Dijeta Dijetni savjeti
3881 prikaza

Dosje kalorije: Sve što te ikada zanimalo naći ćeš ovdje

Kalorije_2
Thinkstock
1/1
Kao što je mjera za volumen litra i mjera za dužinu centimetar, tako je i kalorija mjera, odnosno mjerna jedinica za energiju. Broj kalorija u hrani koju jedeš zapravo je broj energetskih jedinica koje ta hrana sadrži.

Tijelo koristi te energetske jedinice da bi se napunilo energijom, kako bi moglo izvoditi fizičke aktivnosti i obavljati metaboličke procese, od kucanja srca i rasta kose do zacjeljivanja ozlijeđenog koljena ili stvaranja mišićne mase.Samo četiri komponente hrane sadrže kalorije. To su bjelančevine i ugljikohidrati (4 kalorije po gramu), alkohol (7 kalorija po gramu) i masnoće (9 kalorija po gramu). Vitamini, minerali, fitokemikalije, vlakna i voda ne sadrže kalorije.

Kako izračunati za koliko treba smanjiti kalorijski unos da bi došlo do mršavljenja?

Trebaš znati koliko kalorija trenutno unosiš. To možeš saznati, ako napraviš dnevnik prehrane: bilježi broj kalorija koje unosiš u određenom vremenskom razdoblju, uključujući dva radna dana i jedan dan vikenda  (ljudi se uglavnom različito hrane vikendom). Zapišite kalorije za svaki obrok, zatim zbroji ukupne kalorije i podijeli s brojem dana tijekom kojih si pratila unos kako bi saznala koji je tvoj dnevni prosjek unosa kalorija. Također, možeš grubo procijeniti unos kalorija koristeći formulu: ako imaš 30 i manje godina, pomnoži svoju težinu sa 6,7 ​​i dodajte na taj broj 487; žene koje imaju od 31 do 60 godina trebaju pomnožiti svoju težinu s 4 i dodati 829. Potom, pomnoži broj koji si dobila s 1,3 ako ne vježbaš, s 1,5 ako vježbaš jedan sat, tri do četiri puta tjedno, s 1,6 ako vježbaš jedan sat četiri do pet puta tjedno ili s 1,9 ako vježbaš jedan sat skoro svaki dan.

Kada saznaš koliko kalorija unosiš dnevno, isprobaj Forejtov plan 100/100: "Da bi izgubila kilogram - dva mjesečno, iz svoje prehrane izbaci 100 kalorija dnevno i dodaj 100 kalorija eliminacije vježbanjem. To je jednostavan korak - kao kada bi prestala mazati maslac na krišku tosta i počela hodati 20 minuta svaki dan", dodaje on.

Dijeta-Narance | Author: Thinkstock Thinkstock

Kako saznati koliko kalorija ima voće, povrće i druga hrana bez tablice hranjivih vrijednosti?

Na tržištu postoje deseci knjiga čija je tema brojanje kalorija, slične informacije možeš naći i na internetu. Marljivo koristi ove alate kako bi pratila unos kalorije i za samo nekoliko tjedana moći ćeš odrediti koliko je kalorija u porcijama koje inače jedeš. Onda ostaje samo pitanje koliko ćeš smanjiti te porcije kako bi se riješila prekomjernih kilograma.

Izračunaj svoj BMI

Koji je donji prag unosa kalorija koji neće ugroziti moje zdravlje?

Žene ne bi trebale unositi manje od 1.200 kalorija dnevno. Ustvari, dijeta ispod 1.000 kalorija dnevno povećava šanse za dobivanje žučnih kamenaca, probleme sa srcem i ona se treba provoditi samo pod liječničkim nadzorom. Možeš unositi 1.200 kalorija dnevno i preživjeti, ipak to nije pametno.

Ako ideš na najminimalniji unos kalorija, to ti može donijeti brze rezultate, ali možeš postati neraspoložena za vježbanje (što je ključno za sprječavanje povratka kilograma), i može dovesti do gubitka mišićne mase i usporavanja metabolizma.

Čak i ako pažljivo biraš što ćeš pojesti, dnevni unos od 1.200 kalorija može ti uskratiti važne hranjive tvari kao što su kalcij ili folna kiselina. Tvoj najbolji put do uspjeha je umjereno smanjenje unosa kalorija. Tako ćeš ostati zdrava i imat ćeš dovoljno energije za aktivan stil života.

Kalendar-Dijeta | Author: Foto: Thinkstock Foto: Thinkstock

Debljaju li kalorije iz masnoća više nego kalorije iz ugljikohidrata ili bjelančevina?

Masna hrana se "skladišti" brže kao tjelesne masnoće jer tijelo mora napornije raditi kako bi pretvorilo ugljikohidrate i bjelančevine u masnoće, dok se prehrambene masnoće mogu "skladištiti" takve kakve jesu. Taj povećani rad jednak je blagom gubitku kalorija. Kada uneseš 100 kalorija u obliku jedne kriške maslaca, tvoje će tijelo potrošiti 3 posto unesenih kalorija kako bi je pretvorilo u tjelesnu masnoću. Ali, tvoj organizam koristi 23 posto kalorija od unesenih ugljikohidrata i bjelančevina kako bi ih pretvorilo u masnoće za "skladištenje". Iz te perspektive ne postoji dokaz da u ukupnom udjelu tjelesne masnoće prehrambena masnoća čini veći dio nego ugljikohidrati ili bjelančevine, ako balansiraš unos s potrošnjom kalorija. Prejedanje je i dalje problem - lakše je prejesti se masne hrane jer ona predstavlja koncentrirani izvor kalorija. Međutim, nemoj izbaciti sve masnoće. Mala količina masti potrebna je za tjelesne funkcije, kao što je apsorpcija vitamina. Osim toga, mononezasićene masnoće koje su sadržane u maslinovom ulju, orasima ili u avokadu, blagotvorno djeluju na srce.

Koliko dnevno trebaš proteina, ugljikohidrata i masnoća za mršavljenje

Treba li smanjiti masnoće ili kalorije za mršavljenje?

Kako bi postigla najbolje rezultate, smanji unos i jednog i drugog. Kada smanjiš unos masnoća, bolje je ograničiti kalorije jer smanjenje masnoća pomaže mršavljenju samo, ako je praćeno smanjenjem kalorija. Projekt na sveučilištima u Pittsburghu i Coloradu pod nazivom "Nacionalni registar kontrole težine" otkrio je da su ispitanici, koji su tijekom dijete izgubili 14 ili više kilograma i uspjeli zadržati tu težinu duže od godinu dana, postigli te rezultate djelomično zahvaljujući ograničenju dnevnog unosa kalorija na približno 1.300, s udjelom masnoća manjim od 24 posto.

Dijeta-Sladoled | Author: Thinkstock Thinkstock

Troše li se sporije kalorije iz zasićenih, nego one iz nezasićenih masnoća?

Studije, provede većinom na životinjama, pokazale su da je moguće da se mononezasićene masnoće iz koštuničavog voća i maslina nešto brže sagorijevaju nego zasićene masnoće. Svaka masnoća drugačije se razgrađuje, a te razlike su toliko male da prebacivanje s jedne masnoće na drugu nije korisno za mršavljenje. Naravno, većina masnoća koje dobivamo iz biljaka i ribe zdrave su za srce, tako da je sama korist od toga dobar razlog da se prebacimo s telećih medaljona i maslaca na riblje filete i maslinovo ulje.

Devet vrsta masnoća koje ne debljaju

Jesu li "prazne" i "skrivene" kalorije ista stvar?

Izraz "prazna kalorija" koristi se za hranu koja ima vrlo malu ili nikakvu hranjivu vrijednost. Primjerice, 2 dl soka od svježe cijeđene naranče sadrži 112 kalorija, ali također sadrži kalij i osigurava 100 posto dnevne doze vitamina C, dok ista količina gaziranog soka s okusom naranče ima 120 kalorija i nema nijednu hranjivu tvar. Gazirani sok ima prazne kalorije, dok prirodni sok od naranče nema. Generalno, što je hrana više obrađena, ona sadrži manje hranjivih elemenata: vitamina, minerala, vlakana, supstanci neophodnih za borbu protiv raka tzv. fitokemikalije, i sadrži više masnoće, šećera i praznih kalorija. Nasuprot tome, "skrivene kalorije" mogu se pronaći u svim vrstama hrane. To su kalorije koje se potkradaju u hrani, poput maslaca koji se stavi na povrće u restoranu. Problem je ako jedeš vani jer nikada ne znaš koliko je skrivenih kalorija iz masnoća dodano obroku. Najlakše je izbjegavati skrivene kalorije tako što da se raspitaš o sastojcima kad je netko drugi pripremio obrok ili zahtijevaš da se hrana pripremi na pari, na žaru ili bude pečena u pećnici. Kada kupuješ zapakirane namirnice, uvijek provjeri tablicu s hranjivim sastojcima koja se nalazi na ambalaži. Taj naizgled bezopasan integralni keks može skriti nekoliko grama masnoća i time značajno povećati broj kalorija.

 | Author: Guliver/Shutterstock Guliver/Shutterstock

Pomaže li hrana koja ne sadrži kalorije mršavljenju?

Ako običnu colu zamijeniš dijetalnom, uštedjet ćeš oko 160 kalorija po jednoj limenci, što bi trebalo rezultirati gubitkom od oko osam kilograma tijekom jedne godine. Međutim, znanstvenici su otkrili da ljudi koji jedu hranu s malo masnoća, šećera i kalorija, po pravilu kasnije nadoknađuju kalorije konzumirajući nešto drugo. Studija o ženama, provedena na sveučilištu u Pennsylvaniji, pokazala je da su ispitanice kojima je bilo rečeno da za užinu konzumiraju niskokaloričan jogurt, jele više hrane u popodnevnom obroku nego ispitanice koje su pile punomasni jogurt, bez obzira na stvarni sadržaj namirnice.

Kako bi uzimanje beskalorične ili niskokalorične hrane imalo efekta, koristi ju u kombinaciji s isprobanim i dokazanim navikama za trajno mršavljenje, kao što su smanjenje porcija, unos od barem 25 grama vlakana dnevno i sl.

Tri pravila za doručak koja pomažu u mršavljenju

Ponašaju li se kalorije unesene tijekom noći drugačije od onih unesenih tijekom dana?

Kada usporediš nekontrolirano uzimanje ogromne večere ili večernje užine s uzimanjem velikog doručka nakon kojeg slijedi aktivan dan, postoji vjerojatnost da će to dovesti do blažeg oblika "skladištenje" masnoća u organizmu. Ali, taj efekt je toliko beznačajan da neće imati neki primjetan utjecaj na tvoju težinu.

Međutim, za većinu nas večera je najobilniji obrok dana, i ona sadrži skoro pola kalorija koje unesemo tijekom dana, a u tu računicu nije uključen kasni noćni obrok slatkiša ili grickalica. Veće porcije i neumjeren unos kalorija, u bilo koje doba dana, samo će ti "zalijepiti" kilograme.

Istraživanja su pokazala da je lakše kontrolirati težinu ako jedeš hranjiv, niskokaloričan doručak, npr. zdjelu integralnih žitarica s voćem i obranim mlijekom. To nema veze s različitim sagorijevanjem kalorija, već s tim što imaš manju šansu da se prejedeš tijekom dana, ako dan započneš s jednim tako zdravim obrokom.

Komentari 0
Komentiraj, znaš da želiš

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.