Kako bi ostvario najbolje rezultate u teretani i izgubio suvišne kilograme, važno je da ti prije početka vježbanja trener napiši individualni program vježbanja prema tvojem zdravstvenom stanju i ranijim ozljedama
Ako si početnik u teretani, prvo moraš proći fazu učenja i adaptacije organizma na nove uvjete vježbanja. S obzirom da je trening jedan od oblika stresa (kontroliran) izuzetno je bitno zadovoljiti potrebe organizma da se nosi s tim stresom. To uključuje pravilnu prehranu, dovoljno sna te kontroliran i pravilno doziran trening.
Trening za muškarce
Na početku samog programa preporučaju se treninzi s dosta zagrijavanja i hlađenja, te samo 15 minuta tzv. treninga s opterećenjem. U prvih tjedan dana trebaš naučiti određene pokrete koji su bitni za izvođenje višezglobnih vježbi, a hlađenje i zagrijavanje izvesti pomoću aerobnog treninga (hodanje, trčanje, vožnja bicikla).
Svaki trening s utezima bi trebao započeti s nekim oblikom zagrijavanja. Obično početnicima preporučujem bicikl ili orbitrek. Isto tako, malo naprednijim vježbačima ubacujemo traku za trčanje kao sredstvo zagrijavanja ili nakon treninga s utezima. Zagrijavanje ne bi trebalo trajati manje od 10 min, a cardio nakon treninga može biti od 20 min pa na više, zavisno o izboru sprave.
Od drugog do četvrtog tjedna može se početi s osnovama split treninga - trening u kojem se rade dvije do tri odvojene mišićne skupine. Kombiniraju se vježbe na fitness spravama, - trenažerima, vježbe na podu s vlastitom težinom i razne vrste ergometara (pokretni sag, indoor bicikli, veslački ergometar).
Pitaj trenera za doziranje opterećenja
Trener će ti najbolje odrediti broj ponavljanja i objasniti ti kako dozirati opterećenje. Broj serija po jednom treningu ne bi trebao biti veći od 20. Što znači da za optimalan rast mišićne mase moraš dozirati maksimalno opterećenje u zadanom volumenu od 20 serija ukupno po treningu. U tome presudnu ulogu ima trener koji ti ta opterećenja mora dozirati na takav način da se izbjegnu ozljede.
Nakon četvrtog tjedna možeš početi trening u kojem višezglobne vježbe imaju prednost jer efikasnije izgrađuje mišićnu masu. U tom periodu prehrana je izuzetno bitna i mora biti bogatija proteinima, cca 2 g po kilogramu tjelesne težine bez masti. Dominiraju vježbe poput čučnja, zgibova, bench pressa, mrtvo dizanje. Težine su prilagođene stupnju utreniranosti pojedinca.
Kružni trening bez pauze
Nakon dva mjeseca treniranja može se krenuti s intenzivnijim oblikom kružnih treninga na spravama u nizu od 8-12 vježbi za različite dijelove treninga između kojih nema pauze, a nakon njih slijedi lagano trčanje od 3 minute.
Cilj takvog treninga je oblikovanje mišića bez povećavanja muskulature, ali s gubitkom potkožnog masnog tkiva. Za ovu fazu je jako bitna kontrolirana prehrana koja ne uključuje ugljikohidrate visokog glikemičkog indeksa (osim prije treninga).
Ovo je samo jedan primjer kako iskoristiti 12 tjedana za trening. Izuzetno bitno je da svaki program koji koristiš mora biti nadogradnja na sljedeći (bez obzira o vremenu trajanja). Ako godišnji ciklus podijeliš na tri, 12 tjedna programa s jednim tjednom pauze između svakog, dobivaš 39 tjedana doziranog treninga u jednoj godini. Ostalih 13 tjedana ćeš vjerojatno iskoristiti na moru, blagdanima, skijanju ili rolanju u prirodi.
Tjelovježba za žene
Kod treninga za žene treba poštivati posebnost ženske fizionomije (menstrualni ciklus) kada se programira trening. Isto tako, neke ozljede su češće kod žena, nego kod muškaraca što definitivno treba uzeti u obzir.
Što žene trebaju izbjegavati:
- prevelika opterećenja pri vježbanju jer su žene zbog specifične građe nogu sklonije ozljedama koljena
- preveliko opterećenje na leđima nakon trudnoće jer mnoge žene nakon poroda pate od bolova u donjem dijelu leđa
- izvođenje trbušnjaka i leđnjaka tijekom menstruacije zbog mogućnosti pojačanja menstrualnih grčeva
Tijekom treninga u teretani se koriste:
- fitness sprave
- razne vrste ergometara (pokretni sag, indoor bicikli, veslački ergometar)
- vježbe na podu s vlastitom težinom (radi prevencije ozljeda)
- pilates tehnike
Trening u teretani započinje s fazom učenja koja traje otprilike dva tjedna tijekom kojih se upoznaješ s fitness spravama i načinom rada.
Aerobni trening topi masne naslage
Obično se uči neka varijanta intenzivnijeg aerobnog treninga (hodanje, trčanje na traci, stepanje). Svaki trening s utezima bi trebao započeti s nekim oblikom zagrijavanja. Obično početnicima preporučujem bicikl ili orbitrek.
Isto tako, malo naprednijim vježbačicama ubacujemo traku za trčanje kao sredstvo zagrijavanja ili nakon treninga s utezima.
Zagrijavanje ne bi trebalo trajati manje od 10 min, a cardio nakon treninga može biti od 20 min pa na više, zavisno o izboru sprave. Preskakanje užeta je također odlična varijanta za zagrijavanje ukoliko nemaš odgovarajuću opremu. Za nju ti je potrebno samo malo prostora i dobro uže.
Tijekom aerobnog treninga se koriste najveći mišići tijela (noge i stražnjica) kako bi se moglo potrošiti što više energije, a nakon aerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan, tako da tjelesna mast pojačano izgara još nekoliko sati, ali pod uvjetom da srce tijekom treninga mora raditi između 75 i 85 posto kapaciteta od maksimalne frekvencije.
Aerobni trening je izuzetno bitan za očuvanje i unapređivanje kardiovaskularnog i respiratornog sustava kao i odličan alat za skidanje suvišnih kila.
Pitaj trenera za opterećenje
Kako bi ostvarila najbolje rezultate, važno je da ti trener napiše individualan program treninga prema tvojem zdravstvenom statusu i eventualnim ranijim ozljedama.
Trener će ti najbolje odrediti broj ponavljanja i objasniti ti kako dozirati opterećenje. Prehrana je u kasnijim fazama treninga rigoroznija i siromašna ugljikohidratima (osim prije treninga).
Jako je bitno naglasiti da nakon intenzivnog treniranja, trebaš uzeti tjedan ili dva aktivnog odmora. To može biti šetnja po gradu ili rolanje. Samo je bitno da dok se odmaraš ne premašiš kalorijski unos.
