Keto dijeta već je nekoliko godina jedna od najpopularnijih iako definitivno ne i najzdravijih. No, kako dovodi do brzog gubitka kilograma ima veliki broj sljedbenika. Donosimo keto recepte za doručak, ručak, večeru i desert
Kako bismo vam pomogli u pripremi obroka tijekom keto dijete, pronašli smo 16 recepata koji imaju viosok udio masti i proteina te minimalan udio ugljikohidrata.
Keto recepti za doručak
Doručak koji uvijek možete jesti na keto dijeti su jaja na razne načine, a mogu se kombinirati sa slaninom, šunkom ili tofuom. Ali, vjerojatno će vam takav doručak brzo dosaditi pa možete isprobati recepte koje vam donosimo,
Zdravi zeleni smoothie
Sastojci:
- 1,5 šalica bademovog mlijeka
- 30 grama špinata
- 50 grama krastavaca
- 50 grama celera
- 50 grama avokada
- 1 žlica kokosovog ulja
- 10 kapi tekuće stevije
- 30 grama proteinskog praha
- 1/2 čajne žlice chia sjemenki
- 1 čajna žlica matcha praha (prema želji)
Omega - 3 masne kiseline, magnezij i vitamin B mogu pomoći u prevenciji migrenskih napadaja
Priprema:
- U blender dodajte bademovo mlijeko i špinat, na nekoliko sekundi uključite blender kako biste napravili mjesta za ostale sastojke.
- Dodajte ostale sastojke i blendajte ih oko minute dok ne postanu kremasti.
- Možete dodati čajnu žlicu matcha praha.
Nutritivna vrijednost:
- 375 kalorija
- 25 grama masti
- 30 grama proteina
- 4 grama ugljikohidrata
Omlet iz pećnice
Odlična stvar jest da ovu smjesu možete pripremiti i večer prije, prekriti ju folijom, staviti u hladnjak i ujutro će biti spremna za pečenje. Nadalje, ako se ne pojede sve, ostatke možete čuvati u zatvorenoj posudi u hladnjaku - do četiri dana.
Sastojci:
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1/2 luka nasjeckanog na kockice
- 1/2 srednje crvene paprike narezane na kockice
- 1 1/2 žličice soli
- 200 g špinata
- 2 sitno nasjeckana češnja češnjaka
- 2 žlice nasjeckanog svježeg kopra (po želji)
- 12 velikih jaja
- 500 ml mlijeka
- 1 žlica senfa
- 1/4 žličice papra
- 150 g drobljenog feta sira.
Priprema:
- Pećnicu zagrijte na 190 stupnjeva. Lim za pečenje premažite maslinovim uljem.
- U velikoj tavi zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte luk, papar i 1/2 žličice soli. Pecite, povremeno miješajući, dok ne omekša, oko pet minuta.
- Dodajte špinat i češnjak i pirjaj otprilike tri minute. Maknite s vatre i umiješajte kopar.
- Prebacite dobivenu smjesu u lim za pečenje i rasporedite ravnomjerno.
- U veću zdjelu stavite jaja, mlijeko, senf, preostalu žličicu soli i papar te miješajte dok se svi sastojci ne sjedine. Prelijte preko smjese špinata u posudi za pečenje. Ravnomjerno pospite fetom.
- Pecite dok vrh ne dobije lijepu zlatno smeđu boju.
- Ostavite da se hladi pet minuta prije rezanja.
Fritata s cherry rajčicama i skutom
Sastojci:
- 6 jaja
- 100g skute
- 20 g maslaca
- 50 g mladog luka
- 30 g ribanog ementalera
- sol, papar
- 100 g cherry rajčica
- svježi krastavac
- 2 mrkve
- peršin
- maslinovo ulje
- limunov sok.
Priprema:
- Krastavac za salatu narežite na kolutiće, a mrkvu naribajte. Dodajte sjeckani peršin, promiješajte i stavite salatu u hladnjak.
- Očistite i sitno nasjeckajte mladi luk. Propasirajte skutu. Pomiješajte je s lukom, ribanim sirom i jajima. Začinite solju i paprom.
- Rajčice prepržite na pola i stavite sa strane.
- Zagrijte u dubljoj tavi maslac dok ne postane boje lješnjaka, pa ulijte smjesu od jaja. Izmiješajte drvenom kuhačom i lagano tresite tavu kako omlet ne bi zagorio. Kad se jaja malo stisnu, omlet okrenite pomoću tanjura. Posložite rajčice i zapecite omlet do kraja i s druge strane.
- Poslužite toplo uz pripremljenu salatu začinjenu maslinovim uljem i limunovim sokom. Fritatu možete nakon što se zapekla odozdo prevrnuti na tanjur, dodati još malo ulja u tavu, a zatim pustiti da sklizne u tavu te pržiti drugu stranu.
- Umjesto ementaler sira, u omlet možete staviti feta sir, koji će dati slanoću. Fini okus dat će i pršut nasjeckan na sitne komade.
Proteinske palačinke s limunom i borovnicom
Sastojci:
- 1/3 šalice zobenih mekinja
- 1/2 šalice borovnica
- 5 bjelanjaka
- 1/2 žličice praška za pecivo
- 2 čajne žličice naribanog limuna
- sirup bez šećera
- grčki jogurt
- proteinski prah
Priprema:
- Pomiješajte sve sastojke (osim sirupa) tako da dobijete kompaktnu smjesu, koju ćete zatim peći na prethodno zagrijanoj tavi.
- Kad se na površini palačinke pojave mjehurići, vrijeme je za okretanje. Palačinka je gotova kada poprimi tamno zlatnu boju.
- Gotove palačinke prelijte sirupom.
Keto recepti za ručak
Za ručak je uvijek odličan izbor mesna, povrtna ili riblja juha kao predjelo, a za glavno jelo komad mesa i zeleno povrće poput brokule, cvjetače, prokulica, šparoga, gljiva, blitve. Ako vam to dosadi i zaželite pizzu, ovu možete jesti i na dijeti. Podloga za pizzu od bademova brašna i sira je slična običnom tijestu za pizzu po okusu i strukturi, a dodatna prednost je što ne stvara osjećaj težine u trbuhu.
LCHF Pizza
Sastojci za dvije osobe:
Tijesto:
- 200 g naribane mozzarelle
- 50 g krem sira (npr. abc sir)
- 1 jaje
- 1/2 čajne žličice morske soli
- 90 g bademova brašna
- žlica maslinova ulja
- origano
- bosiljak
Pizzu možete nadjenuti čime želite, a ovo je jedan od prijedloga:
- umak od rajčice
- sir Parmezan ribani
- 2 tune iz konzerve
- paprika narezana na kolutiće
- rajčica narezana na kolutiće
- luk
- masline crne i zelene
Priprema:
- U posudi naribajte mozzarellu i dodajte krem sir.
- Pomiješajte sireve, a ako imate mikrovalnu ubacite sireve na 30 sekundi da se rastope.
- U sireve dodajte jaje i mijesite dok ne dobijete čvršću smjesu.
- Zatim dodajte bademovo brašno i sol i još malo mijesite.
- Pećnicu zagrijte na 200 stupnjeva Celzijevih.
- S razvijačem tijesto razvucite između dva papira za pečenje, na debljinu od oko pola centimetra.
- Tijesto premažite maslinovim uljem i pecite desetak minuta.
- Izvadite iz pećnice i stavite nadjev po želji te pecite još 5 do 10 minuta.
Piletina ili puretina s povrćem
Sastojci:
- 500 g purećih ili pilećih prsa
- 1 žlica sezamovog ulja
- 2 žlice sojinog umaka
- 2 žlice meda
- 2 crvene paprike, nasjeckane na kockice
- 2 žute paprike, nasjeckane na kockice
- 3 mrkve, narezane glava brokule, izrezana na cvjetove
- 2 crvena luka, narezana na kockice
- 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- sol, papar, češnjak u prahu
Priprema:
- Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Lagano poprskajte lim za pečenje sprejom za pečenje ili ga namastite. Umjesto toga možete na njega i postaviti papir za pečenje.
- Stavite piletinu na lim za pečenje.
- U maloj zdjelici umutite sezamovo ulje i umak od soje. Smjesu ravnomjerno premažite preko piletine.
- Na lim za pečenje stavite crvenu papriku, žutu papriku, mrkvu, brokulu i crveni luk. Prelijte maslinovim uljem i lagano ga promiješajte. Začinite solju i paprom, češnjakom te drugim začinima po želji.
- Pecite dok povrće ne omekša i piletina bude potpuno pečena, 20 do 25 minuta.
- Izvadite iz pećnice i ukrasite peršinom ili parmezanom!
Piletina je jedna od namirnica koja sadrži sumporne aminokiseline koje u prevelikim količinama mogu biti štetne za zdravlje
Špageti od tikvica s češnjakom i maslinovim uljem
Sastojci:
- 2 žlice maslinovog ulja
- 2 češnja češnjaka
- 2 srednje tikvice
- 2 žlice parmezana, naribanog
- sol i papar, po ukusu
Kako napraviti špagete od tikvice?
Postoji nekoliko opcija i načina kako možete napraviti špagete od tikvica. Na tržištu su dostupni napredni uređaji koji su specijalizirani za pripremu špageta od povrća, poput električnog spiralizatora. Međutim, znamo da malo tko u svojoj kuhinji ima jedan takav uređaj, pa je zasigurno dobra vijest da postoje mnogo pristupačniji i jednostavniji alati.
Jedna takva opcija je mali ručni spiralizator koji se koristi na principu šiljila za olovke. Julienne rezalica također može poslužiti za izradu špageta od tikvica. Riječ je o alatu nalik običnoj gulilici za povrće, no umjesto ravnog noža, Julienne rezalica ima cik-cak nož koji radi tanke trakice prilikom rezanja. Odlična stvar je što ovu rezalicu vjerojatno već imate u kuhinji, a uz to je praktična i ne zauzima mnogo prostora. Uz pomoć ove rezalice možete narezati najtanje rezance, a mana je što će vam za pripremu rezanca uz ovaj alat biti potrebno nešto više vremena.
Ako ne posjedujete niti jedan od navedenih alata, preostaje vam običan kuhinjski nož. Ako se odlučite na ovu posljednju opciju, vodite računa da rezanci budu približno jednakih veličina (i debljina), a za okus ne trebate brinuti. Tikvice prepolovite na pola te svaku polovicu narežite po dužini na tanke ploške. Zatim ploške posložite jednu na drugu i režite ih po dužini kako biste dobili dugačke rezance. Bez obzira koju metodu odaberete, rezultat će biti jednako ukusan!
Priprema:
- Napravite rezance od tikvica.
- Zagrijte ulje u velikoj tavi na srednjoj vatri. Dodajte češnjak i pirjajte 30 sekundi.
- Dodajte rezance od tikvica i okrećite ih u tavi, oko minute, samo da se zagriju i lagano omekšaju, a zatim isključite vatru.
- Pospite ih naribanim parmezanom, posolite i popaprite po ukusu.
- Još ih jednom promiješajte u tavi i poslužite.
Pileća prsa u umaku od gljiva i senfa
Autroica recepta: Irena Matančić za missGastro.hr
Sastojci:
- 4 komada pilećih prsa s kožicom
- 200 g šampinjona
- 1 češanj češnjaka, zdrobljen
- 1 luk, sitno nasjeckan
- 3 žlice senfa
- 1 žlica svježeg estragona (ili suhog)
- 500 ml bijelog vina
- 1 žlica brandyja Vrhnje za kuhanje (stavi koliko želiš)
Priprema:
- Pileća prsa nasoliti i popapriti pa ih ispeći na zagrijanoj tavi, prvo stranu s kožicom - neka se lijepo zapeče, da dobije boju i bude hrskava; izvaditi ih na tanjur nakon što se ispeku.
- U tavi gdje se peklo meso, popržiti luk dok ne omekša pa dodati gljive i češnjak i peći dok gljive ne dobiju lijepu boju
- Dodati senf i estragon (ako ne volite estragon, možete primjerice staviti kadulju ili timijan, ovisno koji miris vam više odgovara) te zaliti sve vinom i brandyjem i ostaviti na najmanjoj vatri još nekoliko minuta - dok ne počne krčkati
- U umak staviti pečeno meso i sve zajedno kuhati na najmanjoj vatri još 20 - 25 minuta, povremeno miješajući
- Pred sam kraj kuhanja, dodati vrhnje za kuhanje, stavite količinu po želji Poslužite toplo
Keto recepti za večeru
Vrijede iste preporuke kao i za ručak, dakle komad mesa ili ribe plus povrće. A kada vam to dosadi možete napraviti ove ukusne muffine ili kruh s niskim udjelom ugljikohidrata. Kruh ili muffini su ukusni sami po sebi, ali po želji im možete dodati čokoladne mrvice ili sjeckane orašaste plodove.
Sastojci za 12 muffina ili jedan kruh:
- 5 jaja
- 1 šalica bundeve
- ¼ šalice kokosovog ulja ili maslaca, omekšani
- ½ šalice kokosovog brašna
- 1 mala žlica sode za pečenje
- 1 mala žlica ekstrakta vanilije
- 1 do 2 žlice cimeta
- ¼ šalice meda ili nekoliko kapi ekstrakta stevije
Upute za pripremu:
- Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva Celzijevih.
- Lagano podmažite posude za muffine ili posudu za pečenje 8x8 kokosovim uljem.
- Stavite sve sastojke u zdjelu srednje veličine i pomiješajte s mikserom ili pjenjačom dok ne postane glatka.
- Ako je tijesto previše gusto, dodajte malo kokosova mlijeka ili vodu, ali ne previše.
- Podmažite kalupe za muffine ili posudu za pečenje i ulijte smjesu.
- Pecite13 do 18 minuta muffine, a kruh 20 do 25 minuta.
Salata od tune i povrća za dvoje:
Sastojci:
- 400 g svježe rikole
- 400 g cherry rajčica
- 2 konzerve tune (112 g)
- 4 jaja
- 1 konzerva mahuna (mogu naravno i svježe)
- 1 konzerva kukuruza (ako si na strogoj keto dijeti izostavi kukuruz op.a)
- Inćuni
- Sol, papar, maslinovo ulje
Postupak pripreme:
- Tunu pripremiti u jednoj zdjeli – ocijediti je od vode u konzervi, posoliti, popapriti i staviti maslinovo ulje, sve lagano izmiješati (proizvoljno sa začinima).
- Oprati rikolu i posložiti je na dno zdjele. Ocijediti mahune i kukuruz iz konzerve i početi slagati po rikoli. U tom trenu sve začiniti maslinovim uljem. Ne soliti jer će vam biti previše kad sve stavite.
- Dodati cherry rajčice koje ste prije toga izrezali na polovice i posolili.
- Na kraju dodati tunu i za ukras nekoliko inćuna po sredini te jaja koje ste prethodno skuhali, oljuštili i posolili staviti uz rubove zdjele. Još jednom po želji staviti na kraju maslinovog ulja.
Napomena: Dressing je proizvoljan no budući da je salata bogata nije potrebno ništa drugo nego maslinovo ulje.
Topla salata od paprika i patlidžana
Sastojci:
- 2 crvene paprike
- 2 žute paprike
- 2 manja patlidžana
- crveni luk
- 1 i 1/2 dl ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 3 češnja češnjaka
- sok1/2 limuna
- žličica soli
- manja vezica peršinova lista
- bosiljak
- bijeli papar
Priprema:
- Očistite paprike i narežite ih na kockice.
- Patlidžanima ogulite koru i narežite ih na komade podjednake veličine kao i paprike te nasjeckajte luk.
- Zdjelu za pečenje premažite uljem, pa rasporedite pripremljeno povrće. Stavite ga u pećnicu na 200 stupnjeva Celzijevih, poprskajte s još malo ulja i pecite oko 25 minuta povremeno miješajući.
- Tijekom pečenja ga dodatno začinite maslinovim uljem.
- Kad omekša, izvadite iz pećnice i pustite da se malo ohladi.
- Prebacite pečene patlidžane i paprike u zdjelu za salatu, dodajte nasjeckani češnjak i začinsko bilje, začinite limunovim sokom, solju i paprom.
- Sve dobro izmiješajte i poslužite kao prilog mesnim jelima ili samostalni obrok uz bruschette ili lepinje.
Kremaste zapečene šparoge s češnjakom
Pečena šparoga sama je po sebi ukusna, ali kada uz nju dolazi i sir onda daje jedinstveni i očaravajući okus.
Sastojci:
- 500 grama šparoga - ukloni tvrde krajeve
- 3 žlice maslinovog ulja
- 4 češnja češnjaka - samljevenog
- 3/4 žličice soli
- 1/4 žličice papra
- 150 grama mozzarelle - usitnjene.
Priprema:
- Zagrijte pećnicu na 220 stupnjeva. Lim za pečenje nasprejajte uljem i zatim na njega posložite šparoge. Ostavite sa strane.
- U maloj zdjeli pomiješajte maslinovo ulje, češnjak, sol i papar. Smjesom premažite šparoge, a zatim ih protrljajte kako bi sa svake strane bile prekrivene smjesom. Pecite 10-15 minuta.
- Izvadite ih iz pećnice i pospite ih mozzarellom.
- Vratite u pećnicu i pecite dok se sir ne otopi i dobije zlatnu boju, oko 4 do 5 minuta.
- Po potrebi dodajte sol i papar. Poslužite toplo.
Keto recepti za desert
Keto Snickers torta
Sastojci:
- 100 g tamne čokolade, s minimumom od 70 posto kakaa
- 4 žlice maslaca ili kokosova ulja
- malo soli
- 1/4 šalice maslaca od kikirikija
- 1/2 čajne žlice ekstrakta vanilije
- 1 žlica (3 g) cimeta
- 1/4 šalice izlomljenog slanog kikirikija za dekoraciju
Priprema:
- Otopite čokoladu, maslac ili kokosovo ulje (na pari ili u mikrovalnoj pećnici).
- Stavite ih sa strane da se malo ohlade prije nego što počnete s daljnjom pripremom.
- Dodajte ostale sastojke u čokoladu i maslac, sve sastojke osim lomljenog kikirikija i miješajte u blenderu dok se sastojci ne sjedine.
- U malu posudu za pečenje izlijte dobivenu smjesu, a nju prethodno obložite papirom za pečenje ili podmažite maslacem ili kokosovim uljem.
- Pospite s izlomljenim kikirikijem ili nečim drugim primjerice s bademima i stavite u hladnjak. Kada se ohladi, izrežite na kockice (trebat će vam oštar nož).
Savjet: Za masnoću možete koristiti lješnjakov ili bademov maslac, također. Svakako se isplati iskušati i različite posipe poput lješnjak, preprženih sjemenki sezama, nezaslađene kokosove pahuljice.
Keto kolač s ricottom
Sastojci:
- 120 grama omekšalog maslaca
- 275 grama ili 1/3 šalice šećera
- uzmi ksilitol ili eritrol za dijetnu verziju
- 1 mahuna vanilije
- 1/4 šalice limunove korice
- 4 jaja odvojena i na sobnoj temperaturi
- 240 grama ili 2 1/2 šalice bademova brašna
- 300 grama ricotte
- Nasjeckani bademi za ukrašavanje
- Šećer u prahu za posipanje
Priprema:
- Zagrijte pećnicu na 160 stupnjeva Celzijevih. Podlogu i stranice kalupa za tortu promjera 20 cm obložite papirom za pečenje i ostavite po strani.
- Mikserom umutite maslac, 165 grama šećera, vaniliju i limunovu koricu i mutite 8 do 10 minuta ili dok smjesa ne postane kremasta.
- Polako dodajite žumanjke, jedan po jedan, nastavljajući mutiti dok se potpuno ne sjedine.
- Dodajte bademovo brašno i mutite dok se ne sjedini s ostatkom smjese. Na kraju dodajte ricottu.
- U čistoj zdjeli ručnim električnim mikserom umutite bjelanjke dok ne postanu čvrsti te dodajte šećer. Postupno dodajte preostali šećer smjesi s bjelanjcima i mutite dok ne dobijete čvrsti bijeli snijeg.
- U prethodnu pripremljenu smjesu polako dodajte trećinu umućenih bjelanjaka, zatim dodajte i ostatak bjelanjaka polako miksajući sve zajedno.
- Smjesu izlijte u kalup za tortu. Površinu ukrasite bademovim listićima i pecite 40 do 45 minuta ili dok ne postane čvrsta na dodir.
- Ostavite je u kalupu dok se potpuno ne ohladi i pospite šećerom u prahu.
Keto sladoled
Sastojci:
- 2 šalice mlijeka od kokosa iz konzerve
- 1/3 šalice zdravog šećera ksilitol ili eritrol ili nekog drugog zaslađivača
- prstohvat soli
- 1 1/2 čajna žlica ekstrakta vanilije
Priprema:
- Miješajte mlijeko, sladilo, sol i ekstrakt vanilije. Ako imate aparat za sladoled, pomiješajte sastojke u njemu.
- Ulijte smjesu u posudu za led i zamrznute kocke pomiješajte u blenderu velike brzine.
- Nakon toga sladoled možete jesti ili ga možete zamrznuti kako biste dobili čvršću teksturu.
- Zbog nedostatka konzervansa ili stabilizatora, keto sladoled je najbolje konzumirati isti dan kada je napravljen, ali može stajati zamrznut do mjesec dana.
- Odmrznuti prije posluživanja.
Kolačići od kokosa
Sastojci:
- ½ šalice maslaca ili kokosovog ulja
- ½ šalice javorovog sirupa meda ili kokosovog šećera ili stevije
- ¼ šalice kakao praha
- 1 žličica ekstrakta vanilije
- 1/3 šalice bademovog maslaca ili tahinija
- 2-3 šalice isjeckanih pahuljice od kokosa
Priprema:
- Otopite maslac ili kokosovo ulje u velikoj tavi. Umiješajte sladilo i kakao u prahu i kuhajte na laganoj vatri. Kuhajte dvije do tri minute ili dok se ne pojave mjehurići, pazite da smjesa na zagori.
- Uklonite s vatre i dodajte vaniliju i bademov maslac i miješajte dok smjesa ne postane glatka. Dodajte dvije šalice kokosa i promiješajte.
- Dodajte još kokosa ako je potrebno, dok smjesa ne postane gusta i pomalo mrvljiva, ali ipak konzistentna.
- Koristite žlicu i stavljajte smjesu na papir za pečenje.
- Stavite kekse pohranjene u hermetički zatvorenu posudu ili vrećicu za zamrzavanje u zamrzivač 15 minuta dok ne otvrdnu.
Savjet: Ako želite ukrasite ih orasima ili koricom organskih naranči.
