Kandidatkinja ljetnog mršavljenja, Nina Opašić redovito vježba u PBS centru. Njezina trenerica Adriana Stričević, dipl. kineziolog i kineziterapeut za nju je osmislila posebne vježbe za jačanje mišića leđa i donjeg dijela trbuha te za otvaranje kukova. Za šest tjedana vježbanja Nini se smanjila bol u leđima, a glavobolje su u potpunosti nestale
Nina više nema bolove u leđima
''Nina se žalila na česte bolove u leđima, učestale glavobolje i trnce u rukama. Glavobolja i trnci posljedica su zgrčenih mišića gornjeg dijela leđa. Treninzima istezanja navedenog područja te konstantnim naglašavanjem pravilnog držanja tijela uz masaže na kraju svakog treninga, uspjeli smo vratiti mišiće gornjih leđa u normalnu funkciju kontrakcija i opuštanja (umjesto dosadašnje zgrčenosti), što je dovelo do prestanka glavobolja'', objasnila je Adriana.
''Naizmjeničnom aktivacijom i istezanjem mišića nogu, poboljšali smo njihov tonus, s tendencijom oblikovanja vretenastih mišića, izbjegavajući 'pumpajuće' vježbe. U vježbama za trbuh trudili smo se aktivirati unutrašnji trbušni sloj podjednakim intenzitetom kao i vanjski jer tako dobivamo jače stabilizatore trupa koji pomažu boljem držanju kralježnice, a time Nina pri svakodnevnim aktivnostima pravilno aktivira trbušne mišiće i stvara prirodni korzet'', rekla je trenerica Adriana.
Pet vježbi s gravity njihalom i pomagalima
Cilj vježbanja kroz šest tjedana bio je osnažiti mišiće leđa i donjeg dijela trbuha, otvarati kukove i ojačati mišiće nogu i stopala.
- Vježba 1 - Cilj: Razgibavanje ramenog obruča, istezanje stražnje strane natkoljenice, jačanje trbuha. Izvođenje: Udahom kruženje rukama unazad; postavljanje dlanova na tlo uz ispruženu nogu, podizanje iste noge do gravity njihala (izdah). Vježba se izvodi bosih nogu, tako da mišići unutarnjeg (medijalnog) svoda stopala budu što aktivniji.
- Vježba 2 - Cilj: Jačanje leđa i donjih trbušnih mišića. Izvođenje: Udahom guranje ručki prema nazad i dolje, izdahom podizanje pogrčenih nogu gore (naglasak na pravilan položaj zdjelice – posterior tilt).
- Vježba 3 - Cilj: Otvaranje kukova, jačanje stabilizatora trupa. Izvođenje: Iz uspravnog položaja, kontrolirano širiti noge i držati podvučenu zdjelicu kako bismo otvorili zglob kuka. Zbog otežavajućih ravnotežnih uvjeta, stabilizatori čitavog tijela su u neprestanoj akciji.
- Vježba 4 - Cilj: Povećani aerobni režim rada. Izvođenje: U kombinaciji s vektorom i što niže postavljenim ručkama gravity njihala izvoditi naizmjenične skokove na samim rubovima vektorskih traka. Skokovi se izvode iz centra na određenu boju vektorske trakice, za razvoj koordinacije. Dobro je izvoditi skokove na trakicu koju trener naglasi – tako aktiviramo mišiće koji se nisu stigli 'pripremiti' pa je aktivacija učinkovitija.
- Vježba 5 - Cilj: Aktivacija trbušnih mišića iz inverznog položaja. Izvođenje: Iz inverznog položaja podizanje gornjeg dijela tijela u što je moguće višu poziciju, naglasak na pravilno postavljene ruke (isprepletenim prstima na potiljku).
Na kraju je potrebno opuštanje i izvođenje vježba disanja u kombinaciji gravity njihala i velike lopte – to pomaže oslobađanju pritiska u kralježničkim diskovima.
Ako te zanima kakav program vježbanja je najbolji za tebe, klikni ovdje.
