Jeste li ikada poželjeli da možete pritisnuti "reset" tipku na svom metabolizmu kako biste poboljšali svoje opće zdravlje i svakodnevicu? Ako je tako, niste sami.
Prema podacima iz Nacionalne ankete o zdravlju i prehrani, preko 90 % Amerikanaca nema optimalno metaboličko zdravlje, a slične brojke vrijede i za ostatak svijeta. Iako obično razmišljamo o metabolizmu kao o brzini kojom probavljamo hranu ili sagorijevamo kalorije, on je mnogo više od toga. Kada čujete da netko kaže da ima "brz" ili "spor" metabolizam, to se zapravo odnosi na njihovu metaboličku stopu.
Bazalna metabolička stopa (BMR) je broj kalorija koje pojedinac treba za obavljanje osnovnih fizioloških funkcija kao što su disanje, probava, cirkulacija krvi i slično. Stopa mirovanja (RMR), poznata i kao potrošnja energije u mirovanju (REE), je stvarni broj kalorija koje osoba troši u stanju mirovanja. Osoba s "brzim" metabolizmom ima veću potrošnju energije u mirovanju od osobe sa "sporim" metabolizmom, pojašnjava MBG.
Prije nego što se obeshrabrite, važno je napomenuti da metabolička stopa ovisi o brojnim faktorima. Neki od njih su nepromjenjivi kao npr. genetika, biološki spol, dob, ali mnogi se mogu optimizirati: zdravlje mitohondrija, mišićna masa, postotak masnoće, osjetljivost na inzulin, zdravlje hormona štitnjače, prehrana, vrijeme obroka, razina stresa, kvaliteta sna, tjelesna aktivnost i još mnogo toga.
Kako resetirati svoj metabolizam?
Kao i kod svih aspekata zdravlja, ne postoji čarobno rješenje za resetiranje metabolizma. Jedini način da zaista optimizirate svoju metaboličku stopu i "pokrenete" svoj metabolizam jest da uključite određene zdrave navike i promjene načina života u svoju svakodnevnu rutinu. Pokušajte uvesti ove promjene u svoju dnevnu i/ili tjednu rutinu - iznenadit ćete se koliku razliku mogu napraviti male, dosljedne zdrave navike za vaše opće metaboličko zdravlje.
- Pijte dovoljno vode
Da, zaista možete započeti resetiranje svog metabolizma jednostavnim povećanjem unosa vode. Voda je ključna za metaboličke reakcije u stanicama, od proizvodnje energije i imunosnih puteva do signaliziranja hormona i drugih bitnih fizioloških procesa. Prema preglednom radu iz 2016. objavljenom u časopisu Frontiers in Nutrition, pokazalo se da ispijanje vode također može potaknuti termogenezu uzrokovanu vodom, proces koji može povećati vašu metaboličku stopu do 30 % tijekom jednog sata.
- Pratite uravnoteženu prehranu
Može zvučati očito, ali konzumiranje hrane bogate hranjivim tvarima ključno je za podršku zdravom metabolizmu. Dajte prednost složenim ugljikohidratima (npr. cjelovite žitarice, mahunarke, voće, vlaknasto ili škrobno povrće), nemasnim proteinima (npr. riba, perad, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke), zdravim mastima (npr. maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, sjemenke, masne ribe) i obilju biljne hrane koja je bogata vlaknima i fitonutrijentima te začinima u vašim dnevnim obrocima i to će svakako pomoći u održavanju sitosti, ravnoteže šećera u krvi, zdravih razina lipida i metabolizma masti.
Joga i meditacija su odličan način kako se opustiti
- Pokrenite svoje tijelo
Što se više krećete, to bolje! Dodajte treninge u svoju tjednu rutinu te poduzmite male, ali namjerne korake kako biste povećali svoju tjelesnu aktivnost tijekom dana. Razmislite o parkiranju dalje od trgovine kada obavljate kupovinu, korištenju stepenica umjesto dizala te ustajanje kako biste se protegnuli i kretali između zadataka za radnim stolom.
Kada je riječ o vježbanju, pobrinite se da neki dio vaše tjelesne aktivnosti uključuje vježbe snage koje pomažu u izgradnji i očuvanju mišića. Postotak mišićne mase izravno utječe na metaboličku stopu što znači da što više imate mišićne mase, više kalorija trošite dok mirujete. Nutricionistica Whitney Crouch preporučuje trening s utezima dva do tri puta tjedno. "Počnite s utezima koji zahtijevaju određen napor, ali s kojima možete održati pravilan položaj tijela", kaže Crouch i dodaje: "To može značiti podizanje teških utega, korištenje sprava u teretani, pilates ili joga s utezima".
- Dobro se naspavajte
Važnost kvalitetnog sna je veća nego što možete zamisliti. Nedovoljna količina sna može utjecati na mnoge aspekte metabolizma, uključujući povećanu glad i žudnju za hranom, smanjenu regulaciju glukoze i inzulina, smanjen metabolizam masti i povećano skladištenje masti.
Osmislite rutinu spavanja koja vam omogućuje dovoljno vremena za kvalitetan san. To može uključivati uspostavljanje mirne i opuštajuće okoline za spavanje, izbjegavanje elektroničkih uređaja prije spavanja, održavanje redovitog rasporeda spavanja i pridržavanje zdravih navika prije spavanja, poput meditacije.
- Smanjite stres
Kronični stres može biti loš za vaš metabolizam. Kada ste pod stresom, tijelo oslobađa hormone stresa poput kortizola koji mogu utjecati na ravnotežu šećera u krvi, potaknuti skladištenje masti, smanjiti mišićnu masu i utjecati na metabolizam. Potražite zdrave strategije za smanjenje stresa koje vam pomažu opustiti se i uravnotežiti. To može uključivati tehnike poput meditacije, joge, dubokog disanja, šetnje u prirodi, druženje s voljenim osobama ili bavljenje hobijima u kojima uživate.
- Postite kako biste "odmorili" svoje stanice
Da biste zaista dali poticaj svom metabolizmu, razmislite o tome da ponekad ograničite unos hrane. Dokazi sugeriraju da različite vrste posta mogu pomoći u promicanju metaboličkog zdravlja. "Ako osoba nije premršava ili neuhranjena, najmoćniji alat za poboljšanje metabolizma je nekonzumiranje hrane u određenom vremenskom razdoblju ili barem navođenje tijela da tako misli", objasnio je Chris Palmer, psihijatar s Harvarda i autor knjige "Brain Energy".
"Možete razmišljati o tim procesima kao o 'ponovnom pokretanju' za vaše stanice. Post prisiljava tijelo da sagorijeva masti, povećava autofagiju i poboljšava zdravlje i broj mitohondrija u stanicama. Sve to može imati snažan i koristan učinak na metabolizam", zaključio je. Važno je napomenuti da post bilo koje vrste može utjecati na razine hormona, stoga je važno slušati svoje tijelo i savjetovati se s liječnikom prije posta.
Budite dosljedni
Najvažnije od svega je biti dosljedna s ovim zdravim navikama i prilagoditi ih svojim individualnim potrebama i ciljevima. Metabolizam nije nešto što se resetira preko noći nego je to rezultat dugoročnog i dosljednog ulaganja u zdrav način života. Budite strpljivi i ne očekujte trenutne rezultate. Umjesto toga, fokusirajte se na usvajanje ovih zdravih navika kao dio svog životnog stila i radujte se dugoročnim blagodatima za vaše metaboličko zdravlje i opću stanje organizma.
Prije nego što napravite bilo kakve značajne promjene u svojoj prehrani, tjelesnoj aktivnosti ili dodatcima prehrani, uvijek je dobro konzultirati se s nutricionistom ili liječnikom kako biste bili sigurni da su te promjene prikladne za vaše individualne potrebe i ciljeve.
