Svijet je poludio za keto dijetom - prehranom s malo ugljikohidrata i masnoća, koja je pravi borac ženama u bitci protiv kilograma, dok uživaju u sočnoj hrani poput čokoladnog pudinga i slanine. Može li biti bolje? Ispada, može!
Naomi Whittel, stručnjakinja za prehranu i autorica knjige Glow15, otkrila je iznenađujuću tajnu kako keto dijetu učiniti još učinkovitijom: „Keto dijetu slijedim već dvije godine i izbacila sam puno svog omiljenog voća i povrća bogatog vlaknima jer mnogi stručnjaci vjeruju da vlakna mogu poremetiti sagorijevanje masti. Ali, nedostajala mi je ta hrana i osjećala sam da nikako nije zdravo štedjeti na vlaknima i ne unositi ih u organizam", rekla je za First for Women. “Tako sam vratila vlakna u svoju prehranu i osjećala se sjajno napokon izgubivši svojeglave kilograme! "
Tajna keto vlakana
„Vlakna hrane dobre bakterije u crijevima, a one stvaraju masnu kiselinu kratkog lanca koja se naziva butirat. Dokazano je da ovaj spoj snižava kolesterol, smanjuje upalu i izaziva sagorijevanje masti ”, objašnjava dr. Raphael Kellman, autor knjige The Microbiome Diet. "Butirat aktivira gene koji ubrzava metabolizam." Doista, prema kanadskim znanstvenicima, odrasli koji imaju više butirata u svom sustavu proizvode pet puta više ketona od onih koji imaju niže razine butirata. Ketoni zauzvrat pokreću sagorijevanje masnoće odnosno preokreću genetski prekidač koji upućuje stanice na sagorijevanje uskladištene masti. Još jedna blagodat: Hrana bogata vlaknima na biljnoj bazi bogata je alkalizirajućim mineralima. A istraživači sa Sveučilišta Cambridge u Velikoj Britaniji izvještavaju da tijelo proizvodi još više ketona u alkalnom stanju.
Vlakna također olakšavaju držanje keto dijete. "Mnoge žene imaju simptome slične gripi i zatvor na keto dijeti", objašnjava Whittel. "Ali pružajući puno minerala elektrolita i održavajući crijeva u pokretu, vlakna uklanjaju te simptome, povećavajući moć takve prehrane." Glad također može predstavljati problem na keto dijeti jer hrana s visokim udjelom masti sadrži puno kalorija u malom pakiranju - jednostavno ne zauzima puno mjesta u želucu.
“Ali vlakna dolaze u većem pakiranju. Ispuni želudac kako bi mogla kontrolirati glad”, kaže Dr. Kellman. "Apetit će ti biti stabilan, a želja za nezdravom hranom brzo će se smanjiti." U stvari, jedno je istraživanje pokazalo da je jedenje hrane bogate vlaknima smanjilo apetit za 20 %. "Na keto dijeti s puno vlakana sam već 32 mjeseca i nikad ne osjećam glad", kaže Whittel. "Ne mogu vjerovati koliko je lako!"
Nadahnuta vlastitim uspjehom, Whittel je stvorila plan prehrane za dijeljenje s drugima - a rezultati su bili zapanjujući. Ne samo da su žene u njezinu kliničkom ispitivanju na keto dijeti s visokim udjelom vlakana izgubile značajno više masnoća na trbuhu od onih koje nisu slijedile keto-plan s visokim udjelom vlakana, već su doživjele nevjerojatan napredak u ukupnom zdravlju. "Kažu mi: Ovo mi je promijenilo život i shvaćam to jer se i ja tako osjećam", naglašava Whittel. Žene su zabilježile dramatična poboljšanja u razini šećera u krvi, krvnog tlaka i kvalitetnijeg sna.
"Osjetila sam kako mi energija raste, a i raspoloženje mi se popravilo", s oduševljenjem govori 46-godišnja mama s Floride Leslie Carvell, koja je u samo 22 dana počela nositi jedan broj manju odjeću.
Kako funkcionira keto dijeta
Dodavanjem vlakana u keto prehranu korisne bakterije u gastrointestinalnom traktu, pojačavaju proizvodnju butirata, kiseline kratkog lanca koje potiče sagorijevanje masti. "Transformirat ćeš svoje tijelo bez gladi, bez gubitka energije i bez neugodnih simptoma tipično povezanih s keto dijetom", obećava Whittel.
Prije nego što započneš, Whittel preporučuje petodnevno samotestiranje. Za to vrijeme uopće ne moraš mijenjati prehranu - jednostavno prati koliko vlakana (u gramima) jedeš svaki dan, možeš upotrijebiti besplatnu aplikaciju za praćenje obroka, poput MyFitnessPal. Nakon pet dana zbrojit grame vlakana koje si jela svaki dan, a zatim podijeli s pet. Ako je tvoj rezultat 20 ili veći, možeš prijeći na drugu fazu. Ako je ipak tvoj rezultat između 10 i 20, ostani u prvoj fazi najmanje pet dana. A ako je čak manji od 10, slijedi prvu fazu najmanje 12 dana.
Prva faza: popravi unos vlakana
"Isprva se vlakna i keto dijeta čine kao neprijatelji, a ne kao savršen dvojac", priznaje Whittel. "Kako plan s niskim udjelom ugljikohidrata može sadržavati toliko hranjivih tvari usredotočenih na ugljikohidrate poput vlakana?" Ključ je, otkrila je, usredotočiti se na hranu koja sadrži vlakna u pakiranju s prilično niskom razinom ugljikohidrata, poput neškrobnog povrća, bobičastog voća i sjemenki.
Postepeno uvodi više takve hrane dok ne dođeš do doze od najmanje 20 grama dnevno. Ali ne pokušavaj to učiniti odjednom: "Kad iznenada počneš jesti više vlakana, to može dovesti do pojave plinova, nadutosti, zatvora ili čak proljeva", kaže Whittel. Zato ćeš polako povećavati dnevni unos vlakana, dodajući dodatna tri grama vlakana u prehranu svaka tri dana. “Ako osjetiš bilo kakvu nelagodu, uspori. Važno je uspjeti jesti najmanje 20 grama vlakana svaki dan prije početka druge faze ”, upozorava Whittel. "Krenite tempom koji ti odgovara!"
Druga faza: rat kilogramima
Tijekom ove faze prijeći ćeš na keto dijetu bogatu vlaknima tijekom 22 dana, izbacivanjem većine škrobnih ugljikohidrata (poput riže i kruha) i dodavanjem puno vlakana i prehrambene masti (poput maslinovog ulja i sira).
"Uživat ćeš u hrani s malo masnoća i ugljikohidratima koji su dopušteni u tipičnim keto dijetama", kaže Whittel. "Ali jest ćeš i ukusnu hranu bogatu vlaknima koja održava trbuh punim, pomažući tijelu da sagorijeva masnoće." Najbolji dio: Za razliku od tradicionalne keto dijete, koja ograničava dnevni unos ugljikohidrata na 20 grama, na keto dijeti bogatoj vlaknima svaki dan možeš jesti čak 50 grama ugljikohidrata - sve dok jedeš najmanje 20 grama vlakana.
Da bi iskoristila blagodati, svako jutro započni doručkom punim masnoća i vlakana, miješajući kokosovo ulje i sjemenke u smoothieje. Također, kombinirajući s punomasnim jogurtom, bobičastim voćem i orašastim plodovima ili omletom od dva jaja sa špinatom, slaninom i sirom. Za ručak i večeru pripremi obroke od oko 85 grama proteina, poput lososa ili govedine i dvije šalice povrća bez škroba, poput cvjetače i tikve. Da bi pojačala sagorijevanje masnoća, dodaj zdrave masnoće, poput pola avokada ili 59 ml punomasnog kokosovog mlijeka, kao i dvije žlice fermentirane hrane, poput kiselog kupusa ili jogurta. Između obroka i za desert uživaj u poslasticama bogatim masnoćama koje sadrže vlakna, poput namaza od celera s maslacem od orašastih plodova ili masnih bombi pogodnih za keto ili čokoladni chia puding.
