Što su preporučene dnevne količine i koliko iznose za muškarce i žene?

Preporučeni dnevne količine (engl. Recommended Dietary Allowance ili RDA) su količine hranjivih tvari koje se konzumiraju kao dio normalne prehrane. Ove vrijednosti trebale bi zadovoljiti potrebe za hranjivim tvarima gotovo svih (97 do 98 posto) zdravih ljudi.

RDA su dovoljne da podrže osnovne tjelesne funkcije, ali dva do tri posto populacije ipak treba drugačije preporučene dnevne količine. Zbog toga RDA nisu namijenjene osobama koje trenutno nisu zdrave. Zdravstveno stanje i lijekovi koje osoba uzima također mogu utjecati na to koliko određenih hranjivih tvari osoba treba imati u svojoj prehrani. Tako primjerice pretile osobe trebaju uzimati veće doze dodataka vitamina D nego što se obično preporučuje.

Koji čimbenici utječu na preporučene dnevne količine?

RDA se postavlja ha temelju dobi, spola, životnog stadija pojedinca i njegovog fiziološkog statusa. Ove smjernice se koriste kako bi pojedinci mogli zadovoljiti potrebe za hranjivim tvarima koje su im potrebne za rast, održavanje i optimizaciju zdravlja. Prilikom određivanja RDA moraju se uzeti u obzir i čimbenici koji utječu na apsorpciju hranjivih tvari iz hrane ili učinkovitost kojom se te hranjive tvari iskorištavaju. 

Za neke hranjive tvari, dio potreba može se zadovoljiti konzumacijom tvari koja se naknadno u tijelu pretvara u esencijalnu hranjivu tvar. Na primjer, neki karotenoidi su prekursori vitamina A, što znači da ih tijelo može pretvorit u aktivni oblik vitamina A. Budući da se neke ili sve količine vitamina A mogu zadovoljiti karotenoidima iz hrane, mora se razmotriti učinkovitost kojom se ti prekursori pretvaraju u vitamin A.

Za mnoge hranjive tvari, probava, apsorpcija ili oboje su nepotpuni i za preporučene dnevne količine mora se uzeti u obzir dio unesene hranjive tvari koji se ne apsorbira. Na primjer, razlikuje se apsorpcija hem i ne-hem željeza, a na njega utječu druge komponente prehrane koje se uzimaju u obzir pri određivanju RDA. 

Foto: Unsplash

Preporučene dnevne količine za vitamine, minerale i ostale hranjive tvari

Vitamin A

• Za muškarce: 900 µg (mikrograma)
• Za žene: 700 µg

Vitamin C

• Za muškarce: 90 mg (miligrama)
• Za žene: 75 mg

Vitamin D

Prema Hrvatskom zavodu za javno zdravstvo, preporučena dnevna doza vitamina D iznosi 5 mikrograma ili 200 UI (međunarodnih jedinica), što iznosi 100 % preporučenog dnevnog unosa.

Vitamin K

• Za muškarce: 120 µg
• Za žene: 90 µg

Željezo 

• Za muškarce starije od 19: 8 mg
• Za žene od 19 do 50 preporučeno je 18 mg željeza, a starije od 50 8 mg. Trudnice imaju povećanu potrebu za željezom pa se preporučuje 27 mg, a dojiljama 9 mg.

Kalcij

• Za muškarce od 19 do 70: 1000 mg
• Za žene od 19 do 50 1000 mg, a za starije od 50 1200 mg.

Magnezij

• Za muškarce: 420 mg
• Za žene: 320 mg. Za trudnice i dojilje 360 mg.

Proteini

Preporučena dnevna količina za proteine iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne mase (TM). To bi značilo da osobi od oko 60 kilograma treba 48 grama proteina dnevno. Ipak, unos proteina ovisi o fizičkoj aktivnosti. Tako se za osobe koje su uključene u treninge izdržljivosti preporučuje unos od 1,2 – 1,4 g/kg TM, a za osobe koje treniraju s utezima u svrhu razvoja snage i mišićnog rasta preporuka je 1,2 – 1,7 g/kg TM.

Žene tijekom trudnoće također trebaju više proteina pa se preporučuje od 75 do 100 grama proteina. No, uvijek je dobro, bez obzira na spol, dob i životni stadij, savjetovati se s liječnikom o vašim specifičnim potrebama za proteinima. 

Vlakna

• Za žene mlađe od 50 godina preporuka je 25 grama dnevno, za žene starije od 50 godina 21 gram
• Za muškarce do 50 godina 38 grama, za starije od 50 godina 30 grama.

Sol 

Prema preporukama, dnevni unos soli za zdravu odraslu osobu iznosi pet grama, a maksimalan unos ograničava se na šest grama soli, odnosno jednu čajnu žličicu dnevno.

Šećer

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje maksimalno 40 do 50 grama šećera dnevno, dok iz Američke organizacije za srčane bolesti smatraju da ta brojka ne bi trebala biti veća od 25 grama dnevno za žene i 37,5 grama za muškarce.  

Kada izbaciš sve suvišno, ostaje samo slasno! PIK Natur je inovativna linija mesnih proizvoda bez dodanih nitrita i fosfata, namijenjena svima koji žele uživati u mesnim narescima, ali istovremeno pažljivo čitaju deklaracije i vole znati što jedu. Iako se PIK Natur šunka, mortadela, parizer i trajna kobasica proizvode s određenim prilagodbama u procesu proizvodnje i imaju izmijenjene recepture, zadržale su svoj originalni, svima poznati okus. Uz to ne sadrže pojačivače aroma, umjetna bojila, gluten ni soju.