Orašasti plodovi jedan su od najboljih izvora proteina i masti za zdravlje srca. Sadrže masnoće zdrave za srce, biljne proteine, vlakana i važne mikronutrijente. Studije su otkrile da konzumacija orašastih plodova pomaže u smanjenju ukupnog kolesterola, LDL kolesterola i triglicerida, što pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Među svim orašastim plodovima, orasi imaju najviši udio omega-3 masnih kiselina. Te su masne kiseline najizraženije u masnoj ribi poput lososa, ali za ljude koji slijede biljnu prehranu ili one koji ne vole ribu, orasi su izvrsna mogućnost unosa ovih esencijalnih masnih kiselina. Osim toga, donose mnoge druge zdravstvene prednosti.
Prednosti oraha za zdravlje srca
Nutritivne vrijednosti 100 g oraha
- Kalorije (kcal) 606
- Masti 54 g od toga - zasićene masne kiseline 9 g - transmasne kiseline 0,1 g
- Kolesterol 0 mg
- Natrij 273 mg
- Kalij 632 mg
- Ugljikohidrati 21 g
- Dijetna vlakna 7 g
- Šećeri 4, 2 g
- Bjelančevine 20 g
- Vitamin C 0, 5 mg
- Željezo 2, 6 mg
- Vitamin B6 0, 4 mg
- Magnezij 229 mg
- Kalcij 117 mg
Orasi
Bogati omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline su vrsta višestruko nezasićenih masnih kiselina koje pomažu smanjiti upalu u tijelu. Budući da je kronična upala povezana s kardiovaskularnim bolestima, omega-3 masne kiseline mogu pomoći. Doprinose i smanjenju razine triglicerida, što je važno jer visoke razine triglicerida povećavaju rizik od srčanih bolesti. Riba i morski plodovi ističu se kao osobito bogati omega-3 masnim kiselinama, no pokazalo se i da orasi učinkovito povećavaju razinu omega-3 u tijelu. Od svih orašastih plodova, oni imaju najveći udio omega-3.
Dobar izbor nezasićenih masti. Nezasićene (korisne) masti mogu pomoći u snižavanju kolesterola i zaštiti srce. Pored toga orasi imaju niži udio zasićenih (štetnih) masti od drugih orašastih plodova.
Visok udio vlakana i mikronutrijenata. Orasi su biljna namirnica bogata vlaknima, mikronutrijentima i antioksidansima. Vlakna su korisna za smanjenje razine kolesterola, baš kao i nezasićene masne kiseline. Orasi sadrže i antioksidanse, uključujući fitosterole i polifenole. Neka su istraživanja pokazala da su orasi jedni od orašastih plodova s najvećim udjelom polifenola. Ovi antioksidansi pomažu smanjiti oksidativni stres, upalu i krvni tlak.
Samo orasi vas neće spasiti od kardiovaskularnog rizika
O dobrobiti oraha napravljene su već brojen studije, a najnovija je potvrdila njihovu prednost. "Nova studija pokazuje da bi orasi mogli biti posebno dobar izbor. I ovo nije prvi put da su istraživači došli do ovog zaključka. Prethodna analiza istih istraživača (uključujući 365 sudionika studije u 13 ispitivanja) otkrila je da je prehrana obogaćena orasima dovela do nižeg ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola u usporedbi s drugim dijetama", navodi Harvard Health i napominje da ipak treba ostati suzdržan.
"Studija ove vrste ne može dokazati da su orasi bili razlog poboljšanja kolesterola kod osoba s prehranom obogaćenom orasima. Moguće je da oni koji vole orahe više vježbaju, manje puše ili imaju povoljnije gene od onih koji ne jedu orahe. Niti jedna namirnica u vašoj prehrani ne može vas učiniti zdravim. Najvažnija je šira slika. Zdrava prehrana, redovita tjelovježba, izbjegavanje prekomjerne težine i nepušenje dobre su polazne točke. Čak i uz zdrav način života, neki ljudi trebaju lijekove ili druge tretmane kako bi smanjili rizik od kardiovaskularnih i drugih bolesti", piše Harvard Health.
Ostali orašasti plodovi dobri za zdravlje srca
Orasi se ističu po sadržaju omega-3 masnih kiselina, ali nisu jedini orašasti plodovi koji su dobri za zdravlje srca. Povećanje unosa orašastih plodova općenito pokazalo se korisnim tijekom desetljeća istraživanja, piše Eating Well. Za zdravlje srca preporučuju se i:
- Pistacije. Imaju više vlakana od oraha i posebno visoku koncentraciju fitosterola.
- Bademi. Bademi su još jedna nevjerojatna namirnica za zdravlje srca. Studije su otkrile da konzumacija 43 g badema dnevno može pomoći u poboljšanju razine lipida u krvi i krvnog tlaka, koji su važni pokazatelji zdravlja srca.
- Lješnjaci. Iako se često zanemaruju, podaci pokazuju da lješnjaci mogu poboljšati razinu kolesterola zahvaljujući sadržaju vlakana, nezasićenih masnoća, vitamina E i kalija. Istraživanja o lješnjacima i zdravlju srca trenutno su prilično ograničena pa će biti zanimljivo vidjeti što će buduće studije otkriti.
- Kikiriki. Iako je tehnički mahunarka, a ne orašasti plod, kikiriki je jedna od popularnijih i pristupačnijih opcija. Ako ste ljubitelj kikirikija, nastavite uživati u njemu. Ima sličan nutritivni profil kao i drugi orašasti plodovi koje smo spomenuli. Ali imaju više proteina i imaju ravnomjerniji omjer jednostruko nezasićenih masnih kiselina prema polinezasićenim masnim kiselinama. Neka su istraživanja otkrila da je redovita konzumacija kikirikija povezana sa zdravijim razinama kolesterola, što bi moglo smanjiti rizik od srčanih bolesti.
