeme obroka od onih koji nisu pili vodu. Također se žeđ često može manifestirati slično kao osjećaj gladi pa kada vas uhvati želja za grickanjem između obroka, pokušajte prvo popiti čašu vode.
Batat
Batat je povrće bogato vitaminima, vodom i zasitnim vlaknima. Svaki batat od 130 grama sadrži gotovo četiri grama vlakana. Prema radu objavljenom u časopisu Food Science & Nutrition, slatki krumpir sadrži posebnu vrstu škroba koji se odupire probavnim enzimima zbog čega dulje ostaje u želucu i drži vas sitima dulje što pomaže u suzbijanju apetita. Osim toga, puni su vitamina A i vitamina C.
Povrtna juha
Istraživanje objavljeno u časopisu Appetite pokazalo je da šalica juhe prije obroka može smanjiti apetit. Vruće juhe od povrća mogu vas zasititi i utažiti glad s minimalnim unosom kalorija. Popijte šalicu prije sljedećeg obroka ili pojedite veliku zdjelu juhe za ručak. Pripazite samo da to nisu guste juhe s puno vrhnja ili masnoća.
Tamna čokolada
Polako uživajte u komadiću ili dva tamne čokolade s najmanje 70 posto kakaa između obroka kako biste smanjili apetit. Studija objavljena u Nutrition & Diabetes uspoređivala je učinke tamne i mliječne čokolade na suzbijanje apetita. Otkrili su da malo tamne čokolade pomaže smanjiti želju za hranom jer gorak okus signalizira tijelu da smanji apetit. Također stearinska kiselina u tamnoj čokoladi pomaže usporiti probavu kako biste se duže osjećali siti. Ako vam je tamna čokolada pregorka, pokušajte pojesti komadić uz šalicu crne kave koja će naglasiti slatkoću čokolade.
Tofu
Tofu je bogat izvor proteina biljnog porijekla i nije samo za vegetarijance. Tofu je bogat izoflavonom zvanim genistein, za koji se, prema studiji objavljenoj u Advances in Nutrition, pokazalo da suzbija apetit i smanjuje unos hrane tijekom obroka. Meki tofu možete dodati u smoothie ili pretvoriti u slasni namaz, a tvrdi tofu pripremite kao dio woka.
