Imam 108 kilograma i što sad?

Na svojih 178 cm, Mirna ima čak 108 kilograma. Kaže kako već godinama muku muči da se vrati na svoju optimalnu težinu, ali joj to nikako ne uspijeva. Iako jede samo 3 velika obroka dnevno, većinu dana sjedi, a i unosi premalo tekućine.  Našeg nutricionista je pitala koje namirnice treba jesti više, a koje izbjegavati.

Odgovara Nenad Bratković

Ako već nekoliko godina ne uspijevaš reducirati svoju tjelesnu težinu, tada svakako trebaš ozbiljno razmisliti o posjetu stručnjaku, diplomiranom nutricionistu, koji će ti dati stručnu podršku u mršavljenju. Obzirom na ove parametre tjelesne težine i visine, postoji mogućnost da imaš i objektivne zdravstvene poteškoće koje možda nisi primijetila, stoga ti savjetujem da posjetiš svog liječnika koji će napraviti pregled i uputiti te na eventualno potrebne preglede.

Pretilost je bolest

Naime, bitno je shvatiti da je pretilost bolest koja vrlo lako može izazvati ostale metaboličke zdravstvene poremećaje - hiperglikemija, rezistencija na inzulin, hipertenzija-povišeni krvni tlak, trigliceridemija i kolesterolemija: povišeni kolesterol i trigliceridi, itd. Liječnička kontrola i nadzor u liječenju debljine vrlo je važna, obzirom na navedene zdravstvene pokazatelje. Suradnja liječnika i nutricionista stoga je od neobično velike važnosti u procesu redukcije tjelesne težine.

Odredi svoj cilj u mršavljenju, ne čitaj i izbjegavaj nestručne članke o mršavljenju koji su vrlo često kontradiktorni i nestručno popularistički napisani. Slušaj stručnjake, čitaj njihove članke i upute, te ćeš na taj način biti pravilno usmjerena u svom putu ka zdravlju i vitkijoj liniji.

Izbjegavaj trčanje zbog opterećenja zglobova

Kako je filozofija mršavljenja vrlo jednostavna u teoriji: više potrošiti, a manje i stabilno unijeti u organizam, također ti savjetujem da se istovremeno upišeš u obližnji fitness centar na neki od redovitih programa fizičke aktivnosti (npr. 3-4 puta tjedno ) - aerobic, pilates ili pak planinsko hodanje, plivanje, koji je uz regulaciju prehrane  nužan za uspješnu redukciju tjelesne težine.

U ostale dane kada nemaš vježbanje u grupi, organiziraj vrijeme, pa šeći i brzo hodaj po 1 sat, ne moraš nužno trčati, štoviše, izbjegavaj jogging i trčanje, jer tvoji zglobovi trenutno ne bi podnijeli ta opterećenja. Biciklizam je isto odlična preporuka.

Prehrambene mjere

Kako si navela da ideš na fakultet, pretpostavka je da si mlada osoba, no već sada si u opasnom području da zakoračiš u kategorizaciju pretilosti 2. stupnja (sada si duboko u pretilosti 1. stupnja). Kao što sam već naveo, to može značiti veliku opasnost za tvoje zdravlje, prije svega za zdravlje tvog srca i krvnih žila, kao i opasnost od obolijevanja od dijabetesa tipa 2.

Za detaljnije upute nekih od prehrambenih mjera (poput preporučenog unosa tekućine) trebao bih više podataka, poput onog kakav ti je krvni tlak. Ako su vrijednosti krvnog tlaka u normalnom rasponu, tada ti svakako preporučujem unos od 2 litre tekućine (vode i prirodnog zelenog i žutog čaja 3-4 šalice) koje svakako valja piti postepenim ritmom, dakle kroz čitav dan.

Iako sam puno puta u svojim odgovorima spominjao koje su početne mjere u prehrani pri tretiranju debljine, ponovit ću još jednom: prekriži (zauvijek) peciva od bijelog brašna, croissante, bijelu rižu, kao i kavu s puno šećera i masnog mlijeka. Koristi proizvode (kruh, tjesteninu) i pahuljice od integralnih žitarica, naročito zob i raž, te rižu od cijelog zrna: takva hrana je puno zasitnija, a znatno hranjivija, posebice u odnosu na buhtle, peciva koje te vjerojatno inače dovode u napast.

Jabuka zaustavlja glad

Jedi prosječno pet jabuka dnevno, kad god osjetiš glad. Uz jabuke, jedi i svježe kruške, naranče i mandarine te svježe šljive (u sezoni), dok ipak pripazi da isto tako ne uživaš pretjerano u previše grožđa (deblja).

Ako si zaboravila na grahorice, postoje brojni ukusni recepti s grahom, lećom, sojom, mahunama koji će ti pomoći da smršaviš, a istovremeno će te zasititi (grah salata s lukom i matovilcem s 1-2 žlice bučinog ulja, varivo od ječmene kaše s grahom, guste juhe od boba...)

Crveni luk i češnjak potiču probavu

Unesi u svoju prehranu bogatstvo svježih salata, povrća i zelenastog povrća - crveni luk i češnjak koji potiču probavu i vrlo su dobri antioksidansi i baktericidi, zelje salata obiluje vlaknima i fotonutrijentima te vitaminom C, zelena salata (endivija, puterica); brokula, prokulica, kupus i kelj koji spadaju među najhranjivije namirnice na svijetu.

Ovakvo povrće kombiniraj 3 puta tjedno s ribom koja je i financijski povoljna (skušom, sardinom, tunom, pastrvom) u što uključi 1 žlicu maslinovog ulja i stvar će se pokrenuti (naravno u opsegu struka i bokova te na vagi).

Naravno, uz preduvjet da doručkuješ redovito (shake od sojinog mlijeka ili niskomasnog mlijeka ili probiotičkim jogurtom izmiksan sa svježim ili suhim voćem te pomiješan s integralnim zobenim pahuljicama i lanenim sjemenkama klasičan su obrok, koji ti preporučam prije bilo kakvih masnih namaza koje bi mogla shvatiti kao uravnotežen doručak za mršavljenje.

Postotak masnog tkiva

Uputno je ne gubiti više od 4 kilograma mjesečno, no ono što bih ti svakako preporučio jest da na dostupnim uređajima izmjeriš postotak masnog tkiva, te pratiš taj parametar kroz čitav program mršavljenja, kako bi bila sigurna da si na pravom putu (postotak masnog tkiva, a naročito tzv. visceralnog (utrobnog) tkiva mora postupno padati). Opseg struka i bokova tada će pratiti tendenciju pada ukupnog masnog tkiva.

Nije nužno da se opterećuješ da ne jedeš nakon 18 sati, no postavio bih granicu negdje oko 20 sati, do kada bi bilo dobro da večeraš. 

Riba i salata za večeru

Večera, kao i svi ostali obroci mora biti mala volumenom, a sastavljena pretežito od ribe, nemasne piletine, malo svježeg nemasnog sira, te svježeg povrća (salate i zelenasto povrće).

Ukoliko ćeš potaknuti potrošnju  nakupljenih zaliha energije (masno tkivo) redovitom fizičkom aktivnošću (svaki dan, uz konkretan trening barem 3 puta tjedno), te slijediti program prehrane prema uputama koje sam ti dao, rezultati sigurno neće izostati u nadolazećim mjesecima.

Naoružaj se strpljenjem jer je liječenje debljine i mršavljenje, jedan dugotrajan i postepen proces za koji se treba 100 posto angažirati, jer u pitanju je tvoje zdravlje.