Nedovoljno sna povezano je s s debljanjem, lošim raspoloženjem, problemima s koncentracijom, pa čak i s kroničnim bolestima poput visokog krvnog tlaka i dijabetesa tipa 2. Ali jeste li znali da to može utjecati i na vašu probavu?
Premalo ili nekvalitetno spavanje može utjecati na vašu probavu i uzrokovati probleme kao što su zatvor i proljev. Iako dovoljno sna neće riješiti sve vaše probavne probleme, pridržavanje dosljednog rasporeda spavanja može pomoći. U nastavku otkrijte u kakvoj su vezi spavanje i probava.
Većina ljudi osjeti potrebu za velikom nuždom brzo nakon buđenja
Ako uvijek osjećate da morate vrlo brzo nakon buđenja obaviti veliku nuždu, to je samo znak da vaš probavni trakt radi upravo ono što bi trebao. "Vaše debelo crijevo ima vlastiti unutarnji sat koji ga stimulira da otpusti navalu hormona kao što je kortizol, što uzrokuje snažnije kontrakcije", objašnjava gastroenterologinja Jill Deutsch za Livestrong. To zauzvrat tjera sadržaj iz vaših crijeva od prethodnog dana u vaš rektum, što dovodi do toga da morate na wc otprilike trideset minuta nakon buđenja.
Možete ubrzati ovaj proces jutarnjom rutinom koja uključuje lagano kretanje poput istezanja, doručak i pijenja tekućine, osobito kave. Ako osjetite potrebu da morate na wc, nemojte je zadržavati jer, kaže Deutsch da to može uzrokovati zatvor u budućnosti. Odvojite dodatno vrijeme ujutro kako ne biste morali žuriti u kupaonicu.
Premalo ili previše sna može dovesti do problema s crijevima
Prema jednoj studiji, i premalo i previše sna mogu uzrokovati zatvor. Ispitanici koji su spavali više ili manje od sedam do osam sati dnevno, imali su 30 % veću šansu da će imati konstipaciju. "Jedna teorija je da san ima neku vrstu obnavljajuće uloge kada je u pitanju regulacija pražnjenja crijeva. Ako ne spavate dovoljno ili spavate vrlo loše, tada vaš mozak možda ne šalje dovoljno signala koji bi omogućili vašem crijevu da se 'probudi'", objašnjava gastroenterolog Kyle Staller.
Dodaje da ljudi koji spavaju puno više od osam sati dnevno mogu imati neka temeljna zdravstvena stanja kao što je apneja u snu koja ih sprječava da imaju kvalitetan san koji im je potreban.
Putovanja mogu uzrokovati zatvor
Vjerojatno ste iskusili takozvani "putnički zatvor" koji često uzrokuje jet lag ili promjena vremenske zone. "Kada promijenite vremensku zonu i ne držite se svoje rutine spavanja, to remeti vaše cirkadijalne ritmove", objašnjava gastroenterologinja Christine Lee.
Kao rezultat toga, vaše tijelo postaje zbunjeno i onaj jutarnji val kortizola koji inače doživljavate se ne događa. Studija objavljena u The American Journal of Gastroenterology proučavala je ljude koji su putovali iz Europe u Sjedinjene Države i otkrila da je gotovo 40 % imalo zatvor, a simptomi su bili gori što je njihov jet lag bio izraženiji.
To također pomaže objasniti zašto su radnici u smjenama osjetljiviji na probavne probleme poput sindroma iritabilnog crijeva. "Kada se radno vrijeme stalno mijenja, vaš mozak možda zna koliko je sati, ali vaše tijelo još nije imalo priliku zamijeniti svoje noćne i dnevne obrasce, što uzrokuje probleme u probavnom traktu", dodaje Lee.
Prema jednoj studiji, također objavljenoj u The American Journal of Gastroenterology, gotovo polovica svih medicinskih sestara u izmjenjujućim smjenama prijavila je simptome sindroma iritabilnog crijeva kao što su proljev ili zatvor u usporedbi s oko trećinom medicinskih sestara koje su radile samo u jednoj smjeni.
Premalo ili nekvalitetno spavanje može utjecati na vašu probavu
Spavanje utječe na mikrobiom
Vaš mikrobiom, mješavina dobrih i loših bakterija koje se nalaze u vašem probavnom traktu, povezan je sa snom. Prema jednoj studiji objavljenoj u medicinskom časopisu Sleep, bolja kvaliteta sna značajno je povezana sa zdravijim mikrobiomom. Ali još uvijek nije poznato utječe li loš mikrobiom na obrasce spavanja ili kvaliteta sna na mikrobiom.
Ali ako vam nedostaje sna, Lee objašnjava da vaše tijelo oslobađa specifične hormone poznate kao citokini koji potiču upalu. "Oni ne samo da mogu promijeniti vaše crijevne bakterije, već mogu dovesti i do žudnje za ugljikohidratima i prejedanja što dodatno utječe na vaš mikrobiom", dodaje Lee. To zauzvrat može dovesti do probavnih problema kao što su nadutost ili proljev.
Kako optimizirati san i probavu?
- Držite se dosljednog vremena spavanja i buđenja. Čak i ako radite u smjenama, ovo će vam pomoći u regulaciji cirkadijalnog ritma kako vaše tijelo ne bi bilo zbunjeno. To zauzvrat može pomoći kod redovitog pražnjenja crijeva.
- Ostanite hidrirani. Ovo posebno vrijedi ako putujete jer let avionom može uzrokovati dehidraciju. Ali općenito, voda može omekšati vašu stolicu pa će boravak na wc-u biti lakši i brži.
- Jedite hranu bogatu prebioticima. Biljna hrana bogata vlaknima dobar je izvor prebiotika, uključujući šparoge, jabuke, artičoke i banane, kao i luk, poriluk i češnjak. Prema studiji objavljenoj u Scientific Reports, prehrana bogata prebioticima proizvodi pozitivne promjene u mozgu (putem veze između crijeva i mozga) koje pomažu poboljšati san.
- Obratite pažnju na simptome povezane s problemima sa spavanjem. Ako imate problema s uspavljivanjem ili osjećate da ne spavate kvalitetno (često se budite ili se budite umorni) provjerite svoju rutinu spavanja. Korištenje ekrana, veliki obroci ili pijenje kofeina prije spavanja samo su neke od navika koje mogu negativno utjecati na kvalitetu sna. Ako imate zdrave navike spavanja, a ipak imate poteškoća s drijemanjem, posjetite liječnika. Liječnik može vidjeti imate li primjerice apneju koja može utjecati na san. Još jedan problem je ako se probudite usred noći radi velike nužde jer bi to moglo ukazivati na upalnu bolest crijeva kao što je kolitis, osobito ako se radi o proljevu.
