Ako ti je traka za trčanje omiljena sprava u teretani, svakako pročitaj savjete za siguran i učinkovit trening! Prije svega nabavi kvalitetne tenisice za trčanje i posavjetuj se s trenerom, a onda intenzitet treninga prilagodi svom srčanom ritmu, ističe voditelj City Fitness&Spa centra Tomislav Jurak
Želiš istesati liniju i (još važnije) steći dobru kondiciju? Većina djevojaka mjeri uspjeh vježbanja po količini izgubljenih kilograma, što nije valjan pokazatelj, jer na tjelesnu težinu utječu prehrana i metabolički procesi, koji su velikim dijelom određeni genima. Zbog varijacija između organizama, neki su ljudi bucmasti unatoč napornom vježbanju i mizernom jelovniku, dok su drugi vitki iako ljenčare i jedu što ih je volja.
Neke od posljedica opsjednutosti mršavošću su kronična iscrpljenost i upaljeni mišići zbog prekomjernog vježbanja. U hladnim danima najveća opasnost od iscrpljivanja vlada uz vježbe u zatvorenom prostoru na spravama kao što su traka za trčanje, steper ili sobni bicikl. Ovi savjeti će ti pomoći da pržiš kalorije bez zlostavljanja organizma.
Slušaj svoje srce!
Za početak se pozabavi brojevima. Izračunaj svoj maksimalni broj otkucaja srca uz pomoć formule "220 minus broj godina". Za 30-godišnjakinju maksimalan je broj otkucaja u minuti 190, no nikad nemoj stremiti dosezanju maksimuma. Stručnjaci preporučuju vježbanje onim intenzitetom koji dovodi puls do 70 posto od maksimalnog (primjerice, 133 otkucaja za spomenutu osobu staru 30 godina).
Nemaš li uređaj za mjerenje srčanog ritma, izbroj si otkucaje sama dodirom na vratnu žilu ili na zapešće. Uđeš li u dobru formu, smiješ ići do 80 posto maksimalnog broja otkucaja (za 30-godišnjakinju bi to bilo 152 otkucaja u minuti).
Traku za hodanje možeš upotrijebiti i za oponašanje pješačenja u prirodi. Neke trake imaju izbornik s unaprijed programiranim pješačkim stazazama, no ako ga tvoja nema, reguliraj nagib kretanja ručno. Koračaj brzinom od 6-7 kilometara na sat isprva po ravnoj traci, a nakon tri minute malo-pomalo povećavaj nagib dok ne dosegne pet stupnjeva. Potom naizmjenično podiži i smanjuj nagib svake dvije minute, dok od početka vježbe nije proteklo 25 minuta. Konačno, vrati nagib u horizontalu i smanjuj brzinu hodanja tijekom zadnjih pet minuta, radi postepenog hlađenja.
Dok hodaš, diži utege
Ako si u vremenskom tjesnacu, spoji hodanje na traci s dizanjem utega. Uzmi par utega od jednog do 2,5 kilograma te vježbaj bicepse dok hodaš, savijajući ruke u laktu uz svaki korak. Ponovi ove pokrete 10-15 puta.
Nakon toga, podigni utege na razinu ramena, s dlanovima okrenutima prema naprijed. Podiži utege iznad glave pružajući ruke do kraja te ih vrati u početni položaj. I ovu vježbu izvedi 10-15 puta.
Nemaš li traku za hodanje, vježbe s utezima možeš raditi i na sobnom biciklu.
Na koncu, ne sumnjamo da vodiš računa o svojoj sigurnosti, no upozoravamo da za sve opsežnije režime vježbanja pribaviš zeleno svjetlo od liječnika.
Komentar trenera
Tomislav Jurak, osobni trener i voditelj City Fitness&Spa centra, ističe da, prije nego što staneš na traku za trčanje, svakako trebaš napraviti dvije stvari:
- Kupiti dobre tenisice za trčanje - koje možda i jesu skupe, ali su prijeka potreba ako želiš izbjeći ozljede, a možeš računati i da ćeš ih dovoljno dugo koristiti da bi ti se to ulaganje isplatilo
- Posavjetovati se s trenerom - jer su većini ljudi potrebne upute kako trčati na traci, što se razlikuje od hodanja ili trčanja na otvorenom budući da se podloga miče, a ti zapravo samo skačeš po njoj
Tomsilav nam je dao i neke općenite upute, koje će ti svakako biti korisne ako se želiš u formu dovesti trčeći ili hodajući na traci:
- Prvi kontakt stopala s podlogom ne smije biti na peti i trebaš trčati koristeći samo prednje 2/3 stopala.
- Ne radi prevelike korake; ako želiš ubrzati, povećaj broj a ne širinu koraka.
- Pazi na držanje tijela - neka ti ruke, prateći korake, ne prelaze središnju liniju tijela prema suprotnom ramenu.
- Osim ako imaš dosta iskustva s vježbama snage i u dobroj si formi, izbjegavaj trčanje s utezima - možeš ih koristiti samo prilikom hodanja po traci.
"Ako si početnik, preporučuje ti se hodanje radije nego trčanje na traci, a intenzitet vježbe možeš povećati povećanjem nagiba. Pritom se rukama nemoj držati za ručke trenažera, nego ih drži uz tijelo i miči naprijed-nazad kao kad normalno hodaš", savjetuje Tomislav.
Formula sigurnog srčanog ritma
Kad je riječ o prilagođavanju tempa vježbanja svom srčanom ritmu, voditelj City Fitnessa&Spa slaže se da je to vrlo važno, no ističe kako se formula za određivanje maksimalne frekvencije srca "220 - godine", može primijeniti isključivo na odrasle ljude, nakon razdoblja adolescencije, a nikako za djecu i mlade. Također, dodaje, ta formula ne uzima u obzir probleme sa srcem kao što su tahikardija (povećana srčana frekvencija) i bradikardija (smanjena frekvencija srca).
Po Tomislavovu mišljenju bolja je formula koja uključuje i takozvani rezervni puls: "220 - godine - vrijednost pulsa u mirovanju" (a puls u mirovanju ćeš odredit ćeš tako da tri dana za redom, ujutro čim se probudiš, prije ustajanja iz kreveta, izmjeriš puls na vratu pa izračunaš aritmetičku sredinu te tri vrijednosti).
Na kraju, formula "rezervni puls x 0,75 + puls u mirovanju" otkrit će ti puls koji ti je potreban da bi intenzitet vježbe bio 75 posto.
"Što je veća razlika između pulsa u mirovanju i maksimalnog pulsa, čovjek je u boljoj formi", napominje Tomislav.
Poslije trčanja, obavezno istezanje!
Jedan trening na traci, tijekom kojeg ćeš izmjenjivati faze trčanja i hodanja, može trajati od 45 do 60 minuta, a poslije obavezno istegni mišiće, osobito nogu i leđa, kaže Tomislav Jurak.
Ovakve treninge preporučuje najviše pet puta tjedno, jer bi više od toga iscrpilo tijelo, bez mogućnosti da se valjano odmori i oporavi, te bi čak moglo oslabiti imunitet.
Više info: www.cityfitness.hr
