Odlični mišići stražnjice nisu zagarantirani genima, već na gluteusima morate raditi kako biste ih oblikovali i povećali.
Svaka rutina za vježbanje mora imati i dobre vježbe za oblikovanje stražnjice. Ipak, ako žurite s ponavljanjima ili zanemarujete potiske kukovima, možda nećete imati oblikovanu stražnjicu kakvu biste željeli. Tijekom sljedećeg treninga svakako obratite pažnju radite li neke od ovih pet pogrešaka tijekom izvođenja vježbi za gluteus.
Radite samo jedan trening za gluteus tjedno
Učestalost i dosljednost treninga igraju veliku ulogu u rastu mišića. Ako svoje gluteuse trenirate samo jednom tjedno, uskraćujete im pažnju koja im je potrebna. Trenerica K. Aleisha Fetters za Livestrong kaže da za optimalan rast gluteusa trebate uključiti vježbe koje isključivo ciljaju na mišiće stražnjice te ih raditi tri do pet puta tjedno.
Također, ne zaboravite mijenjati svoje vježbe, ponavljanja i tempo svaki dan. To će vam pomoći da ciljate sve različite dijelove mišića. Samo pazite da izvodite iste vježbe iz tjedna u tjedan, kaže Fetters. Na taj način možete lakše pratiti svoj napredak.
Požurujete s ponavljanjima
Peckanje u mišićima koje osjećate prilikom treninga nije ugodno, ali to ne znači da morate žuriti s ponavljanjima. Razmislite o usporavanju ekscentričnog dijela vježbe (kada se vaš mišić izdužuje). To produljuje vrijeme kada su gluteusi napeti, što potiče aktivaciju i rast gluteusa.
Općenito, ekscentrični dio većine vježbi za noge je onaj gdje spuštate težinu (bilo tijela ili utega) prema tlu. Na primjer, tijekom čučnja, spuštajte se lagano prema podu brojeći do tri, zadržite se u tom položaju barem jednu sekundu, a zatim se ponovno lagano podignite u početni položaj. Tako ćete eliminirati zamah prilikom vraćanja u početni položaj što znači da ćete potaknuti veći rast mišića.
Ovdje je također ključna veza između mišića i uma. "Dok sporije izvodite svoje vježbe, provjerite osjećate li to doista u svojim gluteusima. Ako ne, posvetite se tehnici i težini utega koje koristite tako da osjetite maksimalnu napetost u svojim gluteusima", objašnjava Fetters.
Izbjegavate izolacijske vježbe za gluteus
S izolacijskim vježbama za gluteus lakše ćete se fokusirati na mišiće stražnjice. Magareći udarci nogama i hidranti dva su poteza koji zaslužuju mjesto u vašoj uobičajenoj rutini.
Magareći udarci
- Započnite vježbu na sve četiri. Ako hoćete, oko bedara stavite elastičnu traku kako biste pojačali otpor.
- Držeći koljena savijena, a kukove prema podu, podignite jednu nogu iza sebe tako da je vaš taban okrenut prema stropu.
- Spustite nogu u početni položaj i isto napravite na drugoj strani.
Hidranti
- Započnite vježbu na sve četiri. Također možete koristiti elastičnu traku oko bedara.
- Držeći koljena savijena, a kukove okrenute prema podu, podignite jedno koljeno u stranu poput psa koji piški na hidrant.
- Spustite nogu u početni položaj i napravite isto na drugoj strani.
Za ove vježbe trebali biste koristiti manji otpor, ali izvoditi više ponavljanja, npr. 12 do 15 ponavljanja po seriji. Ove vježbe dobar su dodatak težim složenim vježbama kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisci kukovima.
Krećete se samo u jednom smjeru
Vježbe koje najčešće radite, poput iskoraka, vjerojatno radite po principu naprijed-natrag. Ali ako želite razviti sva glutealna mišićna vlakna, posebno gluteus medius i minimus, potreban vam je veći opseg pokreta.
Fetters predlaže dodavanje više bočnih (s jedne strane na drugu) i rotacijskih pokreta. Isprobajte bočno hodanje s elastičnom trakom oko bedara ili bočne iskorake. To će biti izazovno ako se obično ne krećete na taj način, ali vidjet ćete rezultate.
- Elastičnu traku stavite oko nogu, malo iznad koljena.
- Odmaknite noge kako bi traka bila napeta i kako bi vaša kralježnica bila uspravna i aktivirajte trbušne mišiće.
- Stanite u visoki čučanj i držite stopala paralelna jedno s drugim.
- Zakoračite stopalom u jednu stranu pazeći da ste cijelo vrijeme u čučnju. Nakon nekoliko koraka, napravite isto na drugoj strani.
Bočni iskorak
- Stanite uspravno s obje noge zajedno.
- Iskoračite u lijevu stranu i savijte lijevo koljeno. Kukove pomičite unatrag i ne dopustite da vam koljeno ide dalje od prstiju na nogama.
- Pritisnite kroz stopalo da biste se vratili u stojeći položaj.
- Napravite sva ponavljanja na jednoj nozi prije nego što napravite isto na desnoj strani.
Ne radite potisak kukovima
Postoji razlog zašto su potisci kukovima hvaljena vježba kada je u pitanju rast gluteusa. U usporedbi sa standardnim stražnjim čučnjem, pokazalo se da potiskivanje kukovima potiče veću aktivaciju gluteusa.
"Gluteusi su najmoćnija mišićna skupina u vašem tijelu. Ako želite potaknuti rast, morate im dati izazov", kaže Fetters. Dodajte nekoliko serija teških potisaka kukovima u jedan od vaših treninga za gluteus i vidjet ćete i osjetiti rezultate.
